从跑两公里都费劲到首马330，这个女生说：做好这 8 点，跑步和自律从来都不辛苦

左婷是我们跑步学院马拉松训练营的学员。

毕业工作后，就再也没怎么动过的她，今年一月份开始恢复跑步的习惯，那时候的她，跑个两三公里就不行了。

而在今年的上海马拉松，首次参加马拉松的她，就跑出了330的好成绩。从跑两公里就喘，到330完成42.195公里，她，到底做了什么样的努力？

本文作者：左婷

2018年11月18日，是我人生中很普通，却又很难忘的一天。

2018年上海国际马拉松赛。我人生中首次全程马拉松，最终以3小时30分钟2秒的成绩完赛，女子排名213名。

比赛完到达终点的那一刻，没有想象中的兴奋和激动，觉得跑马就是一件很平常的事情，一件需要用心体会和认真完成的一件事。

2018年7月20日，晚上12点多到达上海虹桥机场。第二天六点多起床，赶着去参加跑步学院马拉松上马PB训练营。

到了之后赶紧签到，然后热身、测试、上课、冷身、拉伸。睡眠不足，起的有点早，当时有点头疼。但是测试跑的时候还是很卖命，结果200m测试完，左脚就伤了，有点疼，但是当时没有太在意，想着过几天就没事了。

后来才知道，因为当时跑姿有问题，跨步蹬地，而且很是用力去跑，脚部也紧张，结果左脚内侧上面（足弓上面）疼痛，而这个疼痛一直伴随我很久。

回新疆之后，因为路途遥远，再加上工作还有家庭的缘故，后来直到上马比赛前，都没有去上海参加团训，只能看训练营的课件，和教练、队友沟通，尽量跟上大家的训练内容。

刚开始自己训练时，比较关注配速，对于心率、状态、跑姿、力量等其他方面，都不是很重视，结果有一段时间，进步不明显，脚上的伤痛持续很久。

上马营的训练内容有：热身，力量，技术，主课表（间歇跑，中长距离，一周四练，穿插进行），练完2-3小时。跑休日的时候，就练技术和力量，也要有热身和结束时的拉伸。

课表基本上都在认真执行，就是在快要比赛的那几个星期，有点浮躁，就练得比以前少一些了，以休息放松，瑜伽拉伸和冥想为主。

因为喜欢，才会坚持，在坚持的过程中更多的认清自己，突破自己。上马之前，听说可能要雨战，我也就放下了对成绩的期待，想着第一次跑马，别强求，别逞能，安全完赛就好。

来到上海后，适应了两天上海的时间、生活节奏、饮食，赛前一天的下午参加了训练营最后一次的课程：赛前注意事项。

训练营的班主任，萧萧“老母亲”，也真的是很用心了，为我们准备了超级盐丸，盖住手表表盘的纸贴，还有雨衣，真的好感动。

这次课仍然是收获满满，教练的每一句话都很重要，都很关键，在我首马的比赛过程中帮到我很多。说起来你们可能不信，这次跑马拉松，是我有生以来跑得最长的距离。也是跑得最轻松的一次。

比赛当天，到了之后就原地热身，并且告诉自己，要平静，要专注，不要激动或紧张。然后就不知不觉开跑了，后面一直有选手不断超过我。手上又没有手表，不知道自己的配速如何，心率怎样，只知道自己跑得很是惬意，不争不抢，尽量靠边跑，给后面快的人让路。

在跑马的过程中，极少出现身体不适的情况，只要感觉到身体哪个部位稍有不适，就立刻在自己能承受的速度体感下，让自己放松哪个部位，而不是硬着头皮坚持。

神奇的是，大概让自己放松不到一分钟，不适感就消失了，而且好像是彻底消失了。

在32公里左右，被330的兔子超过两次，然后又两次都是想超330的兔子，打乱了自己的节奏。后来意识到不对，发现自己开始功利心了，追成绩去了，于是赶紧放慢步伐，找到自己的节奏。即使还有1公里到达终点，也没有拼命冲刺，仍旧以轻松，专注的节奏，稳达终点。

