全身塑形，9个动作，每次20分钟，帮你紧致腰腹，提臀瘦腿
在减肥塑形的过程中，我们往往会忽视力量训练，一方面是因为单纯的力量训练减脂效果不佳，另一方面是因为我们对力量训练存在着一定的误区，认为会把自己练成金刚芭比。
而事实真的不是这样的，要想凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，想要后天解决，力量训练正是有效途径。其一，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提高基础代谢从而有助于减肥；其二，力量训练会直到有氧运动不能起到的作用，减脂是全身性的，而力量训练则是有针对性的，要针对性的塑形，需要做的就是针对性的训练。其三，适当的力量训练只会帮助我们勾勒肌肉线条，并不会让我们变成金刚芭比。
除此之外，力量训练也并不特指去健身房举铁，其方法形式有很多种，而徒手训练也是其中之一。如果没有特殊的需求，只是想要通过塑形把全身变紧致的话，在家进行一些徒手训练就可以满足需求。
所以，下面分享一组居家训练动作，不但可以帮助我们有效塑形，还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减脂。当然，如果体脂率比较高，还要结合饮食的控制与规律的有氧运动来主攻减脂。
动作一：动态平板支撑20次
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
保持背部挺直，双臂依次屈肘至标准平板支撑姿势
然后，双臂依次伸直还原至起始状态
动作二：支撑开合跳20次
双手位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈
保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回
如果可以，在保持身体稳定的前提下加快速度
动作三：V字两头起15次
仰卧，背部贴地，双臂举过头顶，双腿伸直
腹部发力，双腿与上半身同时起身，双臂随着身体移动去碰触双脚
顶点稍停后还原
动作四：登山跑30秒
俯身，双手与双脚撑地，背部挺直，手肘微屈
向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿，双腿交替向前提膝
保持稳定，把速度加快，燃脂效果更好
动作五：侧支撑转体20次，换边
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直
身体从头到脚呈一条直线，转动作上肩部向下转体，使得上侧手肘与下侧手尽量靠近
动作过程中保持下肢固定，转体时手臂不参与发力
动作六：弓步转体16次
双脚打开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，大小臂垂直在身体两侧打开
向前迈出一条腿，重心随之前移并下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行后向前侧腿一侧转动作上半身
顶点稍停后起身还原并换边，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地
动作七：平板支撑抬臀20次
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线
顶点稍停后还原
动作八：支撑左右提膝抬腿20次，换边
俯身，双臂与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈
重心向后移动向上抬腿的同时向上抬起一条腿
至动作顶点后重心前移，同时摆动腿向内侧提膝收腹
顶点稍停后再次向后抬臀抬腿
向前提膝过程分为三个方向，每一次向内侧，每二次向前，第三次向外侧
动作过程中保持身体稳定
动作九：支撑平移20次
俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直，背部挺直
保持身体稳定，同侧手脚同时向外侧移动，然后另一侧手脚也向同侧移动
如果空间允许，可以先往同侧平移多次，然后再返回，如果空间不足，可以两侧交替平移
适当地热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次2-3组，每周3-4次。
无论是减肥还是要塑形，其过程总是不会太轻松，所以，我们应该做好充足地准备，制定符合实际的目标，并鼓励自己坚持下去。