黑跑小知 | 跑步老司机，就是一个“稳” / 开普饭

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如果用最本质的词汇来形容跑步高手的能力特征，就一个字：稳。

跑步比赛遍雨后春笋，跑步人口遍地开花，造神、造星、造网红，训练、比赛、求中签……谁人是高手，哪位老司机，乱花渐欲迷人眼，一个诀窍让你辨真神。

跑步这项运动，往大了说，涉及很多领域知识，物理、生物、心理、营养学、甚至哲学。往小了说，从跑步本身看，可以提炼为一个最简单的物理学定律，牛顿第一运动定律（也就是惯性定律）：物体在不受外力的情况下保持匀速直线运动或静止状态。

跑步，说白了，就是让你的身体重心，高效地匀速直线运动，你所有要做的就是对抗地球引力和少量摩擦力，然后利用惯性让你的重心匀速直线向前。你看，牛顿第一定律都才用了半句。就是这么任性和纯粹。

为了在长时间运动状态下，保持这个匀速直线，你会发现，人体这台烧粮食的机器，从内到外其实是有各种缓冲来确保自己的稳定状态的。从身体构造来说，足弓、跟腱、各个关节……骨骼负责支撑，大肌群负责动作的力量主力，核心和脊柱周围的深层次小肌群负责快速调整身体姿态……能量消耗也有多级缓冲，ATP、肌糖原、肝糖原、血糖、脂肪……

一个跑步高手老司机，从很多方面看，都是稳定的，归结起来大概有几个稳：

速度稳：

速度稳定是最基础的。你会发现跑马拉松也好，10公里也好，靠谱的过程前后半程都没有太大的差距。长跑，几乎就是一个匀速运动，凡是告诉你应该前快后慢的都是“拿自己多年的跑崩经验说事儿”的跑者，励志可以，和科学配速没一点儿关系。效率很不经济。

步频稳：

跑步非常讲究节奏感，所谓节奏通俗讲就是打拍子、广场舞四六步、唱歌抖腿……固定的节奏感是跑起来稳定的更高级的表现。我们常说步频180，就是一个非常通俗好用的指标。步频180，能适合多数的比赛配速。如果步子小，一步1米左右，全马完赛大概4个小时左右（一分钟180米，每公里配速5分33秒）。如果一步1.8米，完赛时间就是2小时多点（一分钟324米，每公里配速3分05秒）。是的，步频180老幼咸宜，高成低就，不分男女，无关肤色国籍，实在是居家训练比赛的必备步频。

步幅稳：

速度=步频X步幅。如果速度稳，步频稳，理论上步幅也是一定稳的。顶级跑者偶尔也会出现速度不变但是调节步频、步幅的行为，多半是为了换一组肌肉休息，不过在更多的9成以上时间里，步幅都是稳定的。稳定得像一块瑞士原装老怀表。

呼吸稳：

呼吸和步频是配套的，无论你采取几步一呼几步一吸，都有线性关系。呼吸也是强度的反应。跑长距离跑，一定有平稳的呼吸，如果上气不接下气是不可能跑长的。实际上，之所以180步频是比较经济的，和呼吸有很大关系。步频提高到一定程度就会遇到瓶颈，不是神经跟不上，而是呼吸跟不上了。你看短跑运动员，都是一口气跑完，中间是无法呼吸的。呼气或憋气的时候，人可以发力；如果人在吸气，是无法发力的。当步频高到一定程度，两步之间间隔太短，无法完成吸气，这就是呼吸对于长跑最难突破的生理限制。

振幅稳：

速度、强度之外，我们再看，就要看动作了。高手的重心一定是稳定的。跑起来重心基本稳定或者是规律周期性的小幅震动。那种上下起伏大，左右摇晃多的跑姿都是最差的跑姿。好的跑姿都是相似的，不好的跑姿各有各的弯腰驼背、上下起伏、外八内扣、左右摇摆、慌得一比……

心态稳：

常常被忽略的是心态稳定。跑步高手的心态稳定真的可以是和纯正老司机媲美，遇事不慌，泰山崩于眼前而面不改色。这种稳定来自于能力自信，和对环境变化的经验积累。跑步高手不会因为周围环境而有太多情绪起伏和状态起伏，“如入无人之境”算得上是对老司机心态最贴切的描绘了。专业运动员我们就不说了，那种竞技时只关注于当下，需要心理素质要高的多，谁能带走对手的节奏，并保持自己的节奏不被打乱，谁就有最好的稳定性和胜算。至于业余选手，可以负责任地说，马拉松赛场没有速度上的奇迹。平时训练能力是多少，稳定发挥出来几乎就是最好成绩了。这往往容易造成一个“优秀的比赛结果”显得意犹未尽，总好像能再快点儿，但实际情况是，长跑项目中正常发挥，几乎就是最好的了。