夏季训练绝不能忽视这些？

立夏已过，盛夏还未到来，但帝都近来却动辄三十好几度的高温又闷又热，确实让人有些抓狂，如果此时能来一场偏偏细雨，那该是多么的凉爽和舒服呀！但在我看来帝都就像一座城中沙漠一样，又干又热，祈求下雨的想法可望而不可及。随着夏季的温度在不断升高，大家也非常容易在训练过程中产生身体不适，从而影响训练效果。因此了解并掌握夏季训练的一些知识对训练安全和效率必不可少，今天我就来和大家分享一下在夏季锻炼时注意的要点。

一、我们认为很了解的“温度”我们知道在一般情况下，20-25℃是人体感觉较为舒适的温度，同样也是最适合训练的温度。人体随着夏季温度不断升高而会逐渐变得烦躁，即使我们就闲呆着什么也不干，身体也会有代谢，有消耗，有细胞新陈转换的过程，如食物消化、心脏跳动等活动帮助产生热量。到这个时候，当外界温度接近身体恒定温度时，身体便会开始流汗帮助散热维持和保证我们的健康。

出汗多不等于就越减肥我相信大家身边或多或少都有这样的小伙伴，他们特别喜欢在夏季锻炼，其主要原因就是认为夏天温度高，训练的时候会出汗多，就误以为这样可以燃烧更多的脂肪和热量，同时也认为夏天减肥是最有效果的。产生这样的误区多半是因为常年被各类广告误导所致，认为脂肪变成了汗水流出体外。

但事实上，脂肪只是作为一种丰富的备用能源储存在身体里而已，一般情况下，脂肪只参与日常身体极低强度或长时间低强度的能量供应，属于有氧氧化功能原料的一种。虽然脂肪的氧化释放能量维持身体供能的过程会产生水，但在炎热环境下的汗水绝大部分和脂肪的氧化没有任何关系。因为这二者之间没有任何的转化关系，它们之间也不能发生转化。身体出汗只是单纯的因为体温升高，机体为了自保维持体温平衡而排出水分帮助体表散热。如果有人认为出汗多就能减肥，那么我们在吃麻辣火锅的时候也会因为辣而流汗，但是吃完并不会瘦，这仅仅是由于身体以为你被烫伤而进行排汗降温。

所以，出汗并不等于消耗脂肪。它们二者之间并没有什么直接的关系，当人体在运动的过程中时，身体会因为产生大量的热量时伴随着体温快速上升，如果身体排汗的行为没有办法帮助体温降低，反而导致体温持续升高，那么就应该值得注意了，因为你有可能已经中暑了。

现代生活中，对我们而言打开空调降温是有效避免中暑并保持运动水平的好方法之一，我见过相当多的朋友由于害怕感冒，即使在非常炎热的环境下也不愿意开着空调训练，其实开空调并不是感冒的主因，更重要的在于温度的控制，在合适的气温下进行锻炼，它的好处是要远大于其弊端的。二、容易被我们忽视的“湿度”在炎热的夏季，我们在训练时应该还要注意一个重要的因素，那就是所处环境中的“湿度",因为如果湿度不够，我们在所处环境下锻炼会觉得空气干燥，容易胸闷气短。所以相对湿度是另一个需要我们严格把控的物理指标，40%-60%的相对湿度是最适宜人们进行体育锻炼的。当相对湿度过大时，人体的内分泌系统很容易工作异常，造成精神状态萎靡不振，影响身体情况和运动表现。并且当湿度上升时，人体水分蒸发变慢，就会无法及时带走机体产生的热量，致使体温升高。

相反，如果在炎热夏季湿度又不够的同时，我们会觉得空气会变得干燥以外，身体也会因为水分快速流失，同样会影响运动表现甚至危害身体健康。另外当夏季湿度升高时，身体所处环境中的细菌和真菌会大量滋生和繁殖，会让人更容易引发感冒或感染其他疾病。

