安全进阶深度后弯瑜伽体式，你应该这样练！

现代社会，有很多人因为长期伏案工作、习惯低头玩手机导致有很多不良体态的情况出现，例如含胸、驼背、扣肩、溜肩、圆肩等。

瑜伽的后弯系列都能够很好的改善我们以上这些不良体态的问题，并同时能够滋养我们的脊柱，让我们的脊椎更健康。

深度后弯可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。

但是瑜伽后弯有一定的难度，并且需要很高的专注和平衡能力。

安全练习瑜伽后弯体式，要注意以下几点：

1.保持顺畅的呼吸

在做后弯体式的时候，初学者容易憋气，要时刻提醒自己保持顺畅的呼吸。

2.打开胸腔，肩膀下沉

后弯比较难做到的部分主要是胸腔的打开，要想打开胸腔，就要把肩膀向后旋转，肩胛骨向下沉。

3.尾骨向下

转动骨盆向后为了避免挤压腰椎，要学会尾骨稍微向下，转动骨盆向后，拉长腰椎的后侧。

记住这些要点，我们来挑战一下高级瑜伽后弯体式吧！

高级瑜伽后弯

1.轮式

● 仰卧于瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，脚掌踩地，小腿垂直地面，双手放在肩膀上方，手掌压地，指尖朝向脚尖；

● 双脚踩地抬起臀部，头顶轻触地面；

● 伸直手臂抬起上身。

2.弓王式

● 身体半俯卧在瑜伽上，右膝屈膝，小腿垂直于地面，脚尖朝上；

● 抬右手向后抓住右脚脚趾，旋转手肘向内；

● 抬左腿至半空中，身体中段持续贴地；

● 抬左手过肩，向斜上方伸展。

3.全骆驼式

● 跪于瑜伽垫上，双腿与肩同宽，双手屈肘，扶在两侧腰上；

● 手推髋部，头向后仰，脊椎向后弯曲，直至前臂贴地，双手握住双脚。

4.蛇王式

● 双手在肋骨两侧，手肘伸直内夹，脊柱延展；

● 头向后胸腔打开，腿弯曲膝盖，脚碰到头。

在练习高级后弯体式之前，建议先练习拜日A进行热身哦。

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