京医通 | 跑步、跳绳、太极伤膝盖？这套“护膝操”请收藏

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审稿专家 | 北京积水潭医院 运动医学科 副主任医师 沈杰威

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖。那么究竟哪种运动最伤膝盖呢？

答案是：久坐不动才最伤膝盖！

一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！

长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

下面我们就对常见的运动的“正确姿势”逐一盘点～

伤膝风险：★★★★☆

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。

不伤膝爬山动作示范

●上山/上楼梯

●下山/下楼梯

动作要点：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾；

❷ 膝盖保持微弯的姿势，不完全顶直；

❸ 手扶栏杆帮忙使劲，或借助登山杖；

❹ 膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

专家提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

伤膝风险：★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作示范：

动作要点：

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；

❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

❸ 起跳高度2-4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；

❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

伤膝风险：★★☆☆☆

只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。

少数存在明显的O型腿或X型腿畸形、或膝关节疾病、以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。

动作要点：

❶ 慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

❹场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

专家提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。

伤膝风险：★★☆☆☆

有些人认为太极拳有『马步』之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。

而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。

动作要点：

❶ 打太极拳前一样需要热身；

❷ 不要为追求动作漂亮而下蹲过大；

❸ 需要单脚站立，或旋转身体的动作要缓慢；

❹ 一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止。

伤膝风险：★☆☆☆☆

骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。

但如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患

不伤膝骑车动作示范：

动作要点：

❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；

❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；

❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；

❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

伤膝风险：★☆☆☆☆

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。

但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。

专家提示：

对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

当然，相信很多人平日里工作繁忙，基本上也没有什么运动的时间，或者实在是懒得运动。

所以最后我们就再教大家懒人“护膝操”：

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，借助墙的依托缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住，每天3~5次。

直腿抬高

坐在靠背椅子上，一条腿伸直，尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒后，慢慢放下。两腿交替进行。每天3组，每组20次。

平躺蹬车

身体平躺，双腿抬起做蹬车动作，每组重复10~20次，可根据自身感觉调整次数。建议在家休息时抽空练习。

这三个动作，都可以起到锻炼膝关节周围肌肉，强健膝盖的作用。平时在家或者在办公室空闲的时候都可以做（膝盖疼的时候不要轻易运动）。别再为自己的懒找借口了哦～