练瑜伽,如何正确的开背,深度放松下腰背部?

练瑜伽,我们经常会遇到下腰背部超级紧张,甚至腰痛的伽人,其中,有些伽人通过练瑜伽有效的缓解了疼痛。

但也有很多伽人表示,练了很多放松腰背部的动作,下腰背部依然很紧张,这是为什么?

关于这个问题的答案,可能存在的原因有3种:

一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿

比如骨盆前倾,那么,把骨盆前倾的问题解决了,下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽,出现骨盆“前倾/后倾,前移/侧移”问题,怎么办?

二是练习方式的错误

这个在瑜伽练习中,非常的普遍和常见,比如前屈的练习,可以很好的拉伸放松腰背部,但很多人却越做腰越疼,背部不仅得不到有效拉伸,反而越拉越严重。

三是错误的身体姿势生活习惯难改变

瑜伽练习通常只有1小时,但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变,这种练习通常只能起到皮毛的作用,不能解决根本问题。

那么,练瑜伽,到底该如何正确的拉伸背部肌群,深度放松下腰背部呢?这4大要点一定要掌握:

1、身体的正位

很多伽人练瑜伽,尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况,那么,这样的背部伸展,不仅没有效果,还会导致腰背疼痛的问题。

2、脊柱的延展

要想深度放松腰背部,脊柱的延展非常重要,如果脊柱不能正确的延展,那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。

3、收腹部

根据拮抗肌群的原理,想要放松背部,那么与之相拮抗的腹部就需要收紧

4、配合呼吸

配合呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候加深练习幅度。

最后,给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作,注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。

1、抱臂前屈

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,双手互抱手肘

  • 微微屈膝,臀部脊柱完全的放松

  • 将意识集中在下腰背部

  • 然后放松它,保持1-2分钟

2、双角式伸展

  • 山式站立,双脚分开适当的距离

  • 脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶,呼气前屈向下

  • 双手放在身体的前侧

  • 再次吸气,双手向前延展至最远端

  • 呼气,整个脊柱完全的延展放松

  • 保持1-2分钟

3、双角式扭转

  • 在双角式的基础上

  • 将左手放在身体的正中间

  • 呼气,将右手向上打开

  • 从腰部开始向右扭转

  • 保持30-60秒,换另一侧

4、下犬式

  • 从英雄前屈开始

  • 呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂

  • 进入下犬式,双手放在瑜伽砖上

  • 双大腿向后推,让整个脊柱延展放松

  • 保持1-2分钟

5、坐姿脊柱扭转

  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右脚放在左侧臀部外侧

  • 左脚放右臀外侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 右手臂放在身体后侧

  • 左手臂手肘抵住右大腿

  • 保持30-60秒,换另一侧

6、香蕉式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 将臀部抬起,向右平移落在垫面上

  • 伸直左腿,然后伸直右腿

  • 右脚放在左小腿上,双手臂向上延展

  • 将右手向左侧伸展,左手握住右手手腕

  • 保持30-60秒,换另一侧

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