疫情下好好吃饭提升免疫力，这四种营养素值得关注
临近过年了，病毒再次猖狂起来，我们每个人又要绷紧神经来应对风险。
国家宣布疫苗全部免费，但同时也了解到疫苗并不能100%防止接触病毒时被感染。
在这一年，大量的营养学研究也在开展，努力寻找营养素与免疫力之间的关系。
食物是健康的基础，充足的能量、充足的优质蛋白质都是免疫力的必要保障。
除了占比最大的三大营养素，还有哪些营养素能够增加机体的免疫力？吃什么能有效补充？
今天结合前沿科学研究，给大家做个梳理，希望我们都能好好吃饭，增强免疫力。
前阵子收到一瓶维生素D软糖，每粒是1000UI，因为是糖果嘛，我们就每天给大家发一颗，每天都不会忘记，也挺有意思的。
维生素D，确实与对抗新冠肺炎有关系，保持VD的摄入很关键。
相关研究：
有研究发现，印度尼西亚新冠肺炎的死亡率增加与维生素D缺乏有关。
一项涵盖了360972名新冠肺炎患者的荟萃分析发现，患者中有37.7%的人维生素D缺乏。
维生素D水平低的患者患新冠肺炎病的风险显著增加。
充足的维生素D可以通过增强物理屏障和增加肺上皮中抗菌肽的产生，来防止冠状病毒入侵。
如何获得
要安排晒晒太阳哟！
日光照射是获得维生素D的主要来源，占体内维生素D的78%~80%。研究表明，1平方厘米的皮肤，中等强度阳光照射10分钟，即可产生1U的维生素D，我们每天至少需要400UI。
因此，每天参与户外活动，晒晒太阳，能够很好地补充维生素D。
但是，毕竟冬天包裹的很严实，病毒肆虐又不敢轻易出门，晒太阳的机会非常少。
所以，可以适量服用维生素D补剂。
大多数天然食物中维生素D含量低，动物性食物中只有脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄中有相对含量较高的维生素D3，很容易摄入不足。
那么可以考虑营养素补充剂，一天400-1000UI的剂量都可以接受，不建议再多。
维生素C是一种被研究的比较透彻的营养素，在果蔬中分布也比较广泛，即便是提取制作维生素C片，成本也很低。
针对日常新鲜食物摄入比较多的人来说不成问题，但对于经常叫外卖、吃深加工食品的人来说，还是要多留意补充。
相关研究：
一定剂量的维生素C，有一定的抗病毒作用。
一项荟萃分析表明，在普通感冒发作时给予高剂量的维生素C可以缩短感冒的持续时间，缓解症状，如胸痛、发烧和寒战。
大剂量维生素C的静脉治疗对脓毒症和脓毒性休克具有有益的效果。
一名74岁的新冠肺炎妇女出现了急性呼吸窘迫综合征和脓毒性休克。患者接受了大剂量静脉注射维生素C (11克/天，持续10天)治疗，恢复速度加快。
如何获得
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜水果。
每天保证300-500g蔬菜、250-400g水果，是非常有效的饮食策略。
蔬菜中，辣椒、白菜、西兰花等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、柑橘、柠檬等含量最多。
如果完成非常困难，还可以补充维生素C片（OTC药片只要几块钱），或者选择复合型营养素补充剂，每天额外补充100mg即可。
硒并不是日常熟悉的营养素，但不少保健品会以它为卖点，主打抗癌。
科学研究中，硒这个营养素也与抵抗力有关。我们需要留意与硒相关的食物，保障摄入。
相关研究：
硒通过调节CD4+T细胞反应发挥抗病毒作用，硒缺乏会加剧病毒感染的毒性和进程，导致病毒变得更加致命。
硒对抗体的产生也有重要的作用。
另一项研究，对50名新冠肺炎患者的血清VB1、VB6、VB12、VD、叶酸、硒和锌水平进行了测定，其中42%的患者缺乏硒。
如何获得
世界卫生组织(WHO)推荐健康成年人每天硒的摄入量为50~200μg，可耐受的最高摄入量为400μg，没有男女性别的差异。
通过数据可以看出，内脏类和海鲜是关键来源，每周要安排一次内脏类，每周至少两次水产类食物。
如果能买到小麦胚芽，也可以日常煮粥煮饭时添加，非常推荐。
微量金属「锌」，是体内多种酶的重要组成部分，对免疫细胞和其他细胞的发育和维持非常重要。
缺锌会导致体液免疫和细胞免疫功能失调。
相关研究：
在老年人中，低锌状态被发现是肺炎的一个危险因素。
许多随机对照试验研究了补锌在普通感冒中的作用，结果表明，在疾病早期补锌有可能将感冒持续时间缩短1至3天。
在一份病例报告中，四名26-63岁的新冠肺炎门诊患者接受了锌盐锭剂治疗，他们每天按要求服用锭剂总量为115-184mg，持续10-14天，对最终的康复有促进作用。
如何获得
锌在食物中广泛存在，但含量差别挺大，吸收利用率也不尽相同。
饮食均衡的情况下其实并不容易缺乏，但挑食偏食、节食、饮食质量太差，依然会导致锌缺乏。
当然，如果饮食状况到达这个程度，免疫力低下也在所难免了。
贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果类都是锌的良好来源，这些食物是重点。
如果这些食物日常摄入比较少，需要重点关注。
不建议大家在没有营养师、医生的指导下，自行额外补锌。
用于预防疾病使用的锌的长期补充剂量，建议小于25mg/d，锌的高摄入量可能会扰乱铜的平衡。
即将到来的高校学生放假和全国春运潮，为新冠肺炎的防范带来了不小的挑战。
我们每个人能做的，仅有做好自身防护，提高免疫力，避免成为新冠传播链条上的一员。
维持多样化的饮食，但注重关键要点，能帮助我们吃出健康，提高生活品质。
这一年，你有为了健康而好好吃饭吗？留言分享一下吧！
参考文献：
[1] WEIR E K, THENAPPAN T, BHARGAVA M, et al. Does vitamin D deficiency increase the severity of COVID-19? [J]. Clin Med, 2020, 20(4): E107-E8.
[2] BAE M, KIM H. The Role of Vitamin C, Vitamin D, and Selenium in Immune System against COVID-19 [J]. Molecules, 2020, 25(22): 12.
[3] ALEXANDER J, TINKOV A, STRAND T A, et al. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19 [J]. Nutrients, 2020, 12(8): 12.
[4] 杨月欣《中国营养科学全书 第2版 （上册）》