2021，吃出大脑健康，预防抑郁和痴呆

【英国《每日电讯报》2021年01月02日文章】题：2021年如何通过饮食让大脑更健康。

作为人体最容易感到饥饿的器官，大脑只占人体体重的2%，但在休息时却提供了20%至25%的卡路里。伴随着这种高能量需求，我们需要稳定的营养供应来维持大脑的结构和功能。

抑郁症是一种影响全身的复杂疾病，应从多方面进行有效治疗，有证据表明，定期锻炼和营养充足可以预防某些人的抑郁。西班牙的一项超过10年的大型研究结果表明，营养含量高的饮食与降低抑郁风险有关，饮食越健康，在10年内患抑郁症的可能性就越小。很可能是因为抑郁症由肠道炎症引起，炎症通过肠道-大脑轴传到大脑，健康的肠道微生物群可有效控制炎症。

和饮食一样，睡眠和锻炼对保持大脑健康存在很大影响，随年龄的增长而明显，锻炼对大脑健康至关重要。《柳叶刀》(The Lancet)近期发布的一篇文章认为，如果遵循最佳的生活方式建议，就可以预防全球三分之一的阿尔茨海默病（痴呆症最常见的一种）。一些研究人员认为，阿尔茨海默病实际是一种大脑糖尿病，胰岛素不敏感会使血管不通畅，从而减少血液流动，这意味着向大脑输送营养和氧气的功能受损。

国际研究表明，改善饮食质量可以减少甚至治愈抑郁。

什么是健康饮食？多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果、水果、油性鱼类和瘦肉蛋白；低糖（尤其是葡萄糖）和饱和脂肪。研究一致表明，饮食越健康，患抑郁症的风险就越低。

在油性鱼类和海鲜中发现的ω-3脂肪DHA对大脑健康至关重要。DHA约占大脑细胞膜的60%，是大脑的基本组成部分，血液中DHA含量较高的人患抑郁症的风险和自杀的可能性较低。鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是这些大脑必需脂肪的良好来源，不吃鱼的人每天应服用含500毫克以上DHA的藻类ω-3补充剂。

充足纤维可以促进大脑健康，包括改善儿童的认知能力和减少成人的抑郁症状。人们认为，这些影响由肠道微生物群的活动支撑，这些微生物群通过纤维的发酵产生神经保护副产品，如B族维生素和短链脂肪酸。

在英国，痴呆症（而非癌症）是导致死亡的主要原因，阿尔茨海默病死亡人数比乳腺癌和前列腺癌总死亡人数还要多。此外，与痴呆症有关的社会护理费用高于癌症、心脏病和中风总费用。

1/4以上的已知危险因素与总体饮食质量有关，一些临床试验表明，改善饮食可以减缓、阻止甚至逆转认知能力下降（痴呆症的前兆），改变饮食习惯有助于降低患上导致失忆和死亡等重症的风险。

一些观察性研究报告称，ω-3脂肪或油性鱼类低摄入量会增加患痴呆症的风险，这些脂肪至少有一种保护作用，那就是它们能够打开大脑的生长通道。痴呆症的特点是脑细胞萎缩、衰竭和死亡，ω-3脂肪增加了脑细胞的生长和存活（特别是在海马体中），而海马体是大脑中记忆的所在地，也是阿尔茨海默病中受损最严重的区域。

此外，全谷物、坚果、鸡蛋、乳制品、肉类、鱼类、家禽和绿叶蔬菜中都含有B族维生素，对健康的大脑功能至关重要，B族维生素缺乏通常表现为神经系统紊乱，如记忆丧失、情绪障碍、认知能力下降，并可能导致痴呆症的发展。

痴呆症对个人和社会造成巨大和不断增长的代价，因此迫切需要制定长期战略来降低其患病率。但也需要一场全民参与的公共卫生运动，让人们了解生活方式对这种可怕疾病的重大影响，保护好人体最重要器官。

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