现在就准备：跑广马9大事项提前妥妥安排

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

这周北马、广马纷纷揭开迷之大底，老Q运气不错，双双小中。同喜同喜同喜，￥￥￥红包1红包2红包3￥￥￥。

中签了，是好事。然后呢？北马不说了，就一个月多时间，拉俩LSD也就差不多了，然后安心休息妥妥恢复耐心待赛就行，再瞎折腾乱跑，纯属给自个儿添乱。

广马就不同，还有17周时间，得好好筹划一二。都要做什么事儿呢？

1、安排训练计划

首先要提醒，每周留一两天休息。休息是训练不可或缺的一部分，切记切记切记。跑到一定地步，训练的质量比数量更重要。

具体的计划当然是因人而异。安全完赛的训练计划，和对成绩有要求期待破PB的计划大有不同。网上类似16周/17周/18周的全马/半马训练计划不难找，可以找出一些计划来参考参考。关键是，你最后确定的计划，请照着坚持练下去。

力量训练也不能少

还需要提醒的是，确定计划之前，先给自己定一个靠谱的完赛时间目标。不保守，不激进，比自己当前能达到的半马/全马平均配速提高个10秒~20秒其实都是可以接受的。

就算亲你是首马，你的目标也别真的就奔着完赛600（全马）或300（半马）这俩关门时间去，留半个小时的机动时间比较合适，530（全马）/230（半马）才是你的训练目标。

* 注：完赛时间530=5小时30分，这是跑步圈的黑话。类似的黑话还有配速，如配速530=每公里5分30秒。亲们要注意区分，得联系上下文，一不小心会搞混淆。

老Q建议有成绩追求的亲们参考一下这本书来制订训练计划。当然，从网上找一些经过老鸟们验证的也没问题。

2、必要装备购买及磨合

确实还是需要准备一些东东的。鞋衣袜帽等，讲究点的还有心率表、压缩衣等。提前一两个月准备好就行。一定要事先磨合几次，最好是在LSD（长距离慢跑）的时候。有些装备的问题，跑5K、10K是发现不了的。老Q的血泪教训。

还有些比赛才用到的东东，主要是补给，能量胶、盐丸之类的。有机会自己试着用用。

具体要准备的东东，现在说确实稍早了点，以后会再详细说说。

3、找同伴

同伴有俩含义。同去的小伙伴（外地的跑友亲），同跑（同配速）的小伙伴。有个一起跑的小伙伴在旁边，能互相鼓励，效果是不一样的。当然得是充满正能量的小伙伴哈。

4、如果可以，减点肥

据称，体重减1kg，全马成绩可以快3分钟。如果5KG会怎么样呢？看下图：

举例来说，如果你现在全马纪录是4个小时，体重是60kg，如果减重到55kg的话，全马时间可以一举降到3小时38分，快了22分钟，很惊人吧。

爽歪歪了吧？有些亲心里肯定会嘀咕，这数据靠谱不？

重点终于来了：这5kg只能是降低脂肪哦。如果是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的。

这数据其实还是靠谱的，有数学推导公式，具体算法跟最大摄氧量有关，这里就不详细列了。

5、改进跑姿

跑姿改进能够让你更有效率，且更不易受伤。平常已经写过很多了，亲们可以看看『跑你』以往的发送记录。最关键就四个字：小步快频。

如果你有以下三种问题，调整一下跑姿，提升一下技术是极有必要的：

• 步幅过大

• 后脚跟着地

• 弯腰跑

6、练练腹式呼吸

中长跑的时候，让每一次呼吸都能形成充分交换是极重要的。学习腹式呼吸关键还是习惯，日常干任何事情的时候都可以练：吸气的时候肚子鼓起，呼气的时候肚子瘪。如果有可能，尽量鼻吸口呼。

7、注意饮食

尤其在赛前一个月，一定要多注意糖原积累。不健康的食品就别多吃给自己添乱了。以后会详述。

8、培养一些跑步习惯

比赛中人多，肯定会比较混乱，现在开始就有意识地培养一些跑步习惯是很有必要的。比如说，鞋带松了不要马上停下来系；打算靠边的时候抬起手来作下示意，等等。包括边跑边小口喝水，也得练练。别玩一瓶一口闷，现在开始，小口喝水。

9、避免伤疼

一些剧烈的身体对抗的运动最好就别玩了，不解释。

请每个准备马拉松的跑友记住，距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，既然你决定了跑马拉松，请认真对待，为了你的健康。

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