估计大家昨天都看到了一条新闻，新加坡成为了世界首个全面禁止高糖饮料广告的国家！根据2017年国际糖尿病联合会的报告显示，新加坡有1/7的成年人患有糖尿病。为了遏制这一趋势，新加坡政府本月宣布，将首先采取两项措施，一是强制要求所售饮料的外包装以颜色标记，分为5个等级来区分饮料是健康、中性还是不健康的。二是全面禁止高糖饮料在大众媒体做广告。
其实不止新加坡政府关注到了糖的危害性，今年早些时候，世界卫生组织发布调查报告称，其于2016年至2017年间，抽检了英国、丹麦和西班牙市面上的婴儿食品，在检测过程中发现，部分生产商在食品中加入了果蓉等以增加糖分。若经常食用这些食品，会给婴儿造成龋齿、肥胖等多种健康伤害，建议禁止生产商在3岁以下婴幼儿食品中添加糖。那么，糖到底有哪些重要的危害？减少糖摄入，我们应该怎么做呢？01 糖的危害，证据最充分的，就是龋齿和肥胖，继而增加与肥胖相关的慢性病风险。比如糖尿病、高血压、癌症等。
02 糖会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导，让你总感觉吃不饱、还总是觉得饿。糖还会减弱食物带来的愉悦感，让人想吃得更多，就会有类似“上瘾”的感觉。
03 尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。购买包装食品时，注意看营养标签。
01
吃糖会上瘾？
在电影《王牌特工：黄金圈》里，大反派女毒枭劝说别人在饮料中少放糖时也说了这么一段话：“糖的成瘾性是可卡因的八倍，致死的可能性也有五倍之多，但糖是合法的。”
糖的确很容易使人上瘾。人吃了糖之后，糖进入人体会作用于脑部，干扰饥饿激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。饥饿激素会让人产生饥饿感，瘦素（leptin）可以让人产生饱足感，而糖却会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导，让你总感觉吃不饱、还总是觉得饿。此外，糖还可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号。所以，糖还会减弱食物带来的愉悦感，让人想吃得更多，就会有类似“上瘾”的感觉。不过，要说它的危害跟烟酒、甚至毒品一样，那就有点夸大了。其实，糖的成瘾性并不会那么强烈，糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是会导致龋齿和肥胖，才不像毒品那样恐怖。
02
糖的危害1：肥胖
糖吃多了的会长胖，会在体内转化成脂肪，这也是很多人担心的。为什么糖会在人体内转化成脂肪呢？
这是因为，我们吃进去的糖最后都会以葡萄糖的形式被人体吸收利用。葡萄糖进入血液中会使血糖升高，血糖的升高就会刺激胰岛素的分泌，对脂肪细胞和肌肉细胞发起信号。一方面这两种细胞会主动摄取血液中的葡萄糖而让血糖恢复平稳；另一方面胰岛素信号还能最终导致膨大的脂肪组织和肌内脂肪堆积。
03
糖的危害2：龋齿
很多家长都会担心孩子吃糖长蛀牙，其实不止孩子，大人也会长龋齿！为什么吃糖会容易长蛀牙呢？龋齿主要是由于附着在牙齿上的细菌引起的，这些细菌靠饭后附着在牙上的食物颗粒生存，它们的副产物之一，是酸性物质，酸性物质会腐蚀牙齿，导致龋齿的发生。吃糖，相当于是给细菌生长代谢提供了更加方便快捷的能量，也就增加了龋齿了风险。
减少糖摄入，我们能做什么？
世界卫生组织WHO前几年发布的成人和儿童游离糖摄入指南中建议，糖摄入量应控制在总能量的10%以下，最好是能够进一步控制在总能量的5%以下。1.日常尽量不喝甜饮料，如果想喝，尽量选无糖饮料。包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。如果想喝，尽量选择无糖饮料。完整的水果最好；榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。3. 焙烤食品尽量控制数量，如果想要吃，可以选择无糖的。尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包点心尽量少放糖。4.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖“的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，也要注意少吃。
