一周健康早餐（77）——自制乳酸菌豆沙包子和豆沙面包
，下面食与心将分享具体做法。
准备材料：NS原味酸奶、全麦面粉、红豆、绿豆
制作步骤：
1. 晚上睡前在自制原味酸奶中加入酵母粉，加入全麦面粉搅成较稠的面团，隔夜发酵；将250克红豆和绿豆分别放在容器中，隔夜浸泡。
2. 次日早上在发酵好的面糊中加入全麦粉，揉成不见干粉的状态，盖好保鲜膜，放置半个小时后揉成光滑的面团。加入奇亚籽包入面团中即可，随后的揉面过程中就会把奇亚籽均匀揉开到面中。加入奇亚籽不仅能增加面团的膳食纤维含量，还能增加脂肪酸含量，且赋予面团一种独特的口感。
3. 揉好的面团室温发酵1-2个小时，此时可准备豆沙馅，将浸泡好的红豆和绿豆放入蒸锅蒸40分钟。
4. 把蒸熟的豆沙馅和葡萄干（葡萄干重量与豆子的比重1/10左右即可）用小电器（绞肉机面包机等电器均可）搅碎搅匀，可加一点油提味（1%比重即可）。把做好的豆沙馅捏成大小合适的丸子以备后续使用。
5. 发酵好的面团排气松弛后，分成大小合适的剂子。
6. 面剂子滚圆擀成圆片，包入豆沙馅，整形滚圆后放入笼屉发酵。
7. 包好豆沙的面坯子擀成牛舌饼状，用刀子划开表层，卷起，首尾相接捏紧，做成豆沙圈面包，室温发酵。
8. 发酵好的豆沙包坯上锅蒸30分钟，发酵好的豆沙面包在预热好的烤箱中烤箱烤20分钟。
9.蒸好的豆沙包子和豆沙面包及时取出，放凉，就可以食用啦。
食与心温馨提示：
做豆沙馅时不要去皮，因为豆皮中含有人体必需的膳食纤维、维生素和矿物质。
做豆沙馅时用葡萄干、红枣、蔓越莓干等天然果干代替糖提供甜味比用糖、冰糖甚至蜂蜜都更为健康。
乳酸菌发面制作的面食，虽然烹熟食用时乳酸菌已经死亡，但这种发酵面团中的麸质和碳水化合物已经经过乳酸菌和酵母菌的部分消化，这种发酵面食不仅更易消化，还含有对人体有益的乳酸菌活性发酵成分。
揉面时在面团中加入奇亚籽和亚麻籽等ω-3 脂肪酸含量高的种子，不仅能增加面团中的膳食纤维和有益脂肪酸含量，也能提升口感。
虽然原料相同，步骤一致，同样的面团蒸成馒头、包子还是烤成面包，口感却完全不同。一般情况下，烤熟能让含有有益脂肪酸的坚果和种子的风味发挥到最大。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
（周末起晚时的快捷营养早餐，好看又好吃
）
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、羊肉丸子、奶酪和青豆），主食（乳酸菌面包、乳酸菌豆沙包、乳酸菌花卷、贝贝南瓜、山药和麦片），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、葡萄、桃子、芒果和香蕉），坚果类（核桃仁、奇亚籽和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。