哪些食物含钙量高?补钙怎么才能补到骨头上?这些补钙知识你一定要知道! 2024-06-11 20:41:22 关于补钙,我们总有着各种疑问,哪种食物含钙量高?补钙吃钙片就行吗?钙片饭前吃还是饭后吃?为什么一直补钙却还是缺钙……今天,我们就来聊一聊,补钙应该注意的那些事!钙是怎么补到骨头里的?钙,是一种人体必需的微量元素,参与人体代谢,在强韧骨骼肌肉、维持细胞活性、参与骨骼肌和心肌运动等方面均发挥着重要的作用。正常人体内含有约1000-1200g钙,其中99%的钙集中在骨骼和牙齿,1%分布于体液及软组织中。吃进去的钙想补到骨头里,需要经过摄入、吸收到转移入骨的过程。钙在自然界中,一般以合成状态存在于各种食物中,比如硫酸钙、碳酸钙。这种合成钙通过消化道进入人体后,会在胃肠道分解成钙离子后被吸收入血,血清中的钙离子随着血液到达全身,然后慢慢转移入骨,在骨中又进行结合形成合成钙,留在骨中。 但是,骨骼里的合成钙也可能会重新分解,变成钙离子进入血液,这就是钙的流失。40岁以后,骨骼里的钙就开始分解流失了,这也是老年人缺钙的重要原因。哪些人容易缺钙?一般来说,容易缺钙的有以下这几类人群:① 钙需求量大者:比如在生长发育的儿童和怀孕的女性,对钙的需求量都较大。② 室内工作者:特别是地铁、商场工作者等难以晒到阳光的人群。③ 肥胖者:好吃大鱼大肉,影响钙离子吸收;且肥胖人群雄性激素水平会下降,不利于钙吸收后转移入骨。④ 钙吸收不好者:胃肠道疾病患者、长期卧床人群,钙的吸收和转移也会受影响。⑤ 老年人:由于年龄的增长,胃肠道吸收功能下降,运动减少,同时骨骼中的钙流失量大。 但需要注意,是否缺钙,不能以自己主观感受来判断,可以到医院通过骨密度检测来判断。补钙注意三大环节在补钙前,我们首先要找到在钙的摄入、吸收和转移、贮藏和流失这些环节中,具体是哪个环节出现了问题,再针对性地选择补钙的方式。如果错误补钙可能会增加血液中的钙含量,导致钙沉积、血栓、血管阻塞,增加冠心病、脑血栓等严重疾病发生的风险。因此,缺钙盲目吃钙片、不缺钙也随便吃钙片的行为都是不值得提倡的。下面,我们就针对补充钙来源、促进钙的吸收和转移、减少钙流失三方面,依次为大家讲解。/ 补充钙来源 /对于普通人,每日推荐钙的摄入量为800mg;儿童处于成长期,则需要更多;孕妇对钙的需求量更多,甚至可为普通人的2倍。可以通过饮食和药物两种途径帮助我们增加钙的摄入。饮食补钙:主要用于维持日常钙的消耗,选择时应从钙含量和吸收利用率两方面综合考虑。奶及奶制品含钙量丰富,吸收率高;海产品,如虾皮、虾、鱼、海带,河里的泥鳅等含钙量也较高,同时,海产品中大多同时含有磷,当磷与钙达到一定比例时,会更利于钙的吸收。肉类中镁含量多一些,补充镁也可以促进钙的吸收,最好选用瘦肉,且要适量,如果大鱼大肉也会影响钙的吸收。蔬菜,如菠菜、空心菜、韭菜等含钙量也较高。需要注意的是,菠菜、空心菜等蔬菜中的钙多以草酸钙的复合形式存在,在人体分解后,草酸离子容易与许多物质结合,在肾中形成结石,因此应该焯水后再食用。豆制品,其中豆腐皮中含钙量高达1100mg/kg,是含钙量最高的食物之一。另外,在品种众多的豆腐中,越稀的豆腐含水量越多,含钙量越低。通过饮食满足日常生活所需钙量是没有问题的,但对于缺钙人群,也就是骨骼中钙缺失的人群,通过饮食补钙的能力比较有限,可以配合补钙药物,但需在医生指导下服用。药物补钙:常见的有葡萄糖酸钙、复合钙、液体钙等。葡萄糖酸钙,为了避免钙离子与胃酸结合沉积,影响吸收,应该饭后服用;复合钙,与钙结合的化合物可以帮助钙缓慢被吸收,因此饭前、饭后服用均可,但一般不建议空腹服用;液体钙,与固体钙不分优劣,但更适合一些胃肠道疾病,钙吸收不良的人群。 / 促进钙的吸收和转移 /我们都知道,维生素D可以促进钙的吸收,因此,补钙的同时,通过晒太阳来促进皮肤生成维生素D,能更好地帮助钙的吸收和转移。 