膝关节痛站马步没效果?你可能练习的是一个“假马步”

骨科医生刘明

很多医生建议膝关节炎患者通过蹲马步改善症状

马步真的有用吗?

我为什么越练越疼?

今天告诉你,马步真的有用,而且是治疗膝关节退变问题的最有效的方法。

那为什么有些人的练习效果不好,甚至是越练越痛?

----很遗憾,可-能-你-练-错-了!

不说废话,直接上图

动作要领:

  • 双脚分开与肩同宽或稍宽
  • 双足尖冲前或轻度外旋(15°)
  • 身体挺直,双眼平视,双臂前伸
  • 屈膝下蹲,上半身不要前后左右位移
  • 保持膝关节在足尖方向,双小腿尽量平行
  • 双膝关节向内虚拟夹球
  • 蹲多低,要看你的条件,前提就是没有疼痛
  • 站2分钟,休息20秒。当然开始时可能你坚持不了2分钟

“保持膝关节在足尖方向,双小腿尽量平行”----是说在下蹲过程中膝关节的运动方向是顺足尖方向,如果从髌骨放一个重锤的话,重心线不能在足内侧。

通过髌骨的中心线落在足内侧,这样的姿势是错误的

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要!

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要!

“双膝关节向内虚拟夹球”----这一点非常重要!

就是想象双膝关节夹着一个球体,用力内收挤压,但不能有内收的动作。此时会感到双大腿内侧很用力,肌肉紧张,负重点也从足外侧缘转移到足内侧。也可以内夹健身球练习。

没找到合适的图片。就这个意思,相信大家能明白。

温馨提示

如果你在练习中感到疼痛,一定不要勉强,说明你不适合这个训练。可以用卧位夹球替代。还是多次强调的:康复训练要在无痛的前提下进行,除非你的医生要求你坚持。

屈膝90°,膝关节受力约为5~8倍体重!

对于膝关节退变的人来说(就是所谓的骨关节炎),髌股关节是最早退变的部位,也就是常说的“髌骨软化”。实际上是髌骨及相对应的股骨滑车软骨磨损,表现就是上下楼梯痛,蹲起疼痛。任何增加髌骨受力的动作都会加重髌股关节损伤。

因此,对于膝关节已经退变的人,我不推荐大家练习贴墙站。

编辑于 2020-03-13 · 著作权归作者所有
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