来自顶尖跑者的总结：根据配速区间实现科学训练的新方法
跑者在跑步时最关心的就两个内容，一是心率，二是配速。
看心率依赖心率手表，而看配速，手表、手机等等都可以实现，手机通常还可以播放配速提示语音。
相信很多跑者都听说过心率区间，也就是说不同心率区间对应不同的训练方法。
比如轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑对应65-79%、80-89%、88-92%、93-100%最大心率百分比四个区间。
今天我们就来给大家介绍一种更简单、更直接根据配速区间实现科学训练的方法，并且这种方法来自于国际顶尖中长跑运动员的训练总结，方法是可靠可信的。
发表于《欧洲运动科学杂志》2021年第6期的一篇最新研究☟
《Trainingintensity distribution analysis by race pace vs. physiologicalapproach in world-class middle- and long-distancerunners（世界级中长跑运动员基于配速和生理的训练强度分布特征研究）》为我们解读世界中长跑训练理念和训练方法。
金字塔训练模式
是最有效的耐力训练模式之一
西班牙学者对于一个世界级中长跑训练团队的7名运动员进行了研究，其中包括3名男子运动员，4名女子运动员。
这些运动员在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中均获得过前8名成绩，这7名运动员都是由同一名教练员带。
这7名运动员中有的是练800-1500米，有的是练5000-10000米，研究人员对这7名运动员进行了长达50周的训练量、强度等进行了分析。
运动员基本情况
这项研究用了两种方法评价运动员平时训练的强度分布：
一种是基于运动员比赛时配速来制订强度分布依据，也即以运动员比赛时配速为基准。
● Z1强度区间就定义为低于80%比赛配速；
● Z2强度区间介于80%-95%比赛配速；
● Z3强度区间大于95%强度区间。
举例来说☟
比如运动员比赛配速为300，那么按照该比赛配速计算，Z1强度区间低于345配速，Z2强度区间为345-310配速，Z3强度区间为310以内。
另一种是基于有氧阈值和无氧阈值来制订强度分布依据。
基于比赛配速的强度分布区间
结果发现：这些运动员每周平均训练量为135公里，月跑量大约就是540公里。
按照基于比赛配速的强度区间分布来看训练总量公里数，从Z1到Z3三个强度区间占训练总量比例分别为88.5%，7.4%和4.1%，非常符合金字塔特征。
所谓金字塔模式就是指中低强度占总跑量的比例最大，目的是强化基础耐力，中高强度训练占比明显比中低强度小，而高强度训练占比就更小。
金字塔训练模式
“金字塔训练模式”的逻辑是在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。
最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
我们根据不同马拉松成绩所对应比赛配速的区间制成了一张表，不同水平跑者可以根据这个表找到适合自己的训练配速。
举例来说☟
对于目标全马破330的跑者，其比赛配速为5:00，那么其有氧训练配速只要达到6:10左右就可以了，并不需要更快，并且占比要达到80%以上；
而配速介于5:10-6:10的中高强度训练比例为8-10%即可，5:10以内的高强度训练比例为5-8%左右。
也许不少跑者认为这样的配速太慢，其实这就是非洲黑人运动员的训练模式，强化基础耐力，打好耐力底子才是王道，慢就是快，耐住性子发展基础耐力，对于跑者长远发展是非常有益的。
依据比赛配速定义的配速区间策略
跑者总是习惯于跑快带来的问题
大众跑者如果是倚重于发展无氧能力或者混氧能力为主的中高速跑步训练，就会带来很多问题。
1、跑太快导致训练总量不足
以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度，导致训练总量的降低。
据调查，我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距，这可能也是我国马拉松项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因。
这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度，由此导致训练总量，也即跑量的减少。
忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展。
鉴于有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。
对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化。
30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月，比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年。
这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。
2、跑太快不利于基础耐力的发展
运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上。
系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。
高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的。
根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。
我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。
对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。
3、跑太快不利于马拉松专项强度的提高
高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏。
高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势。
如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。
同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。
大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式
我国马拉松项目长期距离世界先进水平差距明显，甚至与邻国日本的差距越拉越大，可能也需要我国教练员和运动员深刻反思。
速度与耐力的脱节造成我国运动员比赛的前程普遍优于后程，也即表现为我国运动员在前程往往还能跟住世界优秀运动员，但后程降速过于明显，无法在后程跟住世界高手，因此也就无法取得最终胜利。
在很多跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。
训练不是比赛的重复，肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练。
黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用。
小结
除了心率区间，配速区间也是制订训练计划，合理安排训练强度的重要依据，当然其实心率区间和配速区间也是彼此基本吻合的。
中低强度训练占比要足够大、高强度训练占比要足够小、但强度要足够大，这样训练就显得层次分明。
跑者要勇于改变自己不快不慢，总是图快的跑步方式，这样假以时日，你一定能成为跑步大神！
相信大多数跑者现在都配了一块运动手表，关注运动中心率变化无疑可以让跑步更科学、更安全、也更有效。
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