跑步应该这样安排！

1、跑步跑多久才好？

如果你以减肥为目的，慢跑45分钟左右俱佳；

​如果你你以健身为目的，慢跑5公里，出身汗足够；

如果你以参赛为目的，15公里为参考距离，1.5小时左右，日常跑步的时间，最好不要超过2小时，便于身体恢复，以及后续训练。

建议大家每次跑步不要竭尽全力，直至能量耗尽，应该留有余地，让明天有动力接着训练，到了第二天，就不想跑了！除了惰性作梗，其次就是运动过量的节奏。

我一般习惯10公里日常跑，10公里过后，感觉不过瘾，还想跑半马，但是我忍住，果断收，我不想把那仅存的激情跑没了！细水长流，明天接着跑，接着爽！



2、跑步频率如何​安排？

不要天天跑，一周跑3到4次，每次10到15公里足够，尽量跑休结合，给身体缓冲​，越跑越有劲，而不是越跑越疲劳，尽量根据自身的能力，制定行之有效的训练计划，并严格遵照执行。

我目前的训练计划如下，尽供参考，不可依样画葫芦:

星期一，慢跑15公里

星期二，节奏跑10公里​

星期三，平板支撑，5组，每组2分钟

星期四，休息，做做拉伸运动​

星期五，慢跑10公里+冲刺跑2公里

星期六，有氧慢跑5公里+节奏跑5公里

星期日，休息，做做拉伸运动​

【训练计划的制定:1跑休结合，2高中低强度合理搭配，一般慢跑为主，强度跑为辅，同时兼顾力量训练，3力量速度耐力均衡发展，缺一不可。】



3、如何​分配速度？

很多朋友都跑得比较随意，怎么开心怎么来，当然没有错，作为一名严肃型跑者，尽量根据赛道天气，以及个人状态，合理分配速度:平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，临近重点，莫冲刺，微微提速即可，与人擦肩而过，不要暗自较劲，盲目追随，尽量稳定在自己的节奏里，纵情向前！呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话，继续保持，心率控制在140到170之间，一旦操过170，开始调整呼吸，缩小步幅，把节奏慢慢稳下来。

4、一次完整的跑步过程

a、热身+慢跑15分钟左右，让身体处于放松状态

b、开局慢跑预热，慢慢过渡到自己的节奏

c、控速，节奏跑

b、补给，每站小量补，抹平时间差

e、跑后慢走缓冲一段

f、先冷敷，再拉伸

平常日常跑以15公里为例的正确打开方式

如下:

2公里慢跑+5公里节奏跑+3公里冲刺+5公里慢跑恢复，不要一上来就冲，直至精疲力竭，这是不靠谱的。要跟开车挂档一样，循序渐进，一档、二档、三档慢慢来，让身体有一个适应的过程。