练就防弹级的巨背，7个打造背部厚度的动作推荐！

身材最难打造的是厚度

让身材变厚实需要庞大的肌肉量支撑

所以光推出一对大胸还不够

你还需要“划”出一个厚背

打造一个厚背

你需要着重练下面这些肌肉群

蓝色：三角肌后束

浅红色：中斜方肌

深红色：下斜方肌

黄色：背阔肌

黑色：竖脊肌

众所周知下拉练宽度、划船练厚度

下面就给肌友们推荐7个划船动作

1、杠铃划船

必修的背部动作

上半身几乎俯到水平位置

将杠铃拉到腹部

正握（手背朝上）侧重上背阔肌、中背部

反握（手心朝上）着重下背阔肌

两种都应该练

2、硬拉划船

硬拉+划船，如此重复

让整个背部都能得到刺激

但如果你的下背不够强壮

在上背力竭前，腰就会非常酸

3、单臂哑铃划船

尽可能的用大臂提哑铃挤压背阔肌

大臂始终贴着身体移动

下放时也要放到最低，充分拉伸背部

4、T杠划船

这个动作更适合用中等重量

去追求完美的肌肉控制

比如顶峰收缩1秒钟、下放用3-4秒

另外握距不同效果也不同

窄把手侧重背阔肌、宽把手侧重中背部

5、单臂T杠划船

侧重单侧背阔肌

记住要先向后收缩肩胛骨

再去进行背部收缩拉动杠铃

6、海豹划船

需要将椅子垫高才能完成的动作

优势在于避免了身体晃动借力

不需要太大重量就能练到位

肘贴身体、侧重背阔肌；

肘向外打开，侧重中背部

7、Meadows划船

让发力侧的髋部高于另一侧

这样你可以最大限度的募集到背阔肌

同样要分为两个阶段

先收缩肩胛骨、再划船

这些动作全面的覆盖到了

图二中画圈的那些肌群

而三角肌后束还需要额外的刺激

建议在练肩日用大重量轰炸它

你可以从中挑选2-3个动作

再选1-2个下拉动作组成一套训练

用大量的引体向上、高位下拉

以及各式划船构建你的防弹背吧