作为骨科医生，做好这些，让自己的腰椎间盘突出20年没发作！

     经络通畅   

  心身无恙

“我自己就是病人。”1993年读研时，一次弯腰提重物，猛地起身，潘浩医生一不注意得了急性腰椎间盘突出。

“没法穿鞋子和袜子，寝室四人相约出去吃饭，我站起来就要花上5分钟，因此比旁人更能体会腰不好的窘境。”

那么，潘浩医生之后做了哪些事情，至今20年腰伤再也没发作呢？

不弯腰，而是下蹲拿重物

1996年，潘浩到医院上班，开始进行物理治疗。有了专业知识与经验，他再取物时必然小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再没有发作。

看到身边人更换桶装水时，他常提醒一句：“别弯腰，下蹲后将水桶抱起贴近身体，挺直腰背后慢慢站起来。”

锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后，潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。

“呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3到4组，每组10次。”潘浩医生提醒，刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。

五点式

还有一招是“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议，老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身，这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。

飞燕式

 每坐45分钟就要起来活动

“腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。”作为骨科专家，潘浩的办公椅是一张硬板凳，凳子的高度适中，保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；他还专门在车上放置了腰靠，开车时用以支撑腰背部。

潘浩医生示范坐姿

“有条件的，可以买一张按摩椅放在家里，或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟，但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、复位是一项专业活，推拿前必须明确疾病程度，否则适得其反。

天气潮湿，用双手手掌摩擦后腰

入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节，潘浩尤其注意保健，他常在空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环，刺激局部穴位。中医上将痛点称为'阿是穴’，平时多寻找痛点，多按揉。”

 睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

“以前我爱垫高枕头，半躺在床上看手机，后来发现久了容易躺出问题。人半躺时，腰部肌肉处于紧张状态，腰更不行了，还伤颈椎。”

现在，潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。他建议喜欢侧睡的人，不妨在双腿间夹一只枕头。

建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕，潘浩还建议跑跑步、游游泳。“许多人觉得跑步伤膝盖，但在我们骨科医生里，跑马拉松的也不少呢。”

只要早晚有空，他也会在小区里慢跑，一天跑1万多步。每半个月，还安排一次游泳或爬山项目。但只要感觉疲劳，这一天便不再做大强度运动，只是走走路。

 成人35岁以后更需要补钙

除去锻炼，食补也很重要。干了多年的骨科工作，潘浩发现，年轻时注意补钙，年老时更不容易骨质疏松，他也常建议患者适当补钙。

“人到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。”

潘浩说，孩子幼时要多喝牛奶，多晒太阳，并定期通过超声骨密度和双能X光筛查是否存在骨质疏松。成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡，多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。

潘浩提醒，碳酸钙片别盲目选择含量高的，过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。

提醒：连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询护腰的问题，在此提醒大家，护腰白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。

分享：名中医“腰突方”

孙其斌，男，1956年生，主任医师，教授，甘肃省名中医，甘肃省第一、二批省级中医药师承教育工作指导老师。针对腰椎间盘突出症创立“腰突方”，同时提出了“筋束骨筋动节，筋顺则节利，筋聚则节涩”的学术思想，运用提拿手法结合腰突方治疗腰椎间盘突出症及各类急性腰椎病。

腰突方

组成：麻黄10克，细辛5克，黑顺片10克，白芍30克，大黄20克，赤芍15克，杜仲20克，牛膝 15克，夜交藤10克，合欢皮10克，炙甘草10克。

功效：缓急止痛。

主治：腰椎间盘突出症。

用法：先纳黑顺片煎10分钟，在纳余药，共用文火煎煮30~40分钟，每剂煎煮2次，取汁混匀，早、中、晚3次于饭后30~60分钟左右温服。若疼痛较严重，情势较急者，频饮，不拘时服，待病缓为度。每天1剂，7天为一个疗程，待疼痛缓解，再依据病情辨证施方。

方解：本方由麻黄附子细辛汤合芍药甘草汤加味而来。麻黄附子细辛汤温经止痛、利尿消肿；芍药甘草汤酸甘化阴、缓急止痛。芍药酸寒，养血敛阴、柔筋止痛；大黄活血通腑止痛，赤芍凉血活血，二者均为佐药，佐制辛温大热之品；杜仲、牛膝为治疗腰痛之圣药，补肾强腰、引药下行；夜交藤、合欢皮安神助眠。全方药少而专，共奏缓急止痛之功。

加减运用：若寒重者，附子加量至15克以温阳散寒；热重者，加丹皮15克清热凉血；湿热重者，加黄柏15克，薏苡仁30克清热利湿；虚证者，加仙鹤草30克补虚。

另外依据“顺筋利节”法则，运用提拿手法。嘱病人俯卧，医者用双手拇、食指中节相对用力于疼痛部位皮肤及皮下组织，瞬间提拿，听到“嗒”的弹响声，如此疗效更佳。

注意事项：发病期间要卧床休息；若患者病情严重兼有其他病证者，要及时住院治疗，不可耽误病情。

（本文专家：潘浩，杭州市中医院骨伤科主任中医师，浙江省第二批名中医学术经验继承人；孙其斌，主任医师，教授，甘肃省名中医，甘肃省第一、二批省级中医药师承教育工作指导老师。