你要的家庭健身方法都在这里了
01
前言
从大二开始接触健身，到现在我健身已经有八年多了（好像暴露年龄了）。
健身已经成为了我生活必不可少的一部分，也变成了一种生活习惯，健身带给了我很多变化，改变了我很多的生活习惯，让我变得更加健康饮食，更加规律作息，身体素质和身材变得更好，更重要的是健身让我形成了一些更加健康的正确的生活观念和认知。
但是今年年初疫情期间我的健身卡刚好到期了，后面可以去健身房了，但是需要各种登记和带着口罩练，所以我就没去，也就没再续卡，于是就开始了在家里健身。
02
我的家庭健身器材
我在家健身的器材只有一个：腹肌轮。
没有哑铃，没有单杠，没有握力棒，也没有瑜伽垫...更没有仰卧起坐凳、跑步机、动感单车...因为住的地方小，没地方放，而且我是租房的，以后要是搬家了，这些东西又大又重，搬起来很麻烦，所以我没有买，其实对我来说在家健身这些健身器材也没有必要。
那么我是怎么在家健身的呢？下面进入正题。
03
力量运动
力量运动，也叫无氧运动，即使用一些健身器材，如哑铃、杠铃等进行的负重锻炼。
我在家健身的力量锻炼跟在健身房一样分为：胸部、背部、肩（三角肌）、手臂（二头肌&三头肌）、腹肌（核心）、臀腿。
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胸部分为上胸、中胸、下胸的锻炼。
上胸：下斜俯卧撑。
中胸：平面俯卧撑。
下胸：上斜俯卧撑。
女生力量不够的话，可以做跪姿俯卧撑。
当然，俯卧撑除了分为上斜、平面、下斜外，还有宽距、窄距、等肩宽等多种样式，每一种样式练到的胸部位置都不完全一样的，在家也要多种样式的俯卧撑都做才能打造线条好看的胸肌。
平面俯卧撑可以直接在地面做即可，而上斜和下斜俯卧撑只要一张椅子即可搞定，上斜俯卧撑手在椅子上，下斜俯卧撑脚在椅子上。
我每次总共至少做100个，因为上胸是比较难练出来的，所以下斜俯卧撑我会做的比较多一点，各个姿势的俯卧撑都做才能均匀的刺激到整个胸部，练出好看的胸形。
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背部分为上背和下背的锻炼。
上背：双手分别握住一条毛巾的两端，站姿进行高位下拉，模仿下图的动作。
下背：趴于地面/瑜伽垫上，双手往上伸直，与双腿同时上翘成弓形。
每个动作我至少都练100下，也只有上下背都全面的锻炼，男生才能拥有一个没女朋友背就可惜了的厚实的背部，女生才能拥有一个不去拔罐都可惜了的美背，哈哈。
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肩（三角肌）分为前束、中束、后束的锻炼。
三角肌的锻炼需要负重效果才比较好，那么这个时候家里的重物就可以利用起来了，如一罐油、一袋米、一罐水、单柄锅等等，根据自己的力量挑选重物。
而我用的是腹肌轮和家里的一罐油。
前束：单手/双手握住重物进行前平举。
中束：单手/双手握住重物进行侧平举。
后束：站立/坐姿俯身侧平举，俗称飞鸟。
同样我是每个动作都至少练100下，前中后束全面锻炼才能拥有一个衣架子肩，无论男女，想驾驭各种好看的衣服，一个趋近平直的肩膀是必不可少的。男生拥有一个厚实的肩膀才能给女朋友温暖的依靠对吧！女生拥有平直的香肩才能更好的驾驭性感的吊带，挂包包才不容易滑落！
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手臂分为二头肌和三头肌的锻炼。
二头肌：也是需要使用负重锻炼效果才比较好的，我用的是家里的一袋米。上臂固定不动，并稍微往前斜，以手肘为旋转点，下臂带动重物做上下提拉运动。
三头肌：用窄距俯卧撑练，窄距俯卧撑既可以练到胸也可以练到三头肌。
