30天极限减脂训练计划第11天——肩部训练

减脂计划第11天，肩部训练日

Craig的体重达到了历史新低--101.7公斤

今天是特别的一天

他和未婚妻登记结婚了！

还有19天，等到计划结束后

他们就会在游轮上举行婚礼

祝福他们

在开始训练前

Craig强调了一下热身的重要性：

很多训练都会用到肩关节

像是卧推、推举、拉背

如果肩膀伤了，很多动作你都做不了了

所以在肩部训练前，一定要做好充分的热身

你们可以甩甩手臂

拿起最轻的杠铃片，做做前平举侧平举

训练时多做几组小重量热身

最后再上正式训练的重量

训练从哑铃直立划船开始

阶梯式递增法，做30次

第二个训练要上大重量--高翻推举

脚蹬地、耸肩、将杠铃翻到肩膀上

然后推举过头顶

选择大约能完成3次的重量

接下来开始侧平举

每组做5次，组间休息30秒

之后是前平举

两手交替做，每组每边做6次

如果你想要山峰般的上斜方肌

这个大重量耸肩训练一定不要错过

3组，每组10次

最后一个训练是V字哑铃推举

大臂贴近身体

推举时哑铃不需要向中间聚拢

手臂像V字一样朝两边展开

肩训完成后，紧接着开始高强度有氧训练

第一个是跳跃弓箭步

要注意膝盖不要下沉的太低

不要磕到地面上

第二个是4分钟的高强度划船

最后以20分钟慢跑结束训练

训练计划：

哑铃直立划船 1组x30次

高翻推举 10组x3次

侧平举 6组x5次

前平举 5组x6次

杠铃耸肩 3组x10次

V字哑铃推举 2组x15次

跳跃弓箭步 4分钟 做20秒 休息10秒

划船机 4分钟 做20秒 休息10秒

慢跑 20分钟

结尾，Craig讲了讲该如何把健身融入生活

如果你正处在一段恋情当中

你一定要让这个人支持你，而不是拖你后腿

跟你做健康的选择，而不是把你拖进垃圾食品的陷阱

如果要做改变，那也必须是你改变她

另外要在厨房多下功夫，把饭做得好吃一点

因为低脂的减肥餐本来就没什么味道

如果再一味的水煮清蒸，那就更难坚持了

学会做好吃的健身餐

也是一个把健身融入生活的方法

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