前进一步就是糖尿病！在中国，5亿人都有这个血糖困扰！别以为你自己很安全~
这年头，日子越过越好，腰越来越粗，享受到了现代化的便利，吃上了科技进步的红利……
本来以为这日子“挺美”，没想到，这日子是“真甜”？
糖尿病成为了流行病，健康人变成了“小糖人”。
2020年，中国知名医学团队发表在权威杂志《英国医学杂志》（BMJ）上的一项大数据流行病学调查显示：中国有35.2%，也就是约5亿人正处在糖尿病前期！
该项调查是中国第六次针对糖尿病的大型流行病学调查，与过往数据相比，这个数值可谓“飞速生长”！
糖尿病前期，简单来说，就是这位患者并没有得糖尿病，不过再往前一步他就是糖尿病了。
正常人空腹血糖：3.9~6.1mmol/L;正常人餐后2小时血糖值≤7.8mmol/L
糖尿病诊断标准：空腹血糖≥7.0mmol/L;餐后2小时血糖≥11.1mmol/L
我们可以看到在正常人和糖尿病患者的血糖值之间有一段“灰色地带”，也就是空腹血糖在“6.1~7.0”，餐后2小时血糖在“7.8~11.1”之间，这段血糖值我们既不能说是正常人，也不能说是糖尿病患者，我们把血糖处于这一阶段的人诊断为糖耐量异常,即“糖尿病前期”。
通常来说，糖尿病前期没有什么临床症状，多是在定期体检中偶然发现。
不过，也有一些表现提示糖尿病前期的出现，您可以利用身边的一些小物件，给自己做个“简易体检”：
一根毛衣针：用一根毛衣针，稍微扎一下脚底，看看自己的痛觉是否变得不明显。
如果有痛觉减轻、触觉不明显的情况，要小心是神经末梢并发症。
一个搓澡巾：糖前期伴随肥胖的人，如果脖子上有一圈搓澡巾也搓不掉的黑色斑纹，就有可能是黑棘皮病，非常容易发展成糖尿病。
糖尿病前期是身体发出的一种预警，虽然还未发展成真正的糖尿病，但这种高血糖状态就已经在悄悄损害你的健康了
有调查显示，糖尿病前期与糖尿病给人们造成的最终结果殊途同归，都将导致心脑血管疾病的发生率、死亡率高出正常人的2~4倍。
而且，与一般人相比，糖尿病前期的患者肿瘤风险明显增加。
糖尿病前期都会发展成糖尿病吗？这是很多人都会有的疑问。
答案是：不一定。
一般来说，糖尿病前期人群通常有两种结局：一种是通过饮食和运动干预，回归正常；另一种是直接转成糖尿病病人。
至于具体会走到哪一步，全看你的选择。
众所周知，糖尿病虽然是一种遗传相关性疾病，但它的发病却与不良生活方式有很大关系。
吃太多大鱼大肉、精米细面、煎炸食物，以及运动少、超重都是导致糖尿病发生的重要原因。
而对于糖尿病前期人群来说，如果不改变以往的生活方式，很可能会进展成为糖尿病！
据了解，每年约有5%~10%的糖尿病前期人群会转变为糖尿病患者。
但是，处在这个阶段，如果能遵从健康的生活方式，合理饮食，适当运动，是有希望控制血糖回归到正常范围的。
发表在权威医学杂志《柳叶刀·糖尿病及内分泌学》上的一篇论文显示：生活方式干预使糖尿病发生风险降低39%。
牢记下面这四句降糖话，不用药就能“逆转”糖尿病前期。
1
练肌肉
胰岛素要发挥降血糖的作用，需要肌肉的帮忙，而肌肉运动还能消耗血糖。
这就是很多糖尿病人吃饭之后血糖高，走半小时就降下来了的原因。
所以，年过四十的人，要通过适当的运动，有所侧重地长长肌肉。
有研究表明，每天坚持规律运动，糖尿病发病的相对危险性会下降15%~60%。
中强度的运动45~60分钟/天，可预防超重成人进展为肥胖。
每周看电视时间<10小时，每天步行>30分钟，肥胖减少30%，2型糖尿病减少43% 。
2
控体重
想降糖，必须先控制好体重。
要知道，超重和肥胖患者中2型糖尿病发病率比正常体重者高2~5倍。
而糖尿病前期患者体重应减轻5%~10%并长期维持。
3
合理膳食
不要小看这4个字，它里边可是藏着大学问的。
尤其是对于糖尿病前期人群来说，除了要遵守以谷类食物为主，搭配高膳食纤维、低盐、低糖、低脂肪的多样化膳食模式，更要学会控制“食量”。
其中，手掌法则是一种很直观的计量方法。大家可点击下图，查看细节。
△“手掌法则”——糖尿病食物大小选择方式
简单来说，就是要适当多吃蔬菜和瓜果，肉类需稍微节制一点。
每天1斤蔬菜，
每餐主食少于2两，
每天的植物油控制在3汤勺，
每天可吃少于4两的低糖水果，
每天可吃5份蛋白质，
每天食盐控制在6g以内，
每天至少喝7杯水。
4
改善作息、限烟限酒
人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。
这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。
此外，吸烟饮酒都会导致血糖波动，从而增加糖尿病发病风险。
关注血糖健康，定期检查血糖！上面这降糖四法，人人都可以做！
参考资料：
四川省人民医院《每3个成年人中就有1个糖尿病前期，你是糖尿病预备役吗？》
BTV我是大医生官微《糖尿病前期，对全身的损害已经开始！3个小物件1分钟帮你自测》
大连市第三人民医院《往前一步就是糖尿病---什么是“糖尿病前期”》人卫健康《教您“一手”搞定糖尿病饮食！》
健康时报《糖尿病更爱找北方人！四句降糖话，后悔没早点看到！》