接下来总结这次上海马拉松的参赛过程和赛前训练内容：

我没有刻意为这次上马去改变自己的饮食习惯，但平时比较注意营养均衡，尽量少吃深加工的食品。蔬菜种类不是很多，没有时间弄，所以蔬菜吃的比较简单随意。因为消耗多，食物摄取的营养肯定不够，所以还会吃天然营养补剂（主要是各类维生素和矿物质）。

尽量在训练前后的几个小时不吃难以消化的食物，不然会感到很疲惫，很浮躁，运动表现自然不理想。因为备战马拉松，每次的训练时间通常是2-3小时，所以训练前是一定要吃简单易消化的碳水类食物。

睡眠真的很重要。休息是训练中很重要的一环。通过休息恢复，能让自己的体能恢复，水平提升，让自己在下次的训练中有更好的表现。

那段时间，睡眠不足，知觉和注意力跟不上，再加上技术不到位，总感觉心有余而力不足，跑得很是费力，成绩总是在小组里面比较落后。跑的过程中，为了达标率，盲目追求配速，甚至超速，导致配速忽高忽低，步频总是上不来，在160-170之间，然后伤病还时好时坏。

我觉得这里的心态可以分为两种。

一个心态是，自己平时的生活态度——积极，乐观，勤奋，有毅力，有一定的适应能力及时调整好自己的状态，对未来充满希望，有爱心……

另一个心态是，对于跑步这件事的态度。我选择坚持跑步，是因为喜欢跑步，享受跑步给自己带来的自由，活力，生命的气息。在跑步中感受活着的气息，在跑步中不断强大，在跑步中与自己对话，发现自己，接纳自己，成就自己。

训练自然是要跟上，在科学的训练模式下，自然而然地提高自己，而不是拼命去追求漂亮的数据或者让人羡慕的成绩。我觉得跑步学院的教练们，在这方面真的是给了我很多知识和鼓励。

当我心事重，硬着头皮去训练的时候，往往不能舒展开身体，肌肉紧张，尤其是颈肩部分，导致跑步时上半身与下半身分离，不能很好的同步进行协调的运动，使运动表现受限。

但是当我比较放松的时候，真的是越跑越轻松，跑完看数据时，发现自己竟然破纪录了，还以为自己跑得太慢了。每天做瑜伽冥想，对于放松身体和心情，甚至提高成绩帮助也很大。

装备也挺关键的，天热的话，要散热防暑，天冷的话，要保暖速干。跑鞋，心率带，手表，太阳镜，遮阳帽，短裤，背心，手套，速干的长袖、长裤等等。参赛前几天才知道，马拉松的标配是短裤+背心。

挑几个关键的装备说一下。

跑鞋，需要找个适合自己的，我觉得一定要在现场试穿一下，弹性，舒适度，脚掌在鞋子里的活动度，都要适合。

手表和心率带挺有必要的，帮助自己随时关注自己的心率状况。有时候人的体感会给自己错觉的，很轻松的情况下，可能心率很高，这时一定要注意休息和调整，而不是硬撑，否则可能会有危险。

科学的、适合自己的训练还是很重要的。那段时间偶然间看到了罗曼诺夫博士写的《姿势跑法》，（博士有40多年的运动科研经验，涉及诸多领域，也是奥运会教练），然后就联系到了跑步学院，学习了博士主讲，国锋老师翻译的两天姿势跑法课程，收获很多。后来就报名了跑步学院7-11月、四个周期的PB 训练营。

 01  计划

这次训练营为大家制定了四个周期，不同阶段，不同目标的训练计划。跑步姿势，跑步技术，跑者的力量训练，肌肉与筋膜放松和强化训练，数据分析，甚至还有心态方面的训练。四个周期训练下来，每个周期都有进步。

以前自己跑步的时候，配速每公里7-8分钟，学习了姿势跑法后，配速每公里6-7分钟，偶尔5分半到6分。后来参加训练营后，配速很轻松到5分半。

当我对教练的话重视越多，做到的越多，进步也是最多的时候。当我开始较多体会和重视教练说的专注，知觉，技术，即技术>里程>配速。

 02  技术

博士研究很多优秀的精英跑者，发现他们身上的共同特点，以及通过实践，得到的可以轻松地、科学地，帮助跑者跑得更快，更远，更久的跑步技术。比较自然、符合人体构造的跑步姿势，可以让我们尽量减少伤痛，提高运动表现，并且让自己的运动生涯更长久。

