疼痛和炎症：恰当增肌，过量自毙——常识不可忽视

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之前在讲促合成类补剂时（“促合成物质”大全：增肌催化剂，安全合法！），谈到花生四烯酸。健美界认为这种成分因为具有促炎效果，因此在在增肌上大有可为，比较有前景。

同样的，前两天谈到冷水澡，说研究人员认为冷水澡的消炎效果，对健身爱好者来说有利有弊。

当时索队没有细说，今天来仔细捋一捋，炎症和增肌的关系。

-炎症如何影响增肌？

-炎症反应越强，增肌效果越好吗？

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炎症和肌肉生长

虽然大部分时候，“发炎”都是一个负面词汇，但这其实是一个中性的生理过程，是免疫系统应对外界刺激的一系列反应。

之前提到过，力量训练增肌的本质就是在肌肉组织中引起炎症，通过炎症信号启动肌肉修复和生长——但这个逻辑其实被简化了，事情还要再复杂一点。

故事主角是白细胞介素6（IL-6）。作为一种炎症指标，IL-6可以控制卫星细胞。但对我们增肌过程产生影响的，是IL-6的双重特性。

●IL-6长期水平高阻碍增肌

促炎是因为，IL-6水平本身就是炎症存在的象征。

如果平时静息状态下，血液中IL-6含量就很高，表明你处于慢性炎症状态：免疫系统过度活跃会导致你身体里的无辜组织受损，导致关节损伤、增肌缓慢、睾酮水平低、衰老等等。

在一项针对女性为期 9 个月的力量训练研究中，躯干脂肪量与静息 IL-6 水平相关，与肌肉生长呈负相关。女性的慢性炎症越多，她们获得的肌肉就越少。（Orsatti，2012）

所以可以得出简单的结论：慢性炎症，或者说长时间，高水平的炎症水平，一定不利于增肌。

●IL-6的急性峰值有利于增肌

短期内激增的IL-6水平，可以激活卫星细胞开始肌肉修复。

这项2013年对年轻男性进行的为期4周的研究确认，训练前静息IL-6水平和肌纤维肥大呈负相关，但血清中畸形增加的IL-6水平和肌肥大明确相关（Mitchell，2013）

Brad Pilon 假设炎症与肌肉生长存在信噪比关系。炎症原则上是肌肉修复的信号，但慢性炎症会淹没急性信号。

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炎症的双重特性给我们的启示

IL-6的这种双重特性，除了决定该洗不洗冷水澡以外，至少可以给我们两个比较实在的建议：

-控制体脂

简单的说：胖了就容易处于炎症状态→增肌困难。

复杂的说：慢性炎症水平和体脂率高度相关，脂肪组织本身会分泌促炎细胞因子，血糖本身也有炎症性，高体脂率的情况下，IL-6水平是普通人的2-4倍——已经达到力量训练引发IL-6正常升高的水平。所以体脂率直接会影响你的增肌效果，这种慢性炎症状态几乎会完全覆盖你肌肉修复的信号。

-不要不必要地抑制炎症

抗氧化剂、抗炎没问题，但不要过分滥用。不恰当的补充会导致你肌肉修复的炎症信号被弱化，减少你的训练收益。

比如不少健身人觉得维生素百利而无一害，练前练后都来一颗。

但事实上，维生素C和E都是抗氧化剂。

为了你的增肌效果考虑，注意补充的时机，不要无脑吃。另外之前也说过，滥用止痛药、消炎药，以及练后冷水浴，都会影响你的增肌效果

作为健身爱好者，越学习一些生理知识，越发觉身体是一个非常复杂精妙的系统。

从抗炎到利用急性炎症反应增肌，对于炎症的认识，科学家也不是一蹴而就的。

这也是为什么花生四烯酸早期一直被认为促炎有害，而后来成为增肌补剂的原因。强化短期急性炎症反应，反而成为它的优势。