不跑步的人，永远不明白马拉松有多「香」

在许多群众体育运动项目中，马拉松是一项对参与者的生理和心理都有着极大考验的运动，然而即便如此，依然吸引着很多人。

虽然今年受疫情影响，赛事停摆，导致许多跑友无马可跑，十分失落。但即便如此，还是有很多跑友在公园、跑道上继续坚持着他们的备赛训练。于是最近很多人问我，今年都没有比赛了，为什么你们跑步的人还在训练？马拉松就这么吸引你们吗？

根据中国田径协会的统计，2010年全国举办的马拉松比赛不足20场，发展到2018年竟然高达1500多场。很多赛事由曾经的无人问津到现在的一票难求，足以证明大众群体对于马拉松的热情越来越高。

面对快速增长的跑步人群，与马拉松赛事，我简单分析下为什么马拉松如此被跑者喜爱，这样挑战人类极限的运动，究竟是好是坏。

马拉松带来的利与弊

马拉松带给你的好处

为何大家喜欢热衷于跑马拉松，马拉松可以给我们身体带来哪些好处呢？这是很多对这项运动蠢蠢欲动的朋友最关注的问题之一。

根据一项针对41-45岁参与马拉松训练的业余爱好者的试验表明，他们的一些生理指标要明显优于对照组。例如身体水分含量较高（促进新陈代谢，稳定体温等），内脏脂肪和体脂肪率较低，肌肉含量、骨密度、基础代谢水平较高。

这几种生理指标可以间接的反应出身体的健康水平，简单来说，马拉松运运动确实可以给身体带来一定的好处。当然，谁也不能天天跑42.195公里的马拉松。更多的马拉松跑者，平时更多的是5公里、10公里的长跑训练。

从现实经历来说，多数跑友都是在开始跑步后，才摆脱亚健康的，不止是自我感觉状态更好了，从体检结果也能看出，比如跑步一段时间后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。

我们还会发现，喜欢长跑的人，心肺功能都很强大，这都是人体健康的直接标志。长跑还会让身体更适应不同模式，比如爬山、做体力活时更轻松。

长跑除了提供身体素质，同时还能消除心理问题，作为广受推崇的耐力训练，长跑通过改善心脏循环系统，来提高能量的基础代谢，促进了细胞的营养吸收、激活免疫系统，可以预防和消除很多心理疾病。

相对于“长跑导致短寿”这种针对运动员高强度训练群体的研究结论，还有针对非非运动员的“素人”长跑爱好者的研究数据：

2008年斯坦福大学的运动研究中，连续20年跟踪调查50多岁的跑步者和非跑步者，发现不跑步的群体中，有34%在调查期间死亡，而跑步的群体中，死亡率仅有15%。

警惕这些很重要

然而任何事物都有其两面性，马拉松运动也不例外。马拉松运动所引发的心血管和伤病问题，同样值得我们警惕。

关于猝死这个话题，其实之前我们多次讨论和提醒，在这里再次说明：

证据显示由马拉松引发的猝死的概率很低，多数猝死的发生和参赛者的显性或隐性心脏疾病有关。

马拉松毕竟是一种强度很大的运动项目，对心脏会造成一定的刺激。虽然这种刺激是一种暂时生理性应激反应，不过依然会对那些有潜在心脏问题的人产生危害。

因此想要进行马拉松训练，之前最好进行心血管风险评估和筛查。

此外一项运动与心血管疾病的研究显示，参与者随着训练强度的增大，患心血管疾病的概率也随之相应降低。然而当强度达到每周5-6次或者更高的时候，概率又会增加。

也就是说，运动强度在超过一定的限度以后，并不会带来更多的益处。

马拉松运动过程中引发的身体损伤也很常见，赛前没有进行锻炼和锻炼不规律的人群最容易遇到呼吸问题和脚底疼痛。

那些盲目的参加马拉松比赛，尤其是没有经过系统的训练就上场的选手非常最容易受伤。在所有受伤的类型中，下肢的损伤占据的比例最多。而在那些系统训练的人群中，受伤的机率却小很多。因此，参加马拉松比赛要慎重，一定要提前进行系统训练。

