18个瑜伽体式,这样练不仅腿有力了,腿型也变好了!

体式01、下犬式

  • 进入下犬式

  • 停留5-8个呼吸

体式02、单腿下犬式

  • 吸气,右腿向后抬高

  • 进入单腿下犬式

  • 保持3-5个呼吸

体式03、反犬式

  • 从单腿下犬式进入反犬式

  • 注意不翻髋

  • 保持3-5个呼吸

体式04、战士二

  • 吸气,右腿迈向双手中间

  • 右髋外旋,进入战士二式

  • 保持3-5个呼吸

体式05、侧角式

  • 吸气,右手落在右大腿

  • 呼气,左手向右侧延展

  • 进入侧角式,保持3-5个呼吸

体式06、反三角式

  • 吸气,右腿伸直,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,右手向左侧屈

  • 保持3-5个呼吸

体式07、侧蹲式

  • 从反三角式退出,身体向左侧蹲

  • 左髋外旋,右脚脚尖回勾

  • 核心收紧,腰背挺直,保持3-5个呼吸

体式08、起跑式

  • 从侧蹲式转身进入起跑式

  • 左腿屈膝,右腿向后蹬直

  • 核心收紧,保持3-5个呼吸

体式09、站立前屈

  • 回到站立前屈

  • 保持3-5个呼吸

体式10、单腿屈髋站立

  • 从站立前屈回到山式

  • 呼气,收紧核心

  • 左腿屈髋、屈膝向上抬

  • 保持3-5个呼吸

体式11、战士三

  • 呼气,收紧核心,髋部摆正

  • 左腿向后伸直,进入战士三

  • 保持3-5个呼吸

体式12、战士一

  • 从战士三退出,左腿向后落地

  • 吸气,双手向上,脊柱延展

  • 进入战士一,保持3-5个呼吸

体式13、女神式

  • 从战士一退出,进入女神式

  • 髋部外旋,脚尖、膝盖向外

  • 呼气,收紧核心,微卷尾骨

  • 腰背挺直,保持3-5个呼吸

体式14、战士二

  • 从女神式退出,进入战士二

  • 右髋外旋,右腿屈膝

  • 核心收紧,保持3-5个呼吸

体式15、起跑式

  • 从战士二转身,进入起跑式

  • 左腿屈膝,右腿向后蹬直

  • 核心收紧,保持3-5个呼吸

体式16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式

  • 从起跑式退出,进入四柱支撑

  • 吸气,进入上犬式

  • 呼气,回到下犬式

  • 停留5-8个呼吸

Tips:以上序列从体式01开始换另一侧继续练习一遍!

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