30公里以后掉速，啥原因？咋整？
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
经常有同学来问，参加全马比赛，30公里以后就掉速，咩原因？咋整？
这就是传说中的“跑崩”了，绝大多数跑友们都遭受过吧？今天来说说老Q自己看法。不是系统的研究，来自个人实战经历及周围跑友们的经验教训，都是满满的血泪史啊。
重要原因：开头跑太快。
老Q觉得这个是各位亲们后面跑崩掉速的首要主要重要原因，没有之一。一鸣枪刚起跑，所有人都是满血状态，多数同学嗷嗷叫着往前冲有木有？
王者之气，舍我其谁。
这种向前冲的配速，虽然不至于向博尔特致敬，起码也都在T配速甚至A配速区间了吧？比如全马成绩400的同学（完赛配速在540，开始起跑的那几K甚至前半程，能跑出平均配速510来。
T配速什么概念？有氧和无氧的过渡区间。此区间内乳酸逐渐堆积，时间一长自然就能给你点颜色瞧瞧。
乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，可以进行较低强度的有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外。
这也就难怪某些同学在参加全马比赛时，前半程能创下个人半马PB，后半程却大大掉速，总成绩反而不如以前全马PB。
那怎么Hold住寄已不要跑那么快呢？
看手表上显示的配速？
不太靠谱。
有经验的同学都知道，手表上的GPS有时候乱飘移的，测出的距离很不准，配速显示自然就不准确。
看心率？
这个可以有，也是老Q主要推荐给同学们的方法。跑表测出来的心率值还是比较准确的（如果有心率带就更理想了），而心率是衡量跑步实时强度的一个很直观的指标。
如果知道自己储备心率区间的同学，前30K不要让自己心率区间超过3.0。
你不知道自己的心率区间？那就简单点，前30K不让自己的心率值超过最大心率的80%。
你不知道自己的最大心率？简单算法：220-年龄。
以前发过好几篇比赛策略的文章，多数是基于心率的。大家还可以再回顾一下：
看手表上的时间？
这个可以有。根据手表上的时间，结合赛道上的官方里程牌，其实是可以很好地判断出自己的准确配速的。
如果想跑出某个明确成绩的亲可以用这个办法，比如破400，破330，跑出自己BQ来的，都需要精确掌控自己的配速。那么用这个办法挺好，心里非常有数。
聪明的你甚至可以在手表上按照这个办法来设定一个时间策略。有旧文可以参考一下：你没见过的全马策略：精准时间+精准距离
有同学嫌麻烦，大可以自己改成更简洁的。
上面说的都是开头跑太快的。有没有其它原因造成后面掉速的？
有的。
比如平常就没怎么进行长距离拉练的；
比如没怎么练过肌力的，跑到后面东倒西歪有木有；
比如出汗过多，电解质流失，又没及时补充；
比如出现意外受伤的……
原因可以写出很多，归根结底其实就两个字：缺练。
---