【运动拉伸】躯干下部拉伸

仰卧躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 仰卧在地面上。

• 2. 在腰背部与地面之间放一条卷起来的毛巾（直径2.5到5厘米）。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌

• 拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌

拉伸说明

尽管许多人认为拥有紧绷的腹肌能改善整体的体形，但紧绷的腹肌可能给身体带来非常大的副作用。首先，紧绷的腹肌是腰背部疼痛的主要原因。腹肌紧绷时，这些肌肉会向上拉耻骨，并导致骨盆顶部后倾。随着时间的推移，上背部肌肉将会松弛和过度拉长，导致腰部曲线变平，这会增加对腰椎关节和椎间盘的压迫。经常拉伸和压迫这些椎间盘会导致慢性疼痛。此外，腹部肌肉紧张时，腹腔和盆腔的容积将减小。这会对腹腔内的器官形成压迫，迫使它们朝胸腔移动，进而减小胸腔的容积。结果，呼吸、消化、排泄和性功能都会受到妨碍。最后，在腹肌紧绷的情况下运动可能导致扭伤、撕裂以及疝气。
特别推荐腰椎前凸或腹肌松弛的人做此拉伸，因为弓起腰背部对这些人具有潜在的危险。因为在此运动中腰背部得到了支撑，所以减少了对脊柱的压力。但是，背部支撑的宽度很重要。毛巾卷直径越大，减少的压力越大。确保上背部、肩胛骨和臀部舒适地放在地上。另外，推挤臀部将减少对腰背部的压力。

俯卧躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 俯卧在地上（面朝下）。

• 2. 将双手掌放在地上。十指从每侧髋部位置朝前。

• 3. 缓慢地弓起背部，收缩臀部。

• 4. 随着将头和胸部抬离地面，继续弓起背部，不要耸肩。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌

• 拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌

拉伸说明

长时间驾车或坐在桌旁的人可能向前倾，弯曲上背，这也会拉紧腹肌。拥有紧绷的腹肌相当于穿上了收腹衣。这种对腹腔和盆腔的压迫可能导致背部肌肉退化，限制呼吸，以及妨碍内脏的工作。这些肌肉紧张时，隔膜无法下降，胸腔无法扩张。呼吸不畅可能导致慢性疲劳、抑郁、哮喘，以及其他由于血氧不足导致的后果。另外，腹腔中的器官在有限的空间内无法有效工作。肾脏和膀胱功能可能减弱。子宫可能下垂。可能增加对前列腺的压迫和减少流往前列腺的血流。
记住，弓起腰背部可能很危险，尤其是如果腹肌松弛。弓起腰背部的损伤包括过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压缩从腰椎伸出的脊神经。因此，仅推荐肌肉非常僵硬的人做此拉伸。做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓起时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。

• 2. 缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

• 3. 随着继续弓起背部，后仰头部，并将双手从臀部向大腿下滑。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌

• 拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌

拉伸说明

此运动可能很危险，尤其是对于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此运动可能加剧腰椎前凸，导致过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压迫从腰椎伸出的脊神经。仅推荐肌肉非常僵硬且没有腰椎前凸的人做此拉伸。另外，仅在其他腰背部屈肌拉伸无法带来任何改善时做此运动。做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓背时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。