月跑量200 的大神，是如何进行10km训练的？

10公里是每一位跑者新手进阶到半马、全马的必经之路，也是初跑者的理想目标距离。

作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，大多数10公里跑的爱好者只需用40分钟-1小时左右的时间，就能够达到有氧锻炼的效果。

而我们今天要介绍跑步研习社的一位学员，阿亮，来自珠海,他的10公里成绩可以保持在38分钟左右。

全马PB314，半马PB129。

为什么都是跑10公里，有的人马拉松成绩一直没提升，有人些跑10km全马成绩进步非常明显？

答案就是配速不一样！

一、配速是什么?

配速，即跑者匀速跑完1公里所需要的时间，如果你用5分钟跑完1公里，那你的配速就是5分钟/公里；

如果你用1小时跑完10公里，你的平均配速就是6分钟/公里。

配速可以看出一个人的耐力，也可以预测马拉松成绩。

二、提升配速的关键——间歇跑

刚开始跑步时，耐力会比较差，经过一段时间训练后，耐力会有所提高，但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平，你的耐力水平就会停滞不前。

间歇跑就是一种“以毒攻毒”的训练方法，你跑步不是喘气吗？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厉害一些。下次跑步就会轻松很多。

所谓间歇跑就是快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。它的核心特征就是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。

三、如何进行间歇跑？

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的的配速也有区别。

进行间歇跑时必须遵循以下原则：

✔ 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑

✔ 每次训练时间一般在2~5分钟内，跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分以内），每一组训练时间在3~5分钟。初级跑者（配速6分比较累的）可以按照400米一组进行训练。

✔ 训练时间和间歇时间比为1:1

✔ 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。

✔ 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。

这下知道人人都能把10公里跑下来，但有的人是跑神，有的人是跑渣了吧？

不过，能把10公里坚持下来的人，已经值得表扬了呢，这也是坚持训练的成果！

看看跑神跟着跑步研习社学习后，收获到了什么？

系统性的训练计划，能力有了明显提升，速度、耐力都得到了提高

让我们来看看跑神是如何进行日常打卡训练的，要想达到月跑量200+，阿亮每天至少都会跑10km左右，看到这些，跑友们是不是觉得望尘莫及。

当然，如果你想不断提高自己的成绩，为将来参加半马甚至是全马做准备，或许你就可以来跑步研习社看看。

为了帮助跑者更好地提升自己的成绩，跑步研习社联合国家中长跑青少队主教练李国强，专为跑步进阶人群打造了「10公里提升计划」，一站式帮助跑者提高10公里PB！

你将收获:

1、成绩提升显著

训练计划有目的、有计划、有节奏的帮助跑者进行训练,比漫无目的的跑步训练效率以及成绩提升会提高很多

2、系统的定制计划

一套完整清晰的训练计划,帮助跑者合理分配跑量,每周训练频率、每次训练时间、强度等均详细说明,不再为怎么训练而烦恼。

3、 性价比极高,仅需一场半马报名的费用

本套训练计划为李国强教授亲自为大众跑者量身打造,即可以用于备赛季也可以用于日常训练,可反复使用参考，您仅需一场半马报名费，即可轻松玩转10KM。

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