10 种饱腹感食物排行榜1

研究者将食物以等热量 1000 千焦（240 千卡）的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内，每 15 分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(Satiety Index，缩写 SI） 。

其中，白面包的 SI 评分定为 100，其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。

很多人减肥会很排斥主食，总觉得吃主食会摄入过高的热量。

但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。

主食排行榜

SI 指数越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100

蒸土豆

饱腹感指数 SI＝323

饱腹感冠军

把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。

1

燕麦粥

饱腹感指数 SI＝209

燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平。

2

全麦面包

饱腹感指数 SI＝157

相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。

3

糙米饭

饱腹感指数 SI＝132

糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰 。

4

意面

饱腹感指数 SI＝119

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。

5

小贴士：

像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头。

它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。

如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。

杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。

喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。

减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

加餐小食排行榜

SI 数值越大饱腹感越强

参考值白面包 饱腹感 SI=100