不是抬抬屁股就叫「臀桥」！骨科医生来教你，训练效率提高一倍！

据说在健身的女生圈子里，都流传着这么一句话：“无深蹲不翘臀”。其实，除了深蹲之外，还有一些动作也可以高效的让你拥有一个圆润的翘臀。

其中，有这么一个好动作，但同时也是一个很容易做错的动作，它就是臀桥。臀桥，顾名思义，就是靠臀部肌肉的力量，将身体撑起呈桥状，是一个锻炼臀部肌群的好方法，但如果做法不对，反而会适得其反。

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臀桥确有很多好处

对于忙碌的上班族来说，他们长时间趴在电脑前维持同一姿势，甚至还翘着二郎腿，很容易导致脊柱不正、慢性驼背、小腹凸出等一些不良体态。臀桥则通过加大腰椎前凸的方式，打开背部，延展脊柱，还能伸缩腹部肌肉，有效紧实腹部线条。

当我们平时进行跑跳等运动时，双腿肌肉会一直处在紧绷的状态下，导致乳酸堆积，运动后双腿会出现不同程度的酸胀感。这时，臀桥可以帮助伸展、舒缓腿部肌肉，尤其是股二头肌、胫骨前肌等，不仅能消除酸痛，还能提升运动信心。

有很多女性一直被“骨盆前倾”所困扰，她们看上去臀部向后凸出，小腹却向前凸，我们称之为“伪翘臀”，是由于骨盆位置发生了偏移，向身体前方倾斜了一定角度。此时，臀桥通过伸展臀大、臀小肌及大腿肌肉，将骨盆拉回到正确位置上。

手机不离手已成为现代年轻人的生活常态，很多人因此养成了低头、弯腰、含胸驼背的习惯，时间长了，会不知不觉感受到胸闷或者呼吸不畅。因此，通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

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臀桥不是人人都能做好

步骤一：准备姿势

双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概一脚掌的距离；双脚间距与肩同宽，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展。

虽然是准备动作，但要注意双脚间距不要太宽，否则不仅会影响臀桥的稳定性，还会影响伸髋。另外，脚跟位置尽量不要太靠前，否则会让你损失运动范围，导致臀部无法很好的发力，从而影响训练效果。

步骤二：仰卧姿势

双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证脊柱竖直。

注意训练时一定注意配合呼吸及保持头部的稳定，仰头动作会使整个训练效果打折。

步骤三：起桥姿势

收紧腹部，将臀部抬起，让肩、髋、膝三点呈一条直线，停留3-5秒后再回到平躺姿势。

起桥姿势最重要，也是最容易出差错的步骤。

首先，千万注意不要通过腰部肌肉来提起臀部，而是要使用臀大肌肌肉群，这样才能使臀部充分发力，达到伸髋的目的。否则，会造成腰背肌代偿性发力，时间长了，腰肌劳损、腰肌筋膜炎或棘上、棘间韧带损伤就会找上门。

腹部肌肉群也要协同“绷紧”，只要你深吸一口气，然后呼出的同时，将腹部”绷紧“收缩起来，这个时候会出现骨盆微微后倾，有利于臀肌发力。

当抬起臀部时，很多人喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，腰椎过度前凸，增大了椎体间压力，使腰椎间盘突出的发病风险明显增加。

做臀桥时，身体的承重点应该是双脚和上背部，双手和头部是不应该发力的，如果臀部过度上抬，腰椎超伸，头部就会不自主的向下压，用头部支撑身体，颈椎就会反曲，这时的颈椎就会处于高风险状态。

因此，对于颈椎病患者，不建议盲目的做臀桥，不规范的动作反而会加重颈椎病。

最后，小编要提醒一些腰椎间盘突出或者有腰椎失稳的患者，练习臀桥时，上下椎体容易形成夹角，有可能会挤压髓核造成神经刺激，或者诱发局部肌痉挛，从而出现疼痛不适的表现。因此，建议他们能不做，就别做。

臀桥虽好，但不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上，千万不要伤身哦~