我们提前替你跑了一遍今年北马赛道，总结出这份攻略！
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盼望着盼望着，北马的脚步近了！就在这周日了！
路线好几年都没变了，从天安门出发，途经东城区、西城区、海淀区、朝阳区一路到奥林匹克公园。不过！对老鸟们来说，一年没跑了，总是有些生疏；对第一次跑北马的同学来说，更是有必要预习预习这条线路！
作为大家的贴心小棉袄，跑步学院当然是要把服务做到位！
我们不仅在今年北马博览会开了个展位（拿参赛包的时候可以来玩玩，B26），还特意派小分队按照出发时间，以5小时完赛的速度替你们跑了一遍今年的北马路线！
现在，请大家系好安全带，一起来模拟一遍周日的比赛！
开跑之前怎么搞
6:00 AM
赛前1.5小时，需要吃早餐，进行第一次补给。
注意
选择易于消化吸收的，并且是自己习惯的早餐。如面包片+果酱，粥+榨菜。
避免高纤维杂粮。这类食物容易加速新陈代谢，让你出发后到处排队上厕所；
避免肉类。虽然看似吃得很饱，但消化慢，会滞留在肠胃中，沉沉的下坠感影响你的发挥。
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7:00 AM
习惯能量胶的选手可以在赛前0.5小时，出发等待区域补充一支胶。
注意
出发区域带上1小瓶水，为了便于吸收及口腔的感受，最好吃完胶，喝上一小口水。
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开跑
- 天安门，0公里 -
起点
Photo by DC Chen via Flickr
天气：无风，日照温暖
体感温度：20°C
湿度：45
起跑之后，不远处就是第一个补水站。这里入站的人往往会很集中，因此也会导致耽误时间。所以如果你赛前补水充分，第一站可以考虑直接通过。
如果在起点等待区一直没机会上厕所，长安街沿线的2公里、3公里、4公里和5公里都密集地分布了WC，今年千万别“尿红墙”了啊~
5公里在长安商场附近，你会遇到第一处计时点、医疗点，和降温喷雾点。
- 公主坟，9公里 -
一路往北
天气：有风，日晒渐强
体感温度：24°C
湿度：44
7.5公里处设有水站、医疗站，同时提供降温海绵。至此，宽阔而畅快的长安街赛段完毕。接下来的路况比较平坦，到木樨地桥你会遇到第一个考验：大约10米的缓坡。
往北8.5公里处，有降温喷淋设施。
- 慈寿寺桥往北，12-16公里 -
一旁是昆玉河
天气：有风，日晒渐强
体感温度：25°C
湿度：43
沿着河道，同时还有树荫，这一段算是环境优美，跑起来非常舒服的路段，基本无坡。
12.5公里，15公里有医疗站、水站和WC，其中15公里是计时点。
- 牡丹园往北，25公里 -
跨越四环
天气：有风，日晒强
体感温度：27°C
湿度：40
虽然从16.5公里处，赛道会沿着四环内环辅路进行大约2公里，再折回北三、北四环中间的海淀南路，但跨过四环，奔去五环的正是牡丹园这个折点。
模拟跑过程中，我们发现了一点赛道变化：去年仍是从学院桥南北向的桥段通行，今年赛道改在志新桥往北，从志新路往西再回到学院路上，基本上去掉了坡段。
这段距离是30-31公里，恰恰是赛段中最考验人的一个上坡路段。如果希望此时不“撞墙”，半程过后就应该积极地进行充分补给。
怎样充分补给？我们之前写过详细文章，可以戳这查看：我们采访了8位马拉松达人，总结出这份补给指南！除此之外，还有一下几个Tips和大家分享：
一般情况下，大多数人在前半程注意补充饮水就可，出汗较多的可以在8公里，16公里，半程位置各补充一粒盐丸，或者在补给站选择运动饮料。
香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里处都有，可以每次少食一截，提供饱腹感，也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。
