如何在原地跑里面正确地压心率？ / 开普饭

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

我们前面一段时间介绍过宅在家也能进行有氧训练：原地跑、跳绳等形式。当然，如果家里面有跑步机、骑行台、椭圆机、划船机什么的，那就更能进行专业训练了，请大显神威。

有一些刚开始跑步（参加了跑你的马拉松训练营）的同学有问题来了：

咋破？

这个问题对刚开始练习跑步的新手同学来说，似乎是个普遍性问题，因为有好几个问过了。跑了一年以上的老司机们基本上就没有这个郁闷。

咋破？你的想法是？

好了，我们来分析一下。

有氧训练要控制心率，这个必需的，也是大前提。新同学可以按MAF180的方法来确定靶心区，具体说一下就是心率上限=180-年龄，下限再减10。在家进行原地跑练习的时候，要把心率控制在这个区间。

原地跑对步频有要求，这个也没错。

只要是跑，步频都不能低（180spm，即每分钟180步）。快速频率意味着快速的转换，整个动作也会显得非常轻快。

大家不妨测试一下，双脚弹跳（类似跳绳动作，如下图动画），分别用每秒3次（即频率=每分钟180次）、每秒2次、每秒1次跳一下，看看哪种更轻松自在。应该很明显，频率越快越轻松。

▲原地弹跳，试一下调整频率

顺便提醒一下：原地跑看着简单，站在一个小圈圈内似乎没有什么移动，速度自然根本谈不上。其实，就相对强度而言，原地跑比向前正常跑的强度要大一些。因为在原地跑时，整个人的体重完全由支撑脚承担；而向前跑因为有落下动作，身体前倾，压在支撑脚上的体重会从大到小变化，也就相对轻松一些。

回到最前面新同学的问题：步频一快，心率压不下来。

很早以前我们说过跑步中压心率的办法，现在再来复习一下：心率超过上限时就降速，不行就走。心率低于下限就加速。把心率控制在相应区间范围内就好，不要管速度。

多说一句：对于向前跑来说，降速也好，加速也罢，这里调整的是前倾角度，不是步频。基本上步频是相对稳定的。

原地跑也是类似的操作。当然，因为原地跑没有速度的概念，所以心率超过上限时我们就降强度，心率低于下限时就要加强度。

如何在原地跑里面实现加强度、降强度呢？靠调整步频实现吗？

也不是的。

原地跑里面控制强度要调整的是后脚（支撑脚）的上拉高度，步频请始终尽量稳定在180spm。如果心率还居高不下，那就走几步呗，总能降下来。

另外，有些同学原地跑的时候主动发力（蹬地）明显，这样的话步频一高，蹬地就多，他的运动强度当然就大，心率也就随着升高。所以，这些同学需要做的是调整一下技术动作，上拉而不是蹬地，对心率的降低肯定是有帮助的。

老同学为什么没有这个困扰？因为他们已经跑了几年，有氧基础都还不错，上拉高度也能自己把握住，原地跑的练习对他们来说，湿湿碎。

来看看老同学小丸子妈的原地跑动作（如下图）。她还加了条弹力带，可以附带进行“落下”知觉练习，大赞。

总而言之：

不管是向前跑还是原地跑，只要是跑，我们的步频都不要低，尽量稳定在180spm附近。要控制强度，需要通过其它的方式进行。

--本文完---

如何在原地跑里面​正确地压心率？