大臂的纬度大小主要取决于三头肌的发达程度，对于男生而言，想拥有一双纬度适中，肌肉线条好看的手臂，二头肌和三头肌都要全面锻炼，不然公主抱女朋友都抱不起，这就尴尬了。没有女朋友的也练着先，总有一天能用得着的嘛。
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腹肌，也就是我们说的核心，核心是否强大，很大程度影响我们锻炼时的平衡度和稳定性，主要分为腹直肌和腹斜肌的锻炼。
腹直肌：主要分为上腹和下腹，我在家主要通过腹肌轮和卷腹去锻炼。
腹斜肌：俄罗斯转体，蹬车式交叉卷腹。
每个人有多少块腹肌，腹肌对不对称都是天生就注定的了，并不能通过后天的锻炼从六块变成八块，或从一块变成六块八块，后天对腹肌的锻炼只是让腹肌变得更加的强大和厚实。
腹肌是耐受肌，基本可以每天都练，但腹肌也是最难练出来的肌肉群，腹肌不同于其他的肌肉群，大就是大，很容易看到，但想要看到完美的腹肌轮廓，不但要腹肌本身厚实，还需要一定低的体脂率，因为高体脂率就意味着腹部表层肯定有比较厚的脂肪层，厚脂肪层就会把腹肌覆盖着，导致看不到腹肌线条，这就是我们所说的「一块腹肌」。
男生想要拥有让女生垂涎的腹肌和人鱼线，女生想要拥有斩男的马甲线，都需要花非常大的努力在腹肌的锻炼上，同时还要多做有氧运动，保持较低的体脂率才行。
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臀和腿的锻炼基本是分不开的，练腿的同时会练到臀，练臀的同时会练到腿。
徒手/负重深蹲，都说无深蹲不翘臀，其实深蹲也未必一定就能翘臀，但是深蹲确实可以同时很好的锻炼到大腿前侧和臀大肌。我在家练负重深蹲的话，用的就是上面提到的那袋米和那罐油，其实就相当于健身房的哑铃和杠铃，只是重量的区别而已。
徒手/负重硬拉，硬拉可以很好的刺激到上臀，而上臀练得好的话，可以很好的提高人体的中位线，看起来会有显腿长显高的效果，穿裤子也就更加好看。在家负重硬拉也是跟深蹲一样，各种可以提的重物都可以用起来，我依然是用我的那袋米和那罐油。
徒手/负重弓箭步，弓箭步可以做原地不动的，家里大的话也可以做走动的，实际上是一样的。弓箭步可以很好的同时锻炼到大腿和臀部的肌肉，那么负重弓箭步也是同样的道理，家里的重物用起来就好，我当然还是用我那万能的米和油啦。
小腿的锻炼则可以通过站在高位上，例如门槛，然后踮脚锻炼，还有背靠墙深蹲式踮脚锻炼等等，本质是去拉伸小腿后侧的肌肉，可以起到瘦小腿的作用，男生多练小腿还可以提高弹跳力，这对爱打篮球的男生很有用。
虽然每个动作练到的大部位是有重叠的，但细微上对肌肉的刺激还是有差别的，想要打造完美的腿部线条和翘臀，那就要把能练到腿臀的动作都要多练才行，只有这样才能练出好看的腿臀。
说到练臀，我们通常会想到的是女生对吧？健身房的女生也确实练臀腿的时间偏多，但是我去那么久的健身房，几乎看不到有男生练臀的，很多男生把上半身练的很大，而下半身却很少练，导致下半身很瘦小，更说不上有饱满的臀部了。
可能每个人的目标和追求以及审美不一样吧，我还是觉得匀称的身材好看，所以我个人觉得男生也要练臀，无论男女有一个饱满的臀部，那么最起码的穿裤子臀部才能把裤子撑起来，这样才好看，想象一下一个「没有屁股」 的人穿裤子臀部都完全塌下去皱在一起，我想那真的不好看吧？而且一个饱满的臀部还可以提高腰臀比，这是一个好身材的象征之一呢！
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以上就是我在家进行的力量运动的锻炼方法。其中胸、背、腿臀是大肌肉群，其他部位是小肌肉群，而平常应该多练大肌肉群，练完大肌肉群，然后练一下小肌肉群，因为肌肉本身是有燃脂的作用的，也就是人体肌肉发达的话，就算在不运动的情况下，肌肉也在帮忙消耗体内的脂肪，做过健身房的体质测评的人应该会知道测评报告里面有一项「基础代谢指数」，这一指数越高，说明你的肌肉越发达，体内新陈代谢越旺盛，在不运动的情况下人体消耗的能力越强，而大肌肉群相比小肌肉群是更能帮助人体消耗脂肪的。
