上拉是如何发力的？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑步时唯一需要主动发力的只有上拉，这一点我们说过很多次了。其它的蹬地、趴地什么的统统不要。

有跑友留言，说希望能介绍一下上拉发力，他的问题是找不到腘绳肌发力的感觉。

我们可以这么来试验一下，请跟着按步骤来进行：

1、直立，放松

2、大腿不动，膝盖也保持不动，向后勾小腿

3、勾的过程中，拿手触摸大腿前侧肌肉、后侧肌肉

4、结论出来了：向后勾小腿时，大腿后侧肌肉（腘绳肌）明显紧绷（收缩），这就是发力了。

那么向后勾就是上拉吗？

当然不是……只不过发力的感觉那是一样一样的。

▲类似上图这样，不过整个人竖立就好

还有另外的试验方法，请跟着下面步骤来进行：

1、找个小伙伴

2、直立，放松

3、想着把一条支撑腿的脚掌垂直上拉

4、小伙伴用手按住你要上拉的脚脖子（加一些阻力，但不是完全阻止）

5、脚克服阻力缓慢上拉的过程中，拿手触摸大腿前及后侧肌肉

5、自己下结论

小伙伴不搭理你的话，自己找根弹力带也是一样的。

▲弹力带最好放下面固定，可以用一只脚踩着，从下面给阻力

上面这个动作其实就是我们说的上拉了。咱们再重复一下正经上拉的办法：

把脚掌垂直向上拉

把脚掌垂直向上拉

把脚掌垂直向上拉

向哪儿上拉？臀部正下方。

原地固然是这个方向，跑的时候我们的意识当中也应该是这个方向。

上拉完变成啥样？如下图：

▲跑步当中的关键跑姿，图片来源姿势跑法官方

懂行的脱口而出，这不就是关键跑姿吗？

是的。

上拉的目的就是尽快回到关键跑姿……然后重复进行这样的循环：关键跑姿—落下—上拉—关键跑姿。

有几个地方容易引起混淆。

其一：

上拉与蹬地。

上拉时，支撑脚在离地瞬间，不会主动向地面发力。只是单纯的把脚掌拉起来。

蹬地的话，支撑脚脚掌会主动向地面发力，使得踝、膝、髋三关节伸展，看起来腿会很直。

其二：

上拉与勾腿。

勾腿其实是前面谈到的第一种试验办法，大腿不动，小腿后勾。这样做的话，脚掌明显会在臀部后方，我们真正跑步的时候，还得花时间把脚掌从后面再拉回来。多费劲啊，而且很浪费时间。

其三：

上拉与抬大腿。

向前把膝盖抬高（屈膝状态），这就是大腿前侧肌肉（股四头肌）发力了。跟上拉完全不同。

上拉时，膝盖和大腿也会抬高，不过它们是被动的。

▲几种不同的做法，中间才是正确的上拉。图片来源于姿势跑法官方

大概要补充的关于上拉的就是这些了。

看起来上拉也不是很难是伐？懂了当然就不难。难的是上拉时机和上拉的动作速度，这个需要在实践当中不断体会总结。

以下这个动画可以很清楚地看到原地跑及向前跑的过程，留意一下他的上拉怎么做的。