8个不推荐的腹肌训练，别再浪费时间了！

一、平板支撑

理由：太简单

如果你可以平板支撑1分钟以上

那么你就应该放弃基础平板撑

转而去挑战一些更难的动作

因为继续做下去收益只会越来越低

替代方案一

肘部向前伸，延长力臂

这会大大增加核心肌群的工作量

替代方案二

以单侧肘、双脚这三点支撑

空闲着的手进行哑铃划船

增加了不平衡性，也会提高对核心的需求

替代方案三

支撑在杠铃上，左右扭转

GIF

二、负重体侧屈

理由：对腰椎不友好

脊柱不习惯做大幅度的侧屈

负重更是进一步加剧了危险性

况且这个动作本身也不够有效，不值得冒险一试

替代方案

侧身支撑在地面上做侧屈

GIF

三、GHR卷腹

理由：可能造成脊柱受伤

GHR是用来训练臀腿的器械

有些人却要拿它来做行程很长的卷腹

结果就是脊柱会遭到过度伸展

承受一股危险的剪切力

GIF

替代方案

在做卷腹时把手举过头顶

既增加了力臂，提高了动作难度

又不会有伤脊柱的顾虑

你还可以增加一些负重、制造一些不稳定

进一步提升难度

四、仰卧举腿

理由：对腰椎不友好

这个动作要求具备一定的腹部力量

如果力量不足，控制不住腿下降的速度

就会让腰部遭到一个过度的反弓

解决方法

举腿时双手试着插进背部下方的空隙

来检查腰部有没有过度反弓

另外如果你的腹部力量比较弱

那么建议你先不要做这个动作

五、任何一种徒手腹肌训练

理由：没法让你持续的进步

如果你想拥有更高水平的腹肌

就一定要开始负重训练腹肌

并且要让重量循序渐进的增加

六、没有转体的俄罗斯转体

理由：浪费时间

很多人在做俄罗斯转体时

并没有让躯干真的扭动起来

只是在用手臂做一些看似幅度很大的摆动

GIF

想要让这个动作达到最佳效果

你必须让躯干扭动起来

如果球向左走，肩膀也一样要向左转

七、没有转体的空中蹬车

理由：浪费时间

和上一个动作同样的问题

如果躯干没有充分的旋转

你就蹬了个寂寞

GIF

你可以将手臂和肘固定不动

依靠身体的扭动，让肘靠近膝

GIF

八、太在意个数

不要再贪图做更多的个数了

而是要保证让每一下都算数

放慢速度、规范动作、感受收缩

GIF

GIF