相对安全的湿度温度对照表 单位：华氏度（此表仅供参考）所以，在运动过程中保持所处环境的相对湿度是非常有必要的，在室内通风的环境下（开窗或者开电扇）来增加空气流动带走湿气和病菌，或者使用空气湿度调节设备改善环境湿度，让湿度保持在40%-60%。三、夏季该怎么补水才最合适水是维持一切生物体征的生命之源，也是我们身体中储存最多的物质，大约占体重的45%-70%，肌肉组织中的含水量也高达70%，就连脂肪细胞中20%也都是由水组成的。水也是维持生命体征最重要的物质，在没有任何事物的情况下人或许可以存活一段时间，但如果在没有水的情况下，最多也就能存活个3-5天就死了。人体在运动过程中体温升高，会依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温。大量出汗会丢失一些水和电解质成分，并且丢失水和电解质比例存在的个体差异，因此针对跑友们自身情况下进行水和电解质的补给是十分必要的，否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

检查机体水平衡很多人都会以口渴来作为身体缺水的指标，但我们感觉到口渴时只能意味着我们的身体开始脱水，而不能作为身体是否缺水的指标。方法一：比较运动前后体重预估运动中机体内水分的流失（运动前称重最好在晨起排便后）。脱水达到1%就会影响运动能力。体重变化%水平衡﹣1 到 1%轻度脱水﹣1到﹣3%中度脱水﹣3到﹣5%重度脱水> ﹣5%方法二：尿液颜色测试还有一个简单方便的方法，就是通过自己尿液颜色来判断身体是否缺水，尿液呈浅色表明体内含水量正常，尿液颜色越深就表明体内含水量越低。

跑步后与水相关的健康问题主要两类：大量出汗，由于机体补液不足导致身体脱水；或由于饮水过多导致水中毒。

一般情况下，人体每天大约需要摄入2-7.5升水来维持健康，这其中不仅仅包括饮用液体，同时也包括身体一天所摄入食物中的水分。即使是长时间保持静坐不动，每天1.4-2.6升的水摄入量也是必须的。

夏季出汗较多，在运动过程中体液流失量达到体重1%时，体温就会随之上升，3%-5%时心血管能力下降，散热变差，7%时便会虚脱，造成机体损伤。所以，我们都知道夏季及时补充水分相当重要！那应该怎么补水才最合适呢？下面就由我来给大家详细聊聊？夏季运动怎么补水最合适运动前运动前检查机体水和状态，因为机体对补液需求存在个体差异。在运动前至少4个小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。

运动中如果运动低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的水。运动超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的运动饮料（含5%-8%的碳水化合物和电解质）。同时，每小时印用量不超过1升。

在夏季长时间运动中，每流失900克水分就需要补充1000克的水。如果持续长时间的有氧运动，最好每20分钟补充200ml左右，并持续饮用，避免大口大口喝；在水温上10-21度的水或饮料是更好的选择。在水温上10-21度的水或饮料是更好的选择。你知道吗，一些耐力运动员一天可能需要额外补充高达15升的水哦。运动后在运动结束后，对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500克，喝550-700毫升的水或运动饮料。除了水以外，电解质同样是我们身体重要的物质，钠、氯、钾等微量元素也会在流汗时随着水一起排出体外。此时我们可以选择运动饮料来帮助身体补充水分以及微量元素，也可通过食用水果或其他食物的方式来补充电解质和额外的糖分。

除此之外，避免户外阳光直射、穿着轻薄透气的衣物等也是我们需要在夏季运动特别注意的防暑重点。大家必须注意，即使遵循了上述所有的要点，由于个体差异的存在仍有可能出现其他状况，如过身体出现不适，请立即停止训练，必要时选择及时就医，祝愿大家都能在夏天安全锻炼，并达到自己想要的健康目标。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。此时，正在屏幕前看文章的您，如果也因肚腩太大而烦恼想寻求改善时，可以来【向上生活】咨询体验一下，预约一次体验课，我们会帮你做一个系统的身体评估和功能筛查，我们会根据您的动作模式和身体具体表现情况给您制定更具有针对性和可操作性的训练计划，帮您达到目标。作为一家把客户体验，训练需求和专业放在第一位的工作室，力求为客户找寻更舒适，更专业的训练体验，一切都只为在专业高效和大众满意中找到最好的平衡点，【向上生活】，值得你的信赖。