3个方法，让你睡得更香状态更好

主播：大宝

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读。每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年11月26日，我们要给大家分享的书是《睡眠正能量》。

本书作者理查德·怀斯曼被誉为“英国大众心理学传播第一教授”，曾出版《怪诞心理学》、《正能量》等书籍，研究成果享誉国际，具有世界级的影响力。在这本书里，他用科学的方式帮助大家拥有良好睡眠，唤醒身体的正能量。

我们精选出其中三个内容，分别是如何确定最佳睡眠时长、如何更好入睡以及如何利用小睡保持精力充沛。当你知道了睡眠的秘密，就可以改变筋疲力尽的生活状态。

①

『你的最佳睡眠时长』

我们通常认为每天睡7-8个小时才能保证身体正常运作，但作者指出，这只是群体性的经验总结，每个人都有不同的睡眠需求。

实际上，那些花了更多时间睡觉的人，并不是出于身体的真实需求，而是因为觉得睡得越多才能越精神，所以尽可能延长睡眠时间。实际上，只有弄清自己的实际睡眠时长，才能避免睡得太少精力不足，或者睡得太多浪费时间。那么，我们该怎样去计算呢？书中介绍了一个很简单的方法： 固定起床时间。

这个练习需要两至三周的时间，首先，你要找到合适的起床时间，比如早晨8点，然后设置闹钟，将它固定下来，务必每天都要在规定的时间起床。其次，晚上困了就睡觉，注意，还清醒时不要逼迫自己休息，也不要在困意袭来时还继续熬夜。坚持一段时间后，身体生物钟知道你早上8点起床，就会自动调节你夜晚的疲劳度，让你在某个时间点变得很困。这样一来，从疲累入睡到起床的时间就是你的最佳睡眠时长。

讲一个发生在身边的故事，小亚在某个公众号做了3个月的运营，每天早上6点半必须要起床推送文章，一开始他觉得很艰难，后来，他发现自己在不知不觉中养成了12点睡觉，6点半起床的习惯。这说明了睡6个半小时，就能让他保持良好的精神状态。从明天起，你也可以试着用固定起床时间的方法，找到适合自己的睡眠时长。

②

『睡得更香的妙招』

关于睡眠，作者曾研究过一个特殊的群体：超级睡眠者。和失眠的人相反，他们几乎每天晚上都睡得很好，实在让人羡慕。为了找出他们安然入睡的秘密，作者采访了很多超级睡眠者，并总结出几个简单的方法，让睡眠质量低的人睡得更香。

001 创建蝙蝠洞。蝙蝠是睡眠高手，每天要睡16个小时左右，为了保证睡眠，它们一般会住在黑暗的洞穴内。同样的道理，我们也需要构建一个黑暗的环境，帮助入睡。当你的眼睛接触到光线时，大脑就会减少产生能催眠的褪黑激素，所以睡前关好灯，拉好窗帘，不看手机，尽量隔绝掉一切光源。如果你不习惯在黑暗中入睡，那可以使用暗红色的小夜灯，因为它不会抑制褪黑色素的生成。

002 让大脑忙起来。拉夫堡大学睡眠科学家吉姆·霍恩教授曾做过一个实验，把志愿者分成两组，一组整天在大厅里来回走动，十分枯燥；另一组则出去观光。在消耗相同能量的情况下，出去观光的那组更加疲惫，睡得更香。如果你正被失眠困扰，可以白天让自己的大脑忙起来，比如邀请朋友来家里玩，或者出去旅游。

003 “478”呼吸法。当你难以入眠时，还可以使用“478”呼吸法让自己进入睡眠状态。具体做法是，首先用鼻子平稳吸气，默数1-4；然后憋气，默数1-7；最后用嘴巴呼气，默数1-8。刚开始练习的时候，很多人都会专注于数数，别着急，等你把握节奏之后，不用数也可以自然地呼吸。

③

『白天小睡的力量』

睡眠可以让大脑处于最佳状态，让思维更敏锐，一提到它，很多人都会想到整晚的休息，其实，即使是20分钟左右的小睡也可以产生惊人的力量。

哈佛大学曾经做过一个研究，把背单词的人分成两组，其中一组小睡20分钟，另一组保持清醒。四小时后进行单词测试时，小睡后的人能记住更多词汇。另外，美国航空航天局的研究也显示，在驾驶舱小睡25分钟的飞行员比没休息的同事机敏性提高了35%，集中精力程度增加一倍。

人们通常会把小睡视为懒惰，比如看到某个同事闭着眼睛靠在椅子上，就会心想：这个人又偷懒了。现在我们已经知道了小睡的好处，那就可以有意识地培养这个习惯。

在工作学习的过程中，当你累了困了的时候，随时小睡10-20分钟，它不会占用太多时间，却可以让你的精力更加充沛。比如你写了2个小时的文案，到上午11点的时候觉得非常疲惫，那就靠在椅子上或者趴在桌子上闭眼20分钟，不管你有没有睡着，都可以调节自己的精神状态。现在就来试试吧。

总结一下，改变睡眠质量，就是改变你身体的能量，掌握正确方法，拥有良好睡眠才会让能量变得更多。了解自己需要睡多长时间，并运用辅助睡眠的方法，你就可以在晚上睡得更好，如果白天工作累了，可以通过小睡来调节。你有哪些助睡的好方法？期待你留言区分享哟。

参考书目：《睡眠正能量》[英] 理查德·怀斯曼