四多四少大脑不老

四多四少大脑不老

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任  任菁菁

人的脑细胞有140亿~150亿个，40岁后每天约有l0万个脑细胞开始凋亡，到六七十岁时减少1/10左右，因此，老人易出现脑功能衰退，表现为思维、记忆、计算等能力下降，对外界事物反应变慢，动作、言语、写作等不如以往快速、流畅。这是年龄增长带来的生理性衰老。但同时，不少七八十岁的老人还体力充沛、思维敏捷，说明大脑功能衰老是可以延缓、推迟的。要保护脑功能，建议从以下几方面着手。

饮食：多新鲜天然，少人为补充

生活节奏加快，越来越多的人追求简单的膳食方式，快餐、外卖配营养素补充剂，好像省了时间还补了营养；一些老人每天按时服用营养素补充剂，却忽视一日三餐。其实，这是舍本逐末的做法。营养补充剂是以化学合成或从动植物中提取的营养素为原料，加工制成的保健食品。研究表明，天然食物比单独的微量营养素对健康更加有益。因为天然食物可提供一系列最佳比例的营养物质，有利于人体吸收。而快餐、外卖中往往添加大量油盐、味精、鸡精、各种酱料等让食物变得“有滋有味”，却破坏了食物营养，增加了身体代谢的负担。

研究发现，科学选择食物可以提高大脑功能，延缓大脑老化和衰退。老年人饮食宜清淡，且要富含蛋白质和维生素，少盐、少脂、少糖，尤其少动物油脂，少吃肥肉、动物内脏，多喝牛奶、豆浆，多吃鱼类、蔬果，有助防止脑血管过早老化，降低中风风险。

起居：多锻炼，少坐着

医学之父、古希腊名医希波克拉底指出：“阳光、空气、水和体育运动，是生命和健康的源泉。”关节肌肉的活动可向大脑传递良性刺激，使脑功能得到平衡，有利于保持脑的良好状态，也有利于支配思维、阅读部分的脑细胞得到休息，这是一种主动的“休息”。体力活动可改善血液循环和心脏功能，使血脉流通，对大脑的血液循环和新陈代谢都是极为有利的。研究发现，对老年人来说，运动可改善认知健康和睡眠质量，而久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率，以及心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的发病率。

《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》建议，老年人应限制久坐时间，用任何强度的运动代替久坐均对健康有益；推荐每周进行 150~300分钟中等强度有氧运动，或 75~150分钟高强度有氧运动，或相同运动当量的中等与高强度有氧运动混合；每周至少2次中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动，且应着重于功能平衡和力量训练的复合运动。

情绪：多排解，少压抑

情绪与大脑皮质深部的一个神经结构功能活动有关。长期或反复情绪异常，会使脑神经细胞不断接受恶劣刺激而发生兴奋和抑制的紊乱，影响心血管、消化等系统功能，产生心悸、食欲降低、消化不良、失眠等症状，这些症状又间接影响脑功能。

研究发现，心情平和、心胸开朗、积极面对生活的人，体内会分泌较多的内啡肽。它具有调节人体体温、心脑血管、呼吸系统功能等作用，可在一定程度上改善生理健康状态。因此，可以说，用乐观的、积极的、正面的态度看世界，天天都是“春风桃李花开日”；用悲观的、消极的、负面的观点看世界，天天都是“秋雨梧桐叶落时”。建议老人用平和心态处事，有负面情绪时不要生闷气、独自着急，要多与家人、亲友沟通。如果暂时无法解决，可以通过户外活动、欣赏艺术、种花养草、与人聊天、观看轻松的电视节目等，来排解不良情绪。

慢病：多管理，少忧虑

老人或多或少合并一些慢性疾病，如高血压、糖尿病、高脂血症等，慢性疾病管理不好，会不同程度地影响脑血管神经功能，从而影响认知、记忆功能。积极配合医生、科学管理慢病，可以最大程度降低慢病对脑血管神经功能的不良影响。比如，老年人控制胆固醇要严格，应在医生指导下坚持治疗，将胆固醇控制在较低水平。血压控制要适中，因为老年人特别是80岁以上的患者，血压控制过于严格，可能增加不良反应事件的风险。不少高龄患者常表现为高压高、低压不高甚至偏低，因此，老人在应用降压药时更要注意避免低压过低。血糖控制则要宽松，因为血糖控制越严格，发生低血糖的风险越大，所需药物往往越多，这些对于老年人都具有潜在危害。因此，老年糖尿病患者服用降糖药物时，不应过分追求血糖达标，而应适度容忍高血糖。

与此同时，有些老人病情已经比较稳定，但还是非常着急害怕，甚至惶恐不安。这反而会影响疾病的好转和恢复。在管理慢性疾病的过程中，心态很重要。“心宽一寸，病退一尺”，学会和自己的身体相处，不抱怨，以积极心态面对，能充分调动全身抵抗力，减轻疲劳和痛苦。美国运动员阿姆斯特朗就是很好的例子。他虽身患癌症，手术化疗后还获得6次环法自行车赛世界冠军。