低头党、久坐族的肩颈及背部长期不动是健康的隐形杀手，脖子紧张、僵硬，肩、颈、臂3个部位疼痛十分常见。其实，在工作闲暇时，可尝试做一做简单的活动肩颈的运动，就能有效缓解这些问题。

久坐久立者

当久坐或久立不动时，可以尝试每隔一段时间做1次踮脚运动。

具体做法

双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放下脚跟，放松，重复此过程。

每天10余次，每次5~10分钟。

踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻身体的疲劳。

长期伏案者

当长期伏案工作，出现轻微的脖子酸痛、肩膀僵硬或后背酸痛等症状，但不影响工作和生活时，一般只要稍微活动一下就能缓解。

具体做法

每30分钟左右抬头看一下天花板，并向后、左、右各个方向分别缓慢转动一下脖子，可以有效缓解颈部肌肉僵硬等问题。

针对颈背肌肉疲劳者，还可以试试以下动作。

具体做法

先抬头，尽量后仰，再把下颏伏至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松；然后缓慢地转动头部，并向左右两侧倾斜1~2 分钟；再让腰背部紧贴椅背，两手在颈后抱头片刻。

这些动作都有利于缓解颈部肌肉的疲劳和僵硬。

引起肩颈疼痛较常见的原因之一是风寒湿邪侵袭人体，痹阻经络，导致经络气血运行不畅，气血不通，不通则痛，一般表现为局部疼痛、怕冷，遇冷或阴雨天加重。治疗则应祛风、散寒、除湿通络。

材料：伸筋草30克、透骨草30克、千年健30克、川乌30克、红花10克、葛根20克

功效：温通经脉，除湿通络。

制法：上述药物打粉，与凡士林膏（也可用香油或蜂蜜）、生姜汁，拌匀成糊状。使用时，取适量敷在患病部位，外用胶布或绷带固定，可较持久地发挥药力。

注意事项：用不完的药膏放入干净容器中储存，于冰箱中冷藏，下次取用时放置至恢复常温后再使用。每次可贴6~24小时，如果出现过敏瘙痒等症状，及时取下。

对于因风寒湿邪侵袭引发的肩颈疼痛，一定要注意保暖，外出时添加衣帽、围巾等。若工作环境或居所长期潮湿、寒冷，平时可以多用暖水袋热敷、艾灸肩部。

需要注意的是，如果已经确诊为颈椎病或者出现腰肌劳损甚至腰椎间盘突出症的患者，应该及时寻求专业医生的治疗，可以选择中医外治法，以缓解肌肉紧张，解决颈腰椎问题。

（文中疗法需在专业医师指导下进行）