简单、有效，一套为新手准备的徒手背部训练！

动作一、澳式引体向上x10次

非常棒的中背部增肌训练

抓在杠上、身体后倾

通过收缩肩胛骨把杠拉至胸肌下方

不同于传统引体向上

这个动作的难度是可以随你控制的

如果觉得当前角度太简单

那就试着把脚往前移一点

它刺激的部位则可以随着改变握距而转移

握距大于肩、手臂离躯干较远时

对中背部的刺激最多

但你也可以选择将握距缩短至窄握

使大臂尽可能贴近躯干

这样就是在刺激背阔肌了

动作二、肩胛引体x15次

完全放松悬吊在单杠上

这时候你处于耸肩的姿势

我们要做的就是下沉肩胛骨

把肩沉下去，让背阔肌收紧

初手总是难以拉起一个引体向上

为什么？

就是因为不会活动肩胛骨

导致没办法有效募集背部肌肉发力

这个练习可以让初手更快的掌握引体

拉更多的引体

动作三、单臂澳式引体x每边10次

当你完全熟练了澳式引体之后

就不能一直呆在舒适圈

要向这种更难的单臂澳式引体进阶了

单臂做虽然提高了对力量的要求

但它仍是一个适合所有人的动作

所有人都能通过改变身体角度

找到最适合自己的难度

动作四、窄距反握澳式引体x15次

采用反握，两手并起来做

让大臂尽量贴近躯干

这个动作对二头肌

以及背阔肌的下沿有更好的刺激

动作五、常规俯卧撑 做到力竭

加入俯卧撑的原因

克里斯解释，当我们拉背时

背部和二头肌会收缩发力

而胸部和三头肌其实也干着同样的事情

胸和三头作用是在背和二头发力时

配合它们的工作

让动作带有控制、更稳定

保护你避免在动作中受伤

所以这个训练的目的就是提醒大家

练背也要练胸，平衡最重要

这样才能够避免伤病，练出挺拔的姿态

俯卧撑以常规姿势做到力竭后

可以切换跪姿，继续压榨至力竭

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