04
有氧运动
有氧运动是指能让心率达到150次/分钟以上的运动，通常跑步、游泳、跳绳、爬楼梯、登山、骑单车、HIIT等都是有氧运动，有氧运动主要是锻炼人体的心肺功能，同时也是减脂最重要的运动。
其中HITT是健身界公认的减脂最快最有效，燃脂效率最高的有氧运动。HITT，高强度间歇训练，一种短时间进行全力、快速和爆发式锻炼的训练技术。在家进行的有氧运动，HITT也是最好的选择。
我在家做的HITT是这样的：开合跳+高抬腿+深蹲+后踢腿+登山跑+波比跳+站立交叉跳。
每个动作用尽全力快速做20秒，动作之间休息10秒，一个循环下来耗时3分多钟，就可以快速把心率提上去了，简单来说做一个循环就开始喘气了，每次做3-4个循环，每个循环间隔30秒到一分钟，4个循环耗时大概16分钟。当然也可以选择其他动作组合，建议5个动作或以上，这样才能让心率提上去，达到更好的燃脂效果。
这样的有氧锻炼燃脂效果是杠杠的，比匀速跑步两小时的燃脂效果还好，而且做一次HITT可以持续一两天都在燃脂，也就是做完HITT后48小时内就算你在睡觉，白天坐着工作，体内也会因为做了HITT而自己在持续的高效燃脂，而跑步一般就是跑步过程在燃脂而已。当然所谓的高效并不是说做一次HITT就能减个十斤八斤脂肪，减脂和维持一定的体脂率是需要持续坚持的运动的。
我都在做完力量运动之后再接着做有氧运动，因为有研究表明，先进行无氧运动再进行有氧运动，燃脂效果是最好的。也因为如果先做有氧运动，后面就没有力气做力量运动了。
05
拉伸
这里要强调的是，无论是做完力量运动，还是做完有氧运动，或是两种运动都做了，练完后一定要对练了的部位进行充分的拉伸，否则会很容易引起肌肉酸痛，拉伸可以舒缓肌肉，也有利于肌肉的增长。拉伸的动作就不在这里展开讲了，只要能让肌肉绷紧，并产生拉伸感的动作都是拉伸。
06
饮食
关于饮食，首先我要说的是：不要节食！不要节食！不要节食！重要的事说三遍。
节食不但不能减肥，还可能让你长胖，重点是节食会对身体造成很大的伤害，短期节食容易低血糖，长期节食容易出现营养不良、贫血、肠胃病、内分泌失调、损伤肝肾功能等。
如果你想减脂，不但不能节食，还是多吃，吃对，吃好，健康的吃，营养均衡的吃！
关于均衡饮食，可以截我之前的文章「早餐到底有多重要？」。
减脂期间应该少吃碳水化合物含量高的食物，例如米饭、面条、面包、包子等，这一类食物含有很高的碳水化合物，过多的摄入碳水化合物就会在体内转化成脂肪而堆积起来，从而引起发胖。当然不是完全不吃碳水化合物，取而代之的可以吃一些优质类碳水化合物，例如红薯、土豆、燕麦等，因为人体的生命活动和细胞的新陈代谢都需要碳水化合物来提供足够的能力才能顺利地进行。
减脂需每天锻炼的同时，应该多吃一些肉类，除了填补因为少吃高含碳水化合物类食物导致的饥饿感外，肉类还是人体所需优质蛋白的重要来源，也是肌肉增长所需的重要物质，健身的人喜欢喝蛋白粉、吃鸡胸肉、吃燕麦等蛋白含量丰富的食物就是这个原因。
拿我自己的饮食来说，工作日期间的早餐：红薯2个+土豆2个/玉米1根+鸡蛋2个+牛奶1杯+坚果几颗；午餐吃的是快餐，就是正常吃：1碗米饭+1份肉+一份蔬菜；有时候下午饿了就吃一些水果，或买一小份肉饺子；晚餐我一般自己在家做，而且只吃菜不吃饭：1份素菜+1份肉+1个水果+1个西红柿；然后锻炼完再吃一些东西：牛奶泡燕麦+1个水果/1个鸡蛋等等。
