这是一套高级腹肌训练计划（地狱15分钟）

内容来源：Ryan Humiston

翻译：xgame极限健身

一、前言

这套计划共包含5个动作

都是从基础动作改良而来的

改变了动作节奏、动作幅度，大大提高了强度

如果你觉得自己练的不够狠，想来点凶残的

那么这套计划正是你需要的

二、动作介绍

1、卷腹三合组(3个动作)

1.1：动作要领

手持负重、将肩膀从板凳上抬起

同时将腿抬起至45°位置

返回的时候要伸展脊柱、拉伸腹肌

脚掌相对聚拢在一起

将负重举到身体上方

然后进行卷腹

最后扔掉负重

手抓住凳子进行仰卧举腿

目标是将腰部和臀部抬离板凳

1.2：动作剖析

这3个动作之间没有停顿

要连在一起做，所以称为三合组

既省时又高强度

而3个动作的效果也各有不同

两头起可以同时刺激到上下腹部

只做半程是为了减少髋屈肌借力

让整块腹直肌达到快速充血的效果

脚掌相对做卷腹

可以起到限制髋部参与的作用

对上腹肌的刺激可以达到最大化

如果你的动作正确，没有借力

那么此时腹肌的刺痛、燃烧感就已经非常强

最后的举腿动作则专注于下腹肌

它需要下腹肌产生极大的收缩力量

才能将腿向上伸出去、并把臀和腰抬起来

2、绳索侧卷腹

2.1：动作要领

单手持绳索，侧身站立

弯曲脊柱、将肘部下压使其靠近腹部

2.2：动作剖析

以侧身站立的角度做卷腹

是为了让脊柱侧屈，如此一来

就可以充分刺激腹内斜肌、腹外斜肌

所以每次练腹时一定要捎带几组这个

会让你拥有更犀利的侧腹部线条

3、半程悬吊举腿

3.1：动作要领

每次将腿抬到水平位置

速度要快、次数越多越好

3.2：动作剖析

半程举腿牺牲掉了一部分动作行程

没有让脊柱充分弯曲，腹肌收缩不够充分

但换来的是让腹肌全程保持张力、无法休息

可以延长腹肌的酸痛感和泵感

用来当做腹部训练的收尾再合适不过

三、强度安排

你可以将每个训练做2-3轮

休息时间自己定，原则是要尽量短

你只需要大约15分钟时间

就可以让腹肌在地狱里走一遭

--文末福利--