【手牵手运动】腰背舒展与脊柱灵活运动
风湿免疫疾病患者，常会有腰背无力、酸痛、僵硬或活动范围受限等问题，对腰背部进行运动锻炼可以有效缓解腰背部的不适症状，提高脊柱关节的活动范围，改善躯干的血液循环。
本节课程包括脊柱关节、肩关节、髋关节的灵活运动；腰背部竖脊肌、腹内外斜肌、骨盆底肌、臀部及大腿后侧肌群的肌肉激活运动，可以缓解腰背的僵硬和疼痛，预防脊柱关节、肩关节和髋关节活动受限，并改善躯干的血液循环。大家练习前准备好瑜伽垫和普拉提小球。
下面请跟随汪婧琪教练开始今天的锻炼。
01
动态呼吸
盘坐，呼气时从尾椎-腰椎-胸椎-颈椎做脊柱屈；吸气尾椎-腰椎-胸椎-颈椎做脊柱伸。
所有动作从尾椎开始启动。
一节一节拉伸和放松脊柱。
02
上肢脊柱活动
脊柱，上肢盘坐，吸气举起双手，呼气落下左手，脊柱向左侧屈，左肘触地。吸气回正，再次呼气向右侧屈。两侧交替完成。
脊柱不要旋转。
两侧坐骨不要离开地面。
03
下肢旋转伸展
脊柱，下肢双手向后撑，手尖朝外。屈膝，双脚向前踩实地面。呼气时双膝同时倒向一侧，臀部向远送。吸气回正，再次呼气时双膝倒向另一侧。两侧交替完成。
双膝着地时，对侧手掌不要离开地面。
挺胸，收紧下腹。
肩关节压力过大时，可以适当减少后倾的幅度。
04
夹球骨盆碗
身体仰卧，膝盖夹球，双腿屈膝，吐气卷动尾椎，吸气时骨盆回到中立位。
腰椎与地面一手掌距离。
全程腹部收紧。
05
夹球桥式
屈膝，双膝夹球，吐气抬起臀部，吸气停留。再次吐气，从胸椎到腰椎到尾椎依次落回地面。
背部一节一节卷动。
核心收紧，感受臀部发力。
06
夹球钟摆训练
仰卧屈膝，脚踝夹球。双膝带动小球在空中画圈。向上时吐气，向下时吸气。
双手低于肩膀。
腰椎与地面一手掌距离。
07
滚球式
坐姿，屈膝，双手抱膝，核心收紧，前后滚动。
腰椎不要拍打地面。
向后滚动式吐气，坐起时吸气。
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