收藏 | 十二个方法，让你高效练习股四头肌

在ACL重建或者是损伤之后，最容易出现的并发症就是股四头肌萎缩，这种萎缩在医学上成为“废用性肌萎缩”，指的一般是在长时间不使用肌肉之后，肌肉出现萎缩的情况。

废用性肌萎缩是比较常见的但也是比较容易恢复的，因为肌肉没有神经性损伤，所以只要通过积极的训练，萎缩的肌肉都可以恢复。

本文主要介绍股四头肌锻炼的方法，一般在前交叉韧带重建手术后半年以后可以逐渐增量开始练习，由于开链运动能够快速帮助锻炼股四头肌，而开链运动又会给前交叉韧带带来一些压力，所以请在医生或者物理康复师的指导下进行练习，并谨慎选择训练方法，科学的练习才能够帮助你正确的康复。

坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

单腿前蹲 ：可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

负重登凳 ：是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

哑铃深蹲 ： 相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

壶铃深蹲 ：和哑铃深蹲类似，重量可控。

T杠深蹲 ：是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。