你的膝盖你做主，经典膝盖锻炼动作，助你远离运动伤害
膝盖是我们身体参与跑步运动最重要的部位，需要重视它、爱护它
和大家分享几个常用强化膝盖肌力的动作
对保护膝盖与恢复机能都大有裨益
需要提醒的是，锻炼和运动一样，讲求循序渐进。
锻炼量要根据自己的身体感觉逐步加量，如果感到膝盖疼痛，需要立即停止
深蹲
深蹲
慢慢下蹲，保持膝盖平稳弯曲，保持与脚尖朝同一方向不侧摆，脚踝活动性比较差的跑友，蹲下去的深度有限，可以在脚后跟的位置放一个小木板，或者在脚后跟垫上几本书。每组动作重复8-10次。注意保持背部挺直状态
弹力带深蹲
弹力带深蹲
双脚与肩同宽，背部挺直，将弹力带撑在膝盖上方处，然后开始慢慢屈膝下蹲，直立时候尽量保持匀速缓慢，往复8-10次
单腿弹力带阻抗练习
单腿弹力带阻抗练习
坐在地上，双腿伸直，将弹力带放置一侧脚底部，双手控制住弹力带，保持一定阻力，将膝盖弯曲上提，在将膝盖缓慢的靠近地面，直至腿伸直，重复8-10次，换另一侧重复进行
箭步蹲
箭步蹲
保持重心在两腿之间，双脚叉开，膝盖与脚尖保持一致方向，后脚跟离地，随着重心下沉，签退屈膝至90度，后退跟随自然弯曲下沉，注意膝盖不要内收，两条腿交替各做8-10次
靠墙静蹲
靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，膝盖弯曲到90度位置，维持一分钟静蹲，做3-5组，中间间隔15-30秒休息时间
臀桥
臀桥
屈膝平躺，双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。
单腿臀桥
单腿臀桥
保持臀桥顶峰姿势，慢慢抬起小腿至最高点，注意保持大腿位置不变，每条腿重复8次
小腿卷曲
小腿卷曲
俯卧姿势趴地，慢慢抬起单腿脚跟，每条腿各重复10次
弹力带侧抬腿
弹力带侧抬腿
女士可以用侧卧姿势，男士可以采用站立姿势，将弹力带绑在脚踝上方，缓慢侧向抬起腿，每条腿重复8-10次
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