拉伸肌肉、练习力量、消除疼痛......1根弹力带就够！
今天要给大家介绍的小工具是弹力带！如果只能买一个健身小工具，我会选它。
为什么？因为它实在是太万能了！练习力量、消除疼痛、拉伸肌肉......你今天的训练想借由工具达到的目的，它都能实现！最棒的是，弹力带这种东西超级便携，无论你在哪，只要带着，就能随时随地开练！
用过的人都这么说：
“巨便宜，巨方便携带”
“对肌肉的刺激效果，好像比哑铃强三倍以上……”
“万能的健身神器，在宿舍能玩出几十种花样……”
“家里没地方放器械，但我用一条弹力带就瘦了……”
……
弹力带实在是太有的聊了！要是展开讲，三天三夜都说不完。今天，就先从跑步的角度出发，给大家介绍6种可以练到跑者最需要练的臀大肌、髋部、核心肌群的方法！
01
抬臀 Hip Raise
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动作要领
平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放平，将健身带绕于大腿周围，在整个运动过程中保持张力，即初始位置。
支撑起核心部位，就像内脏挨了一拳，收紧臀部。然后抬起臀部，使你的身体从肩膀到膝盖成一直线。将身体恢复至起始位置。整个动作重复10次。
教练提示
“脚跟触地而不是整个脚，能够激活后部，减轻额外的前部压力，通过脚跟向上提升，但千万不要过度拉伸。当你过度拉伸时会锁住关节，从而给脊柱造成压迫。”
02
消防栓式 Hydrants
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动作要领
从四肢开始，臀部堆叠在膝盖上，肩膀堆叠于手腕，将阻力带绕于大腿周围。把左手放在右前臂，以确保动起来不会向左边倾斜太多，这就是起始姿态。
右腿保持弯曲90度，向右侧抬起膝盖（如图所示）。一旦感到张力，就将腿放低重新开始。整个动作重复8次，反方向亦然。
教练提示
“向上抬腿你会感到臀部肌肉被激活，但如果抬得太高，背部承受的压力就会太大。”
03
单腿抬升 Single Leg Lift
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动作要领
平躺屈膝，双脚平放于地板，将阻力带绕于脚踝周围。手臂从身体45度角向外伸展，即起始位置。抬起右腿悬空，膝盖朝向胸部，再返回起始位置。整个动作重复8次，反侧亦然。
教练提示
将脚平放，从中心位置开始向上抬升，而不是从髋屈肌开始抬升。
04
弹力带蹲姿 Resistance Band Squat
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动作要领
抓着阻力带绕小腿肌肉旋转，双手紧握放在前方或两侧，即为起始姿态。臀部向后压，身体下蹲，后压。整个动作重复10次。
教练提示
脚稍稍向外部旋转以减轻膝盖和腰部的压力，下蹲时，用脚后跟着力，屁股向后推。如果姿势正确，就应该能够摆动你的脚趾。
05
后退步 Banded Backward Step
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动作要领
两脚站立与肩同宽，微蹲，阻力带绕于脚踝周围，双手紧握放在前方或两侧，即起始位置。向右迈出约6英寸，整只脚落地，再回到起始位置。整个动作重复8次，反方向亦然。
教练提示
脚跟站稳，腿不要移动。
06
侧步 Banded Side Step
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动作要领
双脚站立与肩同宽，微蹲，将阻力带绕于脚踝周围，双手紧握放在前方或两侧，即起始位置。右脚向后退大约六英寸，整只脚落地，再返回起始位置。整个动作重复8次，反方向亦然。
教练提示
通过核心支撑，保持动作的稳定，从而使臀部避免下降。
# 来！今天来评论区聊聊#
「你有哪些喜欢的健身小工具？」
小编我将挑选2位
送上工作时也能用的弹力带1条！
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