15公里至半程区间，补充一支能量胶。半程之后，每45分钟补充一支胶。之所以不以里程来进行判断，也是考虑到每个人配速不一样，快的人可以跑出10余公里，慢的也就溜达出5公里，但45分钟周期，你的身体已经需要补充快糖。
不要等到感觉头晕，感觉没力气，甚至感到饿的时候才想起来补胶，那么接下来，你将不得不在“举步维艰”的能量供应“断档期”，煎熬一段时间，等待体能恢复。
要想顺利通过这最后的坡段，需要在赛段中期最关键地进行综合补给设计。
- 林萃桥，33公里处 -
到五环
天气：有风，日晒强烈
体感温度：29°C
湿度：40
32.5公里处有降温喷雾、喷淋。五环辅路，没有观众，没有小商铺的诱惑，饿了、渴了也要熬到35公里，体力下降，估计也被晒得头晕眼花。
调整心理状态，可以假想比赛的终点就在35公里，有吃有喝，通过最后一个关门点之后就是通往胜利的“一马平川”……
坚持到35公里，就是胜利！
- 景观大道中心区庆典广场，42.195公里 -
终点
天气：日晒强烈
体感温度：30°C
湿度：40
终点前还是不可避免的在“画龙”，曲折程度较前两年有所改观，但绕来绕去，迟迟不见景观大道，也是急不得！
终点前 ，别忘了稳定一下情绪，调整脚下的节奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去摄影区。
跑完之后，千万别这么干
illustration via The New York Times
忌一次大量饮水。
忌停跑后躺到在地。
忌吃不下食物就不吃。赛后1小时之后是补给最佳时期，据说过了这个阶段，你吃多少就长多少肉。
忌懒得放松、拉伸。赛后服务区，会有冰敷、按摩，以及供给选手坐下来的活动区域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的过程中，也就把拉伸放松这事情办了。
Illustration via Lufthansa magazin
怎么样？这42.195公里怎么跑。你们心里都有数了吧？
北马就剩3天了，今天也顺便给大家分享几个赛前这几天需要注意的点：
01 规律作息，适当调整早睡早起
很多选手，包括老司机，都有赛前兴奋阶段，赛前一晚影响了睡眠是必然的。但这一晚其实关系不大，如果你这一个礼拜，甚至更久的一段时间，做到了睡眠充足，体能充盈，只临赛前晚“辗转反侧”，没大事。放松！
02 清淡饮食
不食用过量冷饮、辛辣、油腻食物，一来预防肠胃突发疾病，二来进行合理的体内肝糖原储备。做到，赛前一周的后期，大量补充碳水化合物饮食，如面食等，同时减少高蛋白摄入量，如肉类等不易消化，增加肠胃负担等食物。
03 放松心态
毕竟我们都不是专业选手，跑步是我们大多数人业余生活里玩耍得还不错的一个爱好，心情愉悦地去完成这件事，不因此影响到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才会继续下去。
04 赛前几天，别缺水
记得之前看过一篇文章，教给大家一个特别好的判断身体是否缺水的方式——观察尿液，清亮而颜色浅的，说明不缺水，否则，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮湿天气过来的选手，容易忽略赛前的补水，而比赛中如何补充水分又是另一件见仁见智的事情了。
希望今年无霾，Illustration via 1843 Magazine
比赛当天的天气我们也帮大家查好了，这是来自气象北京的分路段天气报告图：
看不清戳开图看大图
虽然到了秋天，但北京的太阳你可别小瞧。不管当天是晴天还是阵雨，都一定要做好防晒！！
祝所有同学都能顺利完赛，无伤PB！
One More Thing
今天开始，我们在北马博览会的展台会一直向大家敞开，不管去不去拿参赛包都可以来逛逛，我们准备了一堆实用的小礼物等着送你，包括一些上上签：
这是今年北马博览会的平面图，我们在这里！！
沿着Epson的手表们走到头，左转就是：
紧挨着财大气粗的亚玛芬体育，你真的不容易错过嗷：
北马博览会地址 国家会议中心5.6馆B1层
跑步学院展位位置 B26
去年北马最美路人今天也在现场，她原话：“请大家来骚扰我！”