心理学:手机成瘾,游戏成瘾,上网成瘾....如何远离依赖和成瘾?

生活中,我们常常会因为自己停不下来的“成瘾”行为而自责——它消耗了我们的时间、占用了我们的精力,在片刻的满足之后,感觉到的,是无尽的恐惧。成瘾,本质上是一个“糟糕的感觉——麻痹痛苦”的恶性循环。所以,它虽然不会危害生命,但却一定会降低生命的质量。

成瘾现象的背后有什么心理机制,如何有效应对成瘾行为呢?今天这篇文章,我就来和大家谈谈成瘾这件事。

01 成瘾背后:幼年时的情感剥夺

观察婴儿,常常可以帮助我们认知自己。婴儿很小就有吮吸拇指的行为,其实这就是他们自发形成的用替代的方式抚慰自己的“创伤”。

这就是成瘾最初的来源。如果一个人在幼年时经历过生理上或者心理上的情感剥夺,ta就会学着用幻想来弥补失去的东西,以减轻痛苦。

幻想系统是一个封闭的系统,在这个系统中,我们既是家长,也是孩子。一方面我们感觉到自己能够给到自己安慰和滋养,另一方面,它又会对孩子进行惩罚和贬低——这个建立在无意识层面的“系统家长”,就是我们每个人内心深处都有的内在父母和内在小孩,前者严厉,后者纵容。

一般来说,幼年时经历的情感剥夺越多,长大后就越倾向于以成瘾性行为作为防御手段

可以说,很多时候,“瘾君子”是由ta的父母一手训练出来的,虽然这不是他们的故意,但却是事实。比如以下这个例子:

一个婴儿从小就被父母贴上了“情绪易激动”的标签,他的父母认为他从小就很敏感爱哭,这让他的父母非常烦恼,因为这破坏了他们自己想要的生活。于是,父母尝试给他嘴里放上一个安抚奶嘴,他们发现这很有效。

婴儿的母亲虽然当了妈妈,但在潜意识里却对孩子很抗拒——因为她的“内在小孩”还没有得到满足,所以大多数时候,她只是一个“假妈妈”,虽然她也照顾孩子,但是从内心最深处,她并不愿意孩子侵占她的时间,所以她习惯于给他一些能马上让他停止哭闹的东西,比如动画片等,获得资金的安静。

婴儿的父亲一样,也是一个外表成年,但内心还不愿负担成人责任的男人,他用“工作忙”和“赚钱养家”隔离了照顾孩子的责任,宁愿在办公室里假装加班,也不愿意回到家面对唠叨的妻子和哭闹不止的孩子。

也许说到这,很多人已经看出来了——这正是当今千万家庭的缩影。当然,这些为人父母的大孩子,他们自己可能并没有意识到这一点,相反,他们会用“我已经很辛苦”来自欺欺人。

说到底,养育孩子真正花费的不是时间和精力,而是考验一个人是否有真正的爱心“假妈妈”或者“假爸爸”在生活中非常常见,他们给孩子提供优越的生活,也按照好父母的形式,每周带孩子逛公园,参加辅导班,但是他们内心缺少真正的爱。这是因为他们自己还没真正成熟。

也许正因为如此,现在社会上成瘾的年轻人和孩子,越来越多。

02 成瘾行为背后的情绪:压抑

成瘾行为有两个共性

  • 帮切断痛苦的感受‘

  • 由内心批评的声音驱使

经常使用“压抑”这种防御机制的人,会越来越脱离“现实/真实”层面,很难发展出真正的自我认知。当被压抑的情绪太多,威胁到认知和意识的时候,人就会出现焦虑,这时候,“做点什么能尽快摆脱焦虑”的想法就会油然而生,而一般来说,人的本能会驱使我们寻找一种熟悉的方法——比如一个人小时候就使用啃指甲这种方式,那么长大后他也会使用这种方式来对抗焦虑。

问题在于,这种方法虽然熟悉,但却只能暂时缓解症状,无法从根本上解决问题,所以,它必然会带来一种新的“自我挫败感”。这就是成瘾的恶性循环。

一个人越多压抑,其在生活中的感觉就越多被切断,这会导致过分“依赖于自我抚慰的习惯、仪式和惯例”——它建立在一种自给自足的幻觉基础上。

03 应对策略

这部分可能是每个人最关心的。简单说,可以分为以下几个步骤:

1、关注纠结时的想法和感受

这是非常关键的部分。大部分时候,我们很难仔细觉察自己的内心活动,可以说我们的行为大部分来自无意识的支配。也可以换一种说法,一个人的意识水平越高,自我掌控能力和自我效能感越高

所以,将潜意识的内容意识化,就成为改变的关键。就成瘾这件事来说,抓住“自己的意识在什么时候最容易崩溃”是关键所在。当这样的时刻来临时,将注意力聚焦在此刻涌现出来的种种情绪上——一般来说,会有焦虑、愤怒、紧张、悲伤等感受

比如一个要戒烟的人,在烟瘾发作,想要再来一根的时候,记录一下此刻内心的想法和感受,此时,内心批评的声音说了什么?感觉如何?将自己在快要沦陷的一瞬间的所思所感进行记录,可以有效的保护自己戒烟的决心。

比如,我现在在写文章,但是我又想看一眼手机。此刻我内心的想法是:“休息一下吧,写了半天了,好累啊!”,我的感受是焦虑和烦躁——怎么还没写完,接下来还有很多事情要做呢!所以,这就是我此刻情绪崩溃的关键点所在。

