​睡眠如此重要,不要再熬夜了,请收下最健康作息时间表!

你的睡眠还好吗?在人的一生当中,大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。经过一天的紧张工作或学习,脑力和体力都处于高度疲劳状态中。

可是,有些人睡觉流程一般都是这样的

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充足和良好的睡眠能有利于身、心健康。但是世界上仍然有很多人因为种种原因无法达到优质的睡眠,甚至饱受失眠的困扰。

2015年发布的《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。夜晚成为不少年轻人难得的休闲放松时段。

虽然0点以后才算深夜,但从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。

人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,补睡再长时间,都难以弥补熬夜带来的损失。

虽然大家都知道熬夜就是有害,但是还不足以引起熬夜爱好者的重视。尤其是屡次被提到的人体“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

而在诺贝尔医学奖专家对生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!

地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。

简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。

科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编强烈建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!

保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,那却是很健康的。

学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。

上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。

豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。

小睡一会儿30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

酸奶是零负担的健康零食。酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

晚餐后稍作休息,可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。

洗热水澡帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。

为了保证充足的睡眠和身体各个系统,让自己睡个好觉吧。

整理来源:每天进步一点点、中华医学科普平台

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