【美食百科】营养师：补钙别光顾喝牛奶！如何做才能让钙吸收，才是更重要的事

想要健康，我们就需要每天保持体内的钙离子处于平衡状态。

因为钙，不仅仅参与和维护骨骼的健康，对于我们身体免疫功能的正常运转，神经、消化、循环等系统的正常运行都有不可替代的作用。

可能很多人都知道要补钙，但是一说到补钙，可能很多朋友就只知道喝牛奶、吃钙片。

虽然喝牛奶、吃钙片是普遍的补钙方式，但是缺少了做促进钙质吸收和流失的工作，喝再多牛奶，吃再多钙片，可能那些钙元素也没有被你真正的利用到。

如何科学补钙？今天我们就来聊一聊。

我们每天需要补多少钙量？

钙对于维持人体肌肉和神经的兴奋，以及血液凝固和心跳节律，都有着重要的作用。如果缺钙，身体会表现出各种不适感。

如果我们每天只是通过饮食去获取钙质，可能并不是完全足够的。

尤其对于一些特别需要补钙的人群来说，更是如此。

那么我们每天需要补充多少钙量呢？

成人每天从尿液中会流失700毫克的钙。

因此每日补充800～1000毫克就可以满足大多数人群对钙的需求量。

但对对于钙量高需求人群来说，正常钙量就不能满足需要了，儿童、妊娠以及哺乳期的妇女的钙需求量会是正常人的1～2倍。

哪些人群需要特别补钙？

钙是人们每天都需要适量补充的，但是正常成年人通过科学饮食就可以补充每日所需钙量，而一些特殊人群，日常饮食可能无法满足，就需要额外进行钙质的补充。那么具体哪些人群需要额外补钙呢？

1、儿童：两岁以内处于快速发育阶段的儿童，早产儿、双胞胎、冬季出生的孩子；正在处于换牙期或是正在长牙的孩子；

体重超重的儿童；身患疾病的儿童；

反复出现呼吸道感染，或是有慢性、急性腹泻的儿童。这些儿童对钙量的需求，都是比一般儿童要多的。

2、妊娠期以及哺乳期妇女：妊娠期的妇女以及正在处于哺乳期的妇女，期体内的钙质是比一般人少的。

因为婴儿会消耗掉期体内大量的钙质。此时补钙，不论是对于孕产妇还是婴幼儿，都是很重要的。

3、老人：人体内的钙量在40岁左右会达到顶峰，随后就会逐渐下降。并且随着年龄的增长，人体对于钙的吸收率也会下降。因此，老人是最需要补钙的人群之一。

出现这些表现，说明你已经缺钙了

想知道自己是否缺钙，简单的方法就是去医院进行血钙含量的检测，它可以很直观地反映出人体血液中的钙含量，看是否缺钙。

但是对于老年人而言，血钙的检测量可能存在不准确的情况，因为靠人甲状旁腺激素长期代偿性增高，这会导致钙从骨骼中析出到血液中。

这就需要大家进行进行骨密度的检测。

除了去医院进行相关检测了解自己是否缺钙，我们身体也会有很多“信号”告知自己已经缺钙了。

1、儿童：出现不易入睡、入睡后爱哭啼、睡眠多汗，经常腹泻、抽筋。X型腿、O型腿。厌食、白天烦躁、坐立不安，发育迟缓、出牙晚。牙齿不整齐等，

2、青少年：出现明显的生长疼、腿抽筋、腰酸背痛、有蛀牙、牙齿发育不良，容易过敏、厌食、易感冒等。

3、特殊时期的妇女：牙齿松动、腰酸腿疼、关节痛、头晕贫血、产前高血压综合症、水肿、乳汁分泌不足，都可能是缺钙导致的。

4、老人：出现脚跟疼、腰椎、颈椎疼、有明显的驼背、皮肤瘙痒、牙齿松动，脱落、食欲减退、便秘、失眠多梦、烦躁等，都应检查是否缺钙。

补钙时，少了这三件事，补再多也白搭

说到补钙，大家脱口而出的大概就是喝牛奶，吃钙片了。但是很多人，天天喝牛奶，吃钙片，缺钙的问题还是没有得到缓解。

究其原因，可能是没有做好钙质吸收的工作。钙进入人体后，如果得不到很好的吸收，就无法被利用。

那么怎么做才能让吃进去的钙被充分利用起来呢？你需要注意这3件事。

1、晒太阳、补充维生素D

钙没有维生素D的作用，是无法被吸收利用的。就像是人们喝水不用盛水的器皿，那么水怎么喝到肚子里呢？

维生素D可以促进小肠增加分泌一种有利于钙吸收的蛋白质，这种蛋白质和钙结合，就可以被有效吸收。

维生素D是人体自身就可以合成的营养元素，但是需要大家做一件事，那就是晒太阳。

人体总90%的维生素D都是依靠阳光中紫外线的照射来获取的，其余就是从食物中互获取。

因此，大家日常可以多晒晒太阳。

对于太阳较少的季节，如梅雨季节、冬季等，大家可以通过多吃富含维生素D的食物获取，或是进行维生素D制剂的补充。常见的富含维生素D的食物有蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄等。

2、多运动

运动可以促进骨骼的健康以及全身免疫力的提高，如果运动太少，整天坐着不动，即使每天摄入大量的钙质，我们的骨骼也未必强壮，身体也未必健康。

就像是宇航员，在太空中失去重力，无法进行运动，就算是补足钙质，长时间也会出现骨质疏松的问题。

3、少吃盐

每天的饮食中，如果过量摄入盐分，食盐中的钙离子就会影响钙质的吸收，补进去再多的钙也会流失掉。因此建议大家日常饮食清淡，每日摄入盐分最好不超过6克。