踮脚尖的正确方法是什么？做多久比较好？

如果你不知道在家练什么，踮脚尖一定要安排。这个动作的好处太多，让你越练越精神。

一、踮脚尖的正确方法

1.基础版

刚开始练习踮脚尖，建议大家找一面墙。

• 挺胸收腹，双脚距离约为1拳，两脚重心落在脚掌中心处。一手叉腰、另一手扶墙，完成准备姿势。
• 脚尖点地、后脚跟缓缓向上提起，身体顺势向上移动，此时小腿后侧肌肉绷紧。
• 控制身体平衡，恢复至后脚跟着地，然后再次踮脚，重复完成动作。

2.楼梯版

在平地上练习，脚跟没办法下放到更低的位置，为了提升难度，我们找一个台阶。

动作要点和之前相似，只不过这次只用前脚掌踩地。后脚跟悬空可以放得更低、小腿的拉伸感更好，当然了，前提是你能控制好身体，不要前后摇摆。

3.单脚版

适应了楼梯版的难度，你要开始尝试单脚完成动作了。

一只脚放到另一侧的小腿肚子上，身体保持平衡，只用一只脚踮地完成动作。

4.负重版

如果你是个健身房训练者，可以配合杠铃、哑铃或者是固定器械，能够让训练的难度更高、小腿力量提升更快。

二、踮脚尖的好处有哪些

如果你在家不知道练什么动作，或者担心膝盖不舒服，踮脚尖一定要多做，因为好处太多了。

1.改善血液循环，提升心血管健康

踮脚尖可以加快腿部血液循环，将下部血液向身体上端挤压，改善腿部心血管健康。

对于中老年人士、女性人群来说，这个动作可以加速血液流动，降低心血管相关隐患。

2.强化下肢力量，提高关节活动性

踮脚尖可以强化小腿肌肉力量，提脚时比目鱼肌和腓肠肌不断挤压、下放时拉长，所以经常练习动作，小腿的肌肉力量会比之前更强。

同时，踮脚尖可以增强膝关节、踝关节的灵活度，一定程度上改善关节僵硬的状况，让身体更加灵活轻巧。

3.补肾气强体能，缓解身体疲劳

俗话说，“人老腿先衰”，足部分布诸多神经，经常踮脚有助于疏通足少阴肾经，补充肾气让人精气神更足，身体机能更加年轻有活力，不容易感到困乏。

所以久坐不动、缺乏锻炼的朋友，经常起来走一走、踮踮脚尖，有助于身体从疲惫中缓过来。

三、踮脚尖需要做多久

次数太多小腿容易酸胀，次数少起不到效果，综合来看建议：每组完成30~50次，每天做1~3组，就可以起到锻炼身体的效果。

另外，如果时间比较充裕，还可以搭配深蹲、平板支撑、踮脚走路等其他动作一起完成。

关于训练的频次：

因为动作强度较小，每天都可以练习踮脚尖，无论是早晨还是晚上，只要有时间都可以做几组。

踮脚尖之后记得还要拉伸下小腿：

用泡沫轴来回滚动、筋膜枪放松、徒手拉伸都可以，建议拉伸时间：至少3分钟。

最后要提醒大家，如果你担心小腿肌肉太发达、腿粗影响美感，那么还是要少练一些为好。

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