手臂细怎么办？鹿晨辉式巨臂训练计划了解下

去年夏天

鹿晨辉正紧锣密鼓的为黄金之夜备赛

并聘请了一位叫做米洛斯的教练提升自己

为此米洛斯祭出了自己的招牌--

巨型组训练计划

当时他们将多个动作合并为一组

做完一个直接去做下一个

让泵感和酸痛感不断往上堆积

肌肉根本得不到喘息的机会

正确的训练配合恰当的科技，效果斐然

在那10周里，鹿晨辉增长了40斤体重

最终于2018年10月23日

拿下了黄金之夜的冠军

遗憾的是，鹿晨辉没有公布他的训练计划

不过我们可以借鉴他的训练理念

去自己创造一套类似的计划

今天这套巨臂训练计划

就和鹿晨辉的训练方法有异曲同工之妙

训练从二头肌循环组开始

一个循环组包含5个动作

5个动作必须连续完成

首先从双臂哑铃弯举开始做

力竭后切换到交替哑铃弯举

这样就又可以多挤出一些次数

完成后再渐降到较轻的曲杠弯举

抓宽握，并做到力竭

接下来来到龙门架前

抓窄握，做直杆弯举直到力竭

随后再次来到哑铃前

挑选一对较轻的做双臂锤式弯举

侧重强化肱肌

一旦达到力竭后

就用两臂交替的方式做

再多争取一些次数

到最后一个动作

二头肌已经筋疲力竭

所以用消耗较小的拖拽弯举进行收尾

这个循环组一共要重复4组

完成后进入三头肌循环组

同样包含5个动作、重复4组

第一个动作是直杆下压

完成后将绳索调到高位

转过身做过顶绳索臂屈伸

重量选择可以比上一个稍大一些

第三个动作是碎颅者

仰卧姿势，手臂不要垂直于地面

而是向后倾斜一点

搞定后放下负重，来到凳子边

做凳子臂屈伸

力竭后将腿收回来一点

用更省力的版本再多挤出几次

最后用颈后哑铃臂屈伸进行收尾

三头肌循环组同样要重复4组

训练计划

二头肌循环组x4组：

组间休息2-3分钟

双臂哑铃弯举x15次

交替哑铃弯举x力竭

宽握曲杠弯举x10次

窄握直杆弯举x力竭

双臂锤式弯举x10次

交替锤式弯举x力竭

拖拽弯举x10次

三头肌循环组x4组：

组间休息2-3分钟

直杆下压x15次

过顶绳索臂屈伸x12次

碎颅者x10次

凳子臂屈伸x力竭

省力版凳子臂屈伸x力竭

颈后臂屈伸x10次

如果你训练已经有一段时间了

手臂增长陷入停滞状态

用这套计划就可以帮助推动手臂增长

初练时每周至多练1次

待身体完全适应后再增加频率

如果你刚健身不久，手臂细

只是想赶快把手臂练粗

将训练量减半去练就足够了

也就是把4组的循环组减少到2组

一周做2次这套训练

待身体适应后，训练量再慢慢往上加

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