如果识别出这个关键点,并且清醒的意识到自己的想法和感受,那么接下来我就可以告诉自己:“我知道你又出来了,想让我玩手机,然后再批评我,说我是个没有定力的笨蛋,我不会上你的当。”这时候,似乎自己被蛊惑的感觉减轻了一些。

接下来,我继续给自己正向鼓励:“快写完了,坚持一下,这样,我将获得很高的自我奖励”——这个声音,是激励自己延迟满足的鼓励。

此刻,我内心想要伸手去够手机的念头削弱了一大半。我又可以驱动“原始人”继续写作了。

2、记录内心批评的声音和真实的自己。

可以专门准备一个本子,记录以下内容:引诱的声音/批评的声音 、批评声带来的感觉、 现实的想法。

比如,还以我刚才的例子举例,引诱的声音是:玩一会手机吧。如果我真的玩了,那批评的声音是:你真没毅力,一点自控力都没有,笨蛋

那么感受呢?分别是:面对引诱时,蠢蠢欲动,很高兴。面对批评时,非常沮丧。

最后,要回到现实中了。

面对诱惑,我的想法是:虽然让我玩手机很有诱惑力,但是我知道如果我玩了之后的结果,肯定是让自己不高兴的,所以,我选择现在不玩。

面对批评,我的想法是:之前发生的已经无法改变,那么就从现在开始工作吧。

回到现实,意味着我们从想象和感受的幻象中走出来,重新归于理智。这很重要。

3、识别诱因事件

通过对一些药物滥用者的研究发现,找到他们成瘾的原因至关重要,换言之,有些特定的环境会撩拨他们滥用药物的欲望。

对于普通人来说,这种诱因也存在。比如戒烟的人,和一群抽烟同事在一起,别人抽烟递给他一根,就很容易复吸。玩游戏的人,组队战友的召唤,可能让他们放下眼下干的事。而一边看书学习,一边忍不住掏出手机的人,可能是因为周围的环境太嘈杂,让他无法专注,或者是学习让他觉得乏味,这时,就很想掏出手机缓解一下此刻的压力。

打破关键节点的惯性,是改变成瘾的有效方法。

4、体验被压抑的需要和愿望。

这一步,就是从根本上解决成瘾性人格的层面了——而不是单纯的改变行为。

内心的批评声掩藏了真实的自我,成瘾,也掩盖了真正的感觉。从某种意义上说,戒掉成瘾性行为的过程,也是一个人重新找到真实自我——也就是人格的核心的过程。

真实的自我,由需要、欲望和特定的目标组成,当放弃幻象(成瘾带来的抚慰)时,这些被压抑的情感才重新浮出水面。

前文曾经提到过,幼年时情感体验剥夺的越多的人,长大后越容易成瘾。那么什么叫情感体验剥夺呢?简单说,就是向往和需要总是求而不得

当一个人还很幼小的时候,ta对外界的需要和依赖是最多的,所以越小的婴儿越需要母亲沉浸式的爱,可以说,婴儿对母亲,在很大程度上是剥削关系。婴儿通过剥削母亲,母亲通过心甘情愿的被婴儿剥削,获得内在深层的安全感和依恋关系。

但是正如前文所说,很多母亲并没有做好这个准备,她们的情绪摇摆不定,有时母爱四溢,有时心烦意乱。

那些想要戒掉成瘾的人,在戒除成瘾的过程中,他们常常再次体验到自己在幼年时期的脆弱——眼巴巴的渴望父母满足自己的需要才能活下去。这会令他们非常阻抗。他们不愿意面对这种令人感受到无力、脆弱的感受,宁愿退回到“上瘾”的幻象当中

所以,我们需要深入的、潜意识层面的疗愈,才能从根本上解决这个问题。

有一句话叫做,相信相信的力量——有成瘾行为的人,需要从情感层面学习,相信自己不会再受到小时候那样的伤害

另外,也可以梳理自己的成长历史,在这份梳理中,你可以描述童年的哪些事可能影响到了自己,让自己开始了自我抚慰的事件,同时,确认自己喜欢的活动、爱好、需求和愿望

我曾让一个朋友做这项作业,他刚开始说自己写不出来,不知道写什么,我只鼓励他去做这件事。后来听说他写了三万字,可能是童年的伤太痛,后面他没有再写。他本身也有成瘾性行为,不过不是游戏、手机,而是女人。很遗憾那时候我还没有开始咨询,否则也许会更好的帮助他。

深入潜意识,也许我们会发现不一样的人生。这是一个漫长的过程,甚至很多时候,都会感到痛苦,而痛苦常常使人退缩。必要的时候,可以找一个专业的咨询师,让他利用专业的咨询技术,帮助你更加无痛的走入潜意识的马里亚纳海沟,真正的疗愈自我。

写在最后

成瘾性行为包括很多,不仅仅是玩手机、玩游戏这种,还有很多我们意识不到的强迫性行为,其实都与成瘾有关,可以说它涉及的范围不仅包括生活和学习效率,还包括人际关系等各个方面,尤其是深度的亲密关系。

我提到的那位朋友,如果不懂心理的人,可能会评判他是个花花公子,或者集邮爱好者,但这其实也是他内心问题的外显表现。

一般来说,童年期受到的“创伤”越深的人,后天改变也就越困难,ta会表现的非常执拗,容易退缩,但我想说,真正的成长需要努力,也必将属于真正勇敢的人

给自己一点勇气,勇敢的迈过人生的鸿沟,创造一个自我掌控的、自由的生命。

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