提臀瘦腿6动作，简单有效，坚持60天，感受臀变翘腿变细

想要拥有均匀的臀腿比例是很多女性朋友们在减脂与塑形过程中非常重视的一个方面，但是想要达到目的，则需要根据自己的体脂率情况来做出具体的安排，有减脂需要的朋友控制饮食配合有氧运动来减脂，没有减脂需要但要塑形的朋友有目的地选择塑形部位和相应地动作来塑形。

对于我们的身材，我们要求最多的除了平坦的腹部以外，就是修长的双腿与紧翘的臀部。那么，想要翘臀与瘦腿，除了通过减脂让全身瘦下来以外，还需要进行针对性的臀腿训练来塑形了。

而在训练过程中，也不要只顾练臀，还需要有针对于腘绳肌的训练，从而使得大腿后侧变得紧致，这样会有效地起到提臀的作用。

所以，在下面分享6个臀腿训练动作，在家就可以完成。在这6个动作当中，有经典的练臀动作，还有针对于腘绳肌的动作，如果体脂率不高，只想对臀腿部进行塑形的话，基本可以满足我们的要求。

动作一：跪姿侧抬腿20次，换边

• 跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体

• 保持背部挺直，向一侧抬起非支撑腿至最高点稍停后还原

• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作二：哑铃单腿硬拉15次，换边

• 站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地，双手握住哑铃置于腿前

• 背部挺直，臀部向后推向下俯身，支撑腿伸直，但膝关节不要锁死

• 至动作顶点时感受腘绳肌的牵拉感，臀部发力，挺胯起身

动作三：跪姿后抬腿20次，换边

• 跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直

• 非支撑腿屈膝，大腿与背部平行小腿朝上与地面垂直

• 向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原

• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位不要晃动

动作四：哑铃直腿硬拉15次

• 双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。

• 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。

• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

动作五：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地

• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

• 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰

动作六：壶铃摇摆15次

• 双脚打开与肩膀同宽，膝关节保持微微的弯曲

• 臀部后移，挺胸收腹，双手握住壶铃

• 用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，但不高于肩膀

• 在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定

• 如果没有壶铃可以用哑铃代替，但是要注意安全

在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次3-5组，每周3-5次。动作过程中注意动作细节，动作结束后拉伸放松。