马拉松比赛过程中，有三个时刻可能会引发意外情况的发生，需要引起我们的注意。第一个是跑步过程中明显感到自己有气喘，胸闷，头晕，恶心，下肢无力，抬不起腿情况。第二个是在接近力竭状态下，仍全力冲刺。第三个是冲过终点后，立刻停下来休息。

总体来说，马拉松是一种高强度的运动，对参与者的门槛要求较高。但是它和其他的运动项目一样，能否有利于身体健康，完全取决于训练是否得当。

如何更好的备赛马拉松

尽管今年很可能是没有大型赛事的一年，但大多数跑者还是想要坚持训练。毕竟万一秋季有比赛，PB可是留给有准备的跑者的。

下面提供一些建议，希望能够帮助那些参加马拉松运动的人避免受到伤害。

保持日常拉伸的习惯

跑步前和后，都应该进行适当的拉伸活动。

关于拉伸，我们写过：

拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸动作

记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了

33个最实用的拉伸训练，你会做几个

良好的拉伸方案应该将静态和动态相结合，来提高身体的灵活性。静态拉伸有助于改善肌肉的活动范围，动态拉伸是模仿跑步过程中肌肉和结缔组织实际的运动。

跑前做热身，跑完认真放松

热身和放松，说起来容易做起来难。很多人觉得忽略这个程序也不影响什么。正是这种思想，才是导致受伤的罪魁祸首。因为很多受伤并不一定是当时那一刻造成的，而是之前训练过程中坏习惯累计的结果。

从跑前热身，到跑后拉伸放松，可以阅读：一次完整的跑步流程，80%跑者都没有做到

交叉训练好处多

所谓的交叉训练就是将不同类型的运动方式加入到训练计划中。不能只做跑的训练，还应该练习力量，综合提高身体的运动水平。

关于力量训练，我们写过：

最想练好但又最难练好的核心力量，做对这7个动作就够了

跑步总受伤，都怪你没练好臀部力量

合理安排训练计划，逐步提高训练强度

无论之前的运动水平如何，参加马拉松比赛之前必须要经过一段时间的训练。训练强度要循序渐进，在训练日程中安排休息日，确保身体的恢复。

寻找适合自己的跑鞋

跑鞋也是比赛过程不可忽视的一个因素。虽然也听说有的人赤足跑，或者穿着拖鞋跑步，但那毕竟是少数人。好的跑鞋既可以支撑身体的重量，还能缓冲脚部撞击地面的冲击。可以试穿各种品牌和款式的跑鞋，从中挑选出最适合自己的。

关于如何选购跑鞋，我们写过：

请问教练！如何挑选一双好的跑鞋？

业余跑者如何挑选跑鞋？

防患于未然是日常马拉松训练的最佳策略，远比受伤后再去处理的效果好。也就是，预防措施必须要放置在训练的首要位置，对于任何运动水平的选手来说都适用。

2020下半年，我们一起加油吧！

参考文献：

1.Burkule N. Marathon running for amateurs: Benefits and risks. Journal of Clinical and Preventive Cardiology 2016;5:113-24.

2.Mons U, Hahmann H, Brenner H. A reverse J‑shaped association of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable coronary heart disease: Evidence from a large cohort with repeated measurements. Heart 2014;100:1043‑9.

3.王世强等.马拉松运动对心脏的影响：生理适应和潜在风险J.中国体育科技,2020.

4.崔博.马拉松业余选手体质的研究D.山西大学硕士学位论文,2016.

5.姜鑫.中国马拉松参赛者参赛风险评估与控制路径研究D.东北师范大学博士学位论文,2019.