博士的姿势跑法有三个关键过程：拉起，关键跑姿，落下。

其中，我们主要做的就是拉起，平时多做小腿拉起的动作，可以帮助我们在跑步的过程中迅速拉起，减少触地时间，也减少地面对身体的冲击，多保存体能跑更快，更远。平时多做关键跑姿的训练，跑步时自然而然就迅速达到这个动作，而不是拖泥带水，或者用力太过。然后迅速过渡到下个动作——落下。

身体前倾角度尽量稍大一些，能够很轻松地帮助我们自然地加速，不需要费太多力。

 03  体能

体能需要在长时间慢跑中慢慢建立，在恢复休息中不断加强。

慢跑的速度不一定是几分钟的配速，而是轻松E跑，心率在一区，呼吸不急促。这个时候的慢跑，一方面建立自己的有氧基础，另一方面，锻炼自己的专注能力，迈出去的每一个步子都是在练习跑步技术，寻找和建立自己的呼吸节奏，让全身都在一个框架里，轻松而有节奏的向前跑。

 04  力量

这里的力量，根据我自身的情况，我理解为两方面：

一是跑者需要的力量

小腿拉起，髋部稳定，腹部核心稳定，上背部肩胛骨稳定，肩颈部放松。平时需要在跑步训练中加入这些力量训练。也许对于像我这样的大众跑者来说，短跑、低强度跑看不出这些力量的作用，但是长跑、高强度训练，这些力量的强度，关节的灵活度，都会影响运动表现。

如果力量不到位，或者用错力，身体上下不平衡，左右不均衡，极有给自己带来伤害或者加重伤痛。

二是深层肌肉的激活

跑步看似是两条腿的移动，其他部位似乎很少参与。但我深刻体会到跑步是要全身参与的，看得到的部位，看不到的部位，都有参与——从头到脚，到指尖，看得到的地方；深层的看不到的肌肉；肌肉和骨骼周围的筋膜；全身的骨骼，各个关节；还有看不到却每时每刻都能感受得到的气息。

深层肌肉的激活和调动，好像很精微，但能在潜移默化中帮助我们提高运动表现，更多地发挥自己的潜能。而且，也帮助我们减少受伤或者减轻伤痛。

 05  筋膜

好像是训练营的第三个训练周期，半马周期吧，教练加入了筋膜放松的内容，推荐书籍是Sue Hitzmann的《MELT零疼痛自疗法》。

不同部位的筋膜松解和训练做完之后，立刻感觉不一样，关节活动度更好，更轻松，不像原来那样关节很干涩，总感觉扯着，打不开自己。

 06  放松

放松我也理解为两方面。

一是跑完的缓慢松解，拉伸，让肌肉和身体得到充分的伸展和放松。

二是充足的休息，不仅仅是晚上的睡眠，还有平时的放松心态。不能总是把自己弄得很忙碌，很紧张。（从上大学起，一直觉得忙碌是优秀人物的一大特质，结果多年来弄得自己很忙碌，现在努力调整自己，劳逸结合）。

 07  日志

当然是训练日志了，上面是自己的训练计划和执行情况，需要保持和改善的方面。现在有很多软件帮助记录。不过个人偏爱手写，虽然不是每次都写了。但是发现自己记录跑步数据后（时间，地点，天气，里程，心率，配速，步频，步幅，振幅，当日饮食，睡眠时间，体感），分析数据，总结心得，大概两周左右，就能看到自己显著的进步。

 08      跑马中

尽量专注和放轻松吧！

紧张或者有太大的压力，可能导致肌肉紧张，然后抽筋。毕竟40多公里，中途出现的一点差错，可能都会对接下来的状态有很大的影响。

第一次参加马拉松，也是第一次为比赛而参加训练。

最后想说的是，很幸运和跑步学院结识，认识了一群热爱跑步的跑友们，很专业、经验丰富的教练们，热心负责的班主任和刘院长。因为他们的无私和坚持，所以很感恩。因为路途遥远，很少能和大家碰面，所以很珍惜。

这次上海马拉松的结束，对我来说，是另一个开始。在跑步的这条路上，对我来说，只有起点，但一定是以科学、喜乐的方式，跑更快、跑更远、跑更久、跑更开心。