练瑜伽,如何正确的开背,深度放松下腰背部?
练瑜伽,我们经常会遇到下腰背部超级紧张,甚至腰痛的伽人,其中,有些伽人通过练瑜伽有效的缓解了疼痛。
但也有很多伽人表示,练了很多放松腰背部的动作,下腰背部依然很紧张,这是为什么?
关于这个问题的答案,可能存在的原因有3种:
一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿
比如骨盆前倾,那么,把骨盆前倾的问题解决了,下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽,出现骨盆“前倾/后倾,前移/侧移”问题,怎么办?》
二是练习方式的错误
这个在瑜伽练习中,非常的普遍和常见,比如前屈的练习,可以很好的拉伸放松腰背部,但很多人却越做腰越疼,背部不仅得不到有效拉伸,反而越拉越严重。
三是错误的身体姿势生活习惯难改变
瑜伽练习通常只有1小时,但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变,这种练习通常只能起到皮毛的作用,不能解决根本问题。
那么,练瑜伽,到底该如何正确的拉伸背部肌群,深度放松下腰背部呢?这4大要点一定要掌握:
1、身体的正位
很多伽人练瑜伽,尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况,那么,这样的背部伸展,不仅没有效果,还会导致腰背疼痛的问题。
2、脊柱的延展
要想深度放松腰背部,脊柱的延展非常重要,如果脊柱不能正确的延展,那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。
3、收腹部
根据拮抗肌群的原理,想要放松背部,那么与之相拮抗的腹部就需要收紧
4、配合呼吸
配合呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候加深练习幅度。
最后,给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作,注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。
1、抱臂前屈
山式站立,双脚打开与髋同宽
吸气,延展脊柱
呼气,前屈向下,双手互抱手肘
微微屈膝,臀部脊柱完全的放松
将意识集中在下腰背部
然后放松它,保持1-2分钟
2、双角式伸展
山式站立,双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱
双手向上举过头顶,呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气,双手向前延展至最远端
呼气,整个脊柱完全的延展放松
保持1-2分钟
3、双角式扭转
在双角式的基础上
将左手放在身体的正中间
呼气,将右手向上打开
从腰部开始向右扭转
保持30-60秒,换另一侧
4、下犬式
从英雄前屈开始
呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂
进入下犬式,双手放在瑜伽砖上
双大腿向后推,让整个脊柱延展放松
保持1-2分钟
5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上,屈双膝
将右脚放在左侧臀部外侧
左脚放右臀外侧
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
右手臂放在身体后侧
左手臂手肘抵住右大腿
保持30-60秒,换另一侧
6、香蕉式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
将臀部抬起,向右平移落在垫面上
伸直左腿,然后伸直右腿
右脚放在左小腿上,双手臂向上延展
将右手向左侧伸展,左手握住右手手腕
保持30-60秒,换另一侧