刚锻炼完是补充蛋白的最好时机，因为刚锻炼完人体极需要蛋白去让肌肉增长，所以练完后建议最好要吃点东西，例如喝牛奶，吃鸡蛋，吃香蕉，吃燕麦等，补充一下能量、蛋白质和因为流汗而流失的矿物质，而不存在练完后吃东西就等于白练了，吃对了就不会白练，吃对了反而可以助长肌肉。但我不喝蛋白粉，我肠胃不好，一喝蛋白粉就会肠胃不适，另外我也不喜欢蛋白粉的味道。其实牛奶、鸡蛋、肉类就含有丰富的优质蛋白质，日常多吃这些食物就足够补充人体所需蛋白了。
07
后语
我一般的锻炼配合是这样的：
周一：胸部+腹肌（核心）+HITT。
周二：背部+三角肌（肩膀）+HITT。
周三：臀腿+腹肌（核心）+HITT。
周四休息。
周五篮球。
周六：二头肌&三头肌+腹肌（核心）+HITT。
周日休息。
这样一周下来就可以练到全身所有的部位了，同时还有充分的休息。有氧我是每次练完力量都做2-4组的，为了减脂和锻炼心肺功能。
每个动作的细节我就不在这里讲了，大家在网上就很容易找到详细的教程，如Keep、抖音、百度等。要记住的是，刚开始练，一定要先把动作做对了再上重量，如果动作不正确反而很容易练伤身体，这是一定要切记的！
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像我这样锻炼，每天力量+有氧+拉伸，一个小时足矣。
大部分人都是打工人，如果忙工作，加班加点，空余时间不充裕的话，完全可以力量和有氧分开两天做，效果也是一样的，只是一个大循环可能需要两周甚至更多的时间才能完成而已，这样每天只需要挤出20-30分钟，在家就可以得到充分的身体锻炼了。
不说每天，就说一周有那么三四天，每天挤出20-30分钟去锻炼一下身体，我相信就算工作再忙，这也是可以做到的吧！
所以不要再给自己找借口没有时间锻炼了，只有愿不愿意锻炼而已，按照我这样的家庭锻炼方法，一起练起来吧！
时间是自己的，挤一挤就有了！身体也是自己的，要好好爱惜才行！白天工作那么长时间了，坐在电脑前一整天，下班还不锻炼一下身体，那身体就真的吃不消了。
我个人时刻认为「身体健康」永远是最重要的，只有身体健康才能谈其他一切。身体健康才能胜任白天的工作，才能为自己的理想而奋斗，才能好好地享受自己的奋斗成果。而运动一定是保持身体健康的重要方法，为了身体健康，和我一起练起来吧！
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这里也说明一下，对于增肌，体内的睾酮素（一种雄性激素）含量是一个关键的因素，因为睾酮素是有助于肌肉生长的，也就是体内睾酮素含量越高越有利于肌肉的生长，越容易增肌。而男生的体内睾酮素含量是肯定比女生高很多倍的，但是现实中男生想要增肌也是很难的，那女生就更不用说了，所以女生完全可以放心的练，不会那么容易练成金刚娃娃的。
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我健身这么多年了，从小白到现在懂得很多健身方面的知识（当然不懂的也很多，还需要不断的学习），一路走来，健身确实给我带来了很多改变，不仅是身体素质和身材变得更好了，也让我养成了很多良好的生活习惯，重要的是健身也成为了我生活重要的一部分，我现在健身已不再是像刚开始健身那样以减肥和好身材为目标的心态了，而是健身就是我生活的一部分，就像三餐一样，必不可少的，它能带给我的好处会随着我的坚持慢慢的一个一个的到来的。就像活到老学到老一样，我希望我能一直健身到老！
所以我也希望大家健身不要以某种目的为动力才去健身，等达到了目的就不再去健身了，而是不用有目的一直健身下去，你只需要坚持并让健身融入到生活，成为生活的一部分，其他的交给时间就好，该来的和意外的惊喜一定会一个一个的慢慢的来到你身上的。
END
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