8个不推荐的腹肌训练,别再浪费时间了!

一、平板支撑

理由:太简单

如果你可以平板支撑1分钟以上

那么你就应该放弃基础平板撑

转而去挑战一些更难的动作

因为继续做下去收益只会越来越低

替代方案一

肘部向前伸,延长力臂

这会大大增加核心肌群的工作量

替代方案二

以单侧肘、双脚这三点支撑

空闲着的手进行哑铃划船

增加了不平衡性,也会提高对核心的需求

替代方案三

支撑在杠铃上,左右扭转

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二、负重体侧屈

理由:对腰椎不友好

脊柱不习惯做大幅度的侧屈

负重更是进一步加剧了危险性

况且这个动作本身也不够有效,不值得冒险一试

替代方案

侧身支撑在地面上做侧屈

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三、GHR卷腹

理由:可能造成脊柱受伤

GHR是用来训练臀腿的器械

有些人却要拿它来做行程很长的卷腹

结果就是脊柱会遭到过度伸展

承受一股危险的剪切力

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替代方案

在做卷腹时把手举过头顶

既增加了力臂,提高了动作难度

又不会有伤脊柱的顾虑

你还可以增加一些负重、制造一些不稳定

进一步提升难度

四、仰卧举腿

理由:对腰椎不友好

这个动作要求具备一定的腹部力量

如果力量不足,控制不住腿下降的速度

就会让腰部遭到一个过度的反弓

解决方法

举腿时双手试着插进背部下方的空隙

来检查腰部有没有过度反弓

另外如果你的腹部力量比较弱

那么建议你先不要做这个动作

五、任何一种徒手腹肌训练

理由:没法让你持续的进步

如果你想拥有更高水平的腹肌

就一定要开始负重训练腹肌

并且要让重量循序渐进的增加

六、没有转体的俄罗斯转体

理由:浪费时间

很多人在做俄罗斯转体时

并没有让躯干真的扭动起来

只是在用手臂做一些看似幅度很大的摆动

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想要让这个动作达到最佳效果

你必须让躯干扭动起来

如果球向左走,肩膀也一样要向左转

七、没有转体的空中蹬车

理由:浪费时间

和上一个动作同样的问题

如果躯干没有充分的旋转

你就蹬了个寂寞

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你可以将手臂和肘固定不动

依靠身体的扭动,让肘靠近膝

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八、太在意个数

不要再贪图做更多的个数了

而是要保证让每一下都算数

放慢速度、规范动作、感受收缩

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