早中晚餐，怎么吃才健康？

一日三餐是我们每天必不可少的环节，

吃好一日三餐应该成为为我们所专注的一个话题。

现在就让我们盘点一下一日三餐中每一餐应该如何摄入

才最符合我们的身体健康。

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早餐

早餐重在“能量供应”。经过一夜的睡眠，胃里空空如也，

人在早上吃饭，精神才可以得到恢复，

为我们日常活动所需的能量和营养奠定了不可替代的基础。

而且，研究表明，

如果一天中食物的含量和总热量完全相同，

早餐吃得多会增加人体的能量消耗，

产生更强烈的饱腹感，

减少对甜食的渴望，整体上更健康。

也就是说，如果有些人喜欢高热量的食物，

他们可以选择在早上吃。

早餐不仅要包括主食面包、馒头、糕点、米饭、粥等，

但也包括蛋白质食物鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品

和至少一种蔬菜或水果。

如果再加一把坚果，会更完美。

如果早上没有食欲，

不要强迫自己吃很多食物，而是循序渐进。

从喝水和吃流质食物开始，

比如一小碗粥、一小碗面汤，

或者一些酸奶、豆浆等。

从而培养早上肠胃对食物的兴趣。

只要我们坚持一段时间，

胃肠道就会逐渐养成定时分泌消化液的习惯，

知道食物会在这个时候进来。

当食欲逐渐旺盛时，可以增加食欲直至正常。

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午餐　

　午餐重在“少油少盐”。

好的午餐让人下午精力充沛，

而差的午餐不仅大大降低了工作或学习的效率，

还可能带来一些健康风险。

很多快餐和外卖为了追求味道，

在烹饪时往往会加入大量的油、盐和味精。

长期食用会增加患高血压、

高血脂等慢性病的风险。

所以午餐要注意少油少盐，

可以从以下几个方面入手：

一是更少的选择需要过油的菜，

比如红烧茄子、干煸豆等。

菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜；

二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋菜品，

其含盐量往往较高；

第三，主食应选择做法简单、

口味清淡的米饭和馒头。

添加一些红薯、玉米等杂粮更理想。

第四，带一些生的水果和蔬菜，

比如橘子、香蕉、樱花、苹果、鲜枣和黄瓜。

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晚餐

　　晚餐的重点是“找漏补缺”。

当总量控制得当，

丰富的品种可以保证晚餐的营养均衡。

然而，如何分配和吃多少取决于一天中的食物摄入量。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每天吃12种食物，

其中谷类、薯类、杂豆类3种，

蔬菜水果4种，畜禽鱼蛋类3种，

牛奶、大豆、坚果类2种。

吃饭的时候，我们不妨对比一下，

找出哪些品类还没吃够，重点补充。

比如白天绿叶蔬菜少，

晚餐可以增加绿叶蔬菜的比例；

白天不吃肉，晚上可以吃点瘦肉或者禽肉，

还有鱼虾等脂肪含量低的肉。白天不吃粗粮，

晚上可以用土豆或者粗粥代替主食。

白天不吃豆制品，

晚上可以吃豆腐和豆腐干。

对于想减肥的人，

可以考虑水果搭配无糖酸奶、

粗粮豆粥蔬菜和豆制品蔬菜的组合。

最后，需要提醒的是，

饭后睡前不要吃含热量较多的食物，

否则会影响胃的消化，

扰乱睡眠，

尤其是甜饮料、坚果、饼干、薯片等。

如果你必须吃更多的食物，

你可以选择吃一些水果，

比如香蕉、苹果、桃子和梨。