另外,还要注意少吃盐、少喝碳酸饮料、少吃油炸食品。因为盐也就是氯化钠,进入人体中可以分解出钠离子,钠离子和钙离子都是阳离子,可能会存在竞争地盘的问题,不利于钙吸收;碳酸会与钙离子在胃中提前结合成碳酸钙,影响钙离子转移入骨;油炸食品也会影响钙吸收。/ 减少钙的流失 /上文提到,从40岁开始,骨骼里的钙会开始分解流失,而流失的钙会回到血液中,引起高血钙。此时如果盲目吃钙片,增加钙的摄入、吸收,反而会加剧高血钙的状态,不仅起不到补钙效果,还会增加心脑血管疾病的风险。因此,缺钙并不一定是钙补得不够,而可能是钙的流失多于补充,这也就解释了为什么有的人一直在补钙却依然缺钙。所以对于钙流失比较严重的人群,除了补钙之外,还需要“堵钙”,减少钙的流失。 赞 (0) 相关推荐 补钙只能吃钙片吗? 钙片能够给骨骼提供基本的营养原料,有助于骨骼生长.通过吃钙片的方式补钙,可以增加骨骼的坚硬程度,从而预防关于骨骼的一系列疾病. 钙片不一定要嚼碎服用,应该按照说明书的内容进行服用.对钙片的挑选,也不需 ... 如何补钙才科学?知道这5点帮你少走弯路 往期回顾 关于缺钙.补钙,这些你都听过吗? 补钙一直都是很多人日常生活中很关心的事情,如何科学地补钙,是大家常常探讨的话题.其中最常见的一个问题是--什么时候服用钙片最有利于吸收,很多人的看法都不尽相 ... 夏季要注意补钾,这5种食物含钾量高,常吃消暑防缺钾 夏季气温高,稍微动一下就大汗淋漓.出汗多不仅会使身体的水分流失,而且还会带走体内的钾元素,容易引起体内缺钾.如果钾元素得不到及时补充,就会出现全身无力.精神倦怠.食欲不佳等情况.机体缺钾比较严重的话, ... 菜市场上哪些食物含钙量高?营养师为您“3+1+1”搭配 钙对人体至关重要,血钙1%,骨钙99%,钙摄入非常必要,尤其老年群体钙流失严重,骨质疏松.腰酸背痛.骨折抽筋,都可能因为缺钙. 补钙就是补钙片么?补钙就是喝牛奶么? 人人都需要补钙么?虾皮是补钙最 ... 这菜很多人忽略了,含钙量高,是补钙小能手,常吃还能护肝 这菜很多人忽略了,含钙量高,是补钙小能手,常吃还能护肝 别只喝牛奶了!十大含钙量高的食物,牛奶只排第9名! 美玲谈健康 2篇原创内容 公众号 你点的每个[分享]和[在看]都是对 美玲 的支持 别盯着牛奶了!9大含钙量高的食物,牛奶只排第3名 随着生活水平的提高,人们越来越重视补钙.补钙最好的手段就是食疗了,很多人一听到通过饮食补钙,第一时间想到的就是喝骨头汤.喝牛奶. 其实骨头汤的含钙量并不高,也不易吸收,根本起不到补钙效果!而最能补钙的 ... 这几种食材,含钙量高出牛奶数倍!补钙就吃它 上岁数缩个儿想必很多人都有体会,50 岁以后,每10 年骨骼脱钙率为3%,个子会缩1~3 厘米.而且,越是年轻时身材高大的人到老后身高下降越明显.骨质疏松只要多吃一些钙片不就可以补回来?!看来,是时候 ... 家有孩子多做这道蒸菜,含钙量高又营养,香浓嫩滑,入口即化 豆腐是我们生活中常见的食材,经济实惠,美味又营养.其钙含量和蛋白质都非常丰富,素有"植物肉"之美称.今天跟大家分享的这道豆腐做法,制作简单.口味咸香下饭.百吃不厌.上桌非常受小朋友 ... 7月这菜正当季,一斤才2块钱,含钙量高,常吃对脾胃好,别错过 转眼又到7月中旬,气温越来越高,街面上的应季蔬菜也越来越丰富,西红柿.黄瓜.丝瓜.土豆等,但我家最爱的时令菜要属豆角了,脆嫩清香,吃多也不腻.我特别喜欢它嫩嫩的绿色,给人一种清爽的感觉,仿佛有它就能回 ... 春天含钙量高的野菜,农村少人采挖,城里人想吃得花钱呀,口感好 文|农情万家 导读:这种野草满身是刺,村里少人要,城里人却当野味食用,价格不便宜 今日立春,立春是主要的二十四节气之一,又称"岁旦".在古历里,立春的"立"代表 ...