经验贴：马拉松跑前前后后的注意事项
从2014年的第一个全程马拉松，到目前为止，我共计参加过8个全程马拉松比赛，最好成绩是3:58:51, 跑了这么多次比赛还没有破330，或者300，可见我是一个较为佛系的跑者。不过毕竟有不少的跑马经验，这里分享给大家供参考。
目录为：
一、报名
二、赛前训练
三、赛前吃、睡
四、比赛当天
五、比赛结束
六、比赛彻底结束
一、报名
如果是新手，建议报较为知名的、口碑比较好的赛事，最好是家门口的赛事。比如我大学在河南就读，2014年就参加了郑开马拉松，赛道终点离我大学并不算远，交通很便利；2015年我工作在北京，我也报名了当年9月份的北京马拉松，赛道终点在奥林匹克公园，空地面积特别大，很适合拉伸放松；2017年的时候我想跑一个外省的马拉松，就报名了杭州马拉松，第一，因为当时杭马就已经是“中国马拉松金牌赛事”了；第二，杭州的景色毋庸置疑；第三，我也有朋友在杭州工作，可以顺便聚一聚。
那在哪里报名呢？
1. 几乎每个马拉松赛事都有其相应的官方网站，比如你可以直接搜索杭州马拉松，第一个词条应该就是官网；
2. 有不少第三方网站或app可以报名，比如“马拉马拉app”、“爱燃烧app”、“最酷公众号”等，其中后两个还可以报名越野跑比赛和铁人三项比赛等运动赛事。
马拉马拉app界面
二、赛前训练
赛前的训练是至关重要的，保险起见，也是安全起见，最好在赛前大概一个月的时候跑够30公里的距离，之后训练量慢慢减少，每隔一天跑一次10公里，周末跑一个LSD，也就是 Long Slow Distance, 比如20公里；如果赛前只练习过20公里的距离，那么也可以完赛，只是过程会更加痛苦一些；而如果只跑过15公里及以下，想要完赛马拉松是很难的，主要靠毅力支撑，这种情况非常不推荐，因为对身体的伤害很大，完赛后身体会各种痛，并有可能对跑步产生很大的厌烦情绪。马拉松本是对自身身体素质的一个挑战，按部就班的备赛才是王道，循序渐进的训练甚至可以轻松完赛，进而增加我们对跑步的热情，但如果没有好好训练，跑一次马拉松就把跑步的兴致给磨没了，可就得不偿失了。
更加专业的赛前训练大家可以在知乎上搜索，或者买一些和跑步相关的书籍，更加科学地训练。跑步说简单也简单，一双跑鞋就够了，但说复杂也复杂，如何热身、如何拉伸、如何强化核心肌肉、跑步频率如何，都是值得学习的。我这里写过的专题文章“蚂蚁跑步小课堂”，大家可以参考。
专题链接：
https://mp.weixin.qq.com/mp/appmsgalbum?__biz=MzI0NzIzNDcwMA==&action=getalbum&album_id=1337770142184423424#wechat_redirect
也可以在文章最前面的话题部分直接点击进入。
三、赛前吃、睡
赛前也要注意身体。对于减脂，我们说三分靠练七分靠吃，在备赛马拉松的时候，吃也很重要，当然睡也很重要。吃优质的碳水、脂肪、蛋白质是对身体负责任的表现。碳水建议多吃些，为身体储存更多的糖原，大家不要一听到碳水就感觉是不好的、让自己变胖的食物，富含纤维的全碳水食物并不会导致肥胖（《Good Carbs, Bad Carbs- How to Make the Right Choices》— Kris Gunnars ），比如蔬菜、水果、豆类、薯类、全谷类等食物。精制碳水就算了，无论是赛前还是平时，建议大家少吃为宜，比如果汁、含糖饮料、甜点、精致面包等。脂肪也有优质的，含优质脂肪比较多的食物应该就是我们常见的各种坚果了，比如花生、瓜子、核桃等，我今天刚收到在网上购买的一大盒混合坚果，里面有腰果、碧根果、开心果等，出门的时候我的背包也会备着那种小袋装的坚果，脂肪这东西会比较抗饿。
睡眠也要有保证，无论是否备赛马拉松，睡眠都是非常重要的。所以我觉得备赛马拉松还是挺好的，我会更加关注我的饮食、作息。如果说如何才能让身体从疲劳的状态下恢复地更快，我第一个答案就是充足的睡眠（备注：我并不是营养健康类的专家，所以我的很多说法仅供各位参考），如果平时我7.5个小时的睡眠就够了的话，跑完10公里的我则需要睡够8个小时，这还不算午睡30分钟。睡眠真的是太神奇了，积极心理学的课上也非常强调睡眠对精神状态的重要性，哈佛大学的 Tal 老师建议大部分人每天睡够8小时。
我最近一周有感冒的症状，头有点痛、还流鼻涕，于是我就更加注重睡眠（和水果的摄入），这两天身体基本算是好了。
四、比赛当天
比赛前三天应该是到达指定地点领取物品的时间，赛事的前一晚记得把第二天要带的东西准备好，什么东西放在存包的里面，什么东西带在身上。
比赛当天建议早点起来，早点吃饭，如果乘坐公共交通工具更要早一些，因为如果掐着时间做地铁的话，你会发现地铁上超多跑马拉松的人，真的是人挤人。总之就是预留出充足的时间。
比赛开始前一定要找个人相对较少的地方热好身。
比赛开始后，不要太过于激动，毕竟人很多，音乐很动感，自己的节奏很容易被带跑偏了。最好有一个运动手表，随时关注自己的心率和速度，当然也随时体会自己的真实感觉，如果心跳太快就慢慢降速下来。我个人觉得在跑的时候：自己身体的感觉>心率>速度，Follow your body.
5公里的地方应该就有补水处，但实际上我们完全可以在10公里之后再喝，5公里处喝水的人应该是非常非常多。而且在喝水的时候也推荐往后面跑，前面的人非常非常多。
30公里之后我们的身体似乎随时想要喝水，尤其是像我这种水平不高的选手，但是一般我也不会带着一瓶水跑，那对于跑了3个小时之后的我来说，太沉了……
鞋带要好好系，因为跑的时候鞋带开了简直太影响节奏了，这两天我准备做一个系鞋带的视频。另外上厕所也是正常的，那就慢慢把速度降下来，不要立马停下。
比赛过程中如果身体很不舒服，无论是因为天气冷、还是膝盖痛等原因，建议立即退赛，必要的情况下退赛是非常明智的选择，留得青山在，不怕没柴烧，挑战极限是在身体可承受的范围内！据说刚过去的衡水马拉松气温就比较低，我的一个同事在20公里左右的时候就退赛了，因为穿得太少了，并且还看到一位女士貌似失温了。
五、比赛结束
比赛结束最重要的是什么？拍照呀！赶紧找个志愿者或者跑友帮忙拍一个终点照片，哈哈哈哈。
接着，走路不要停，多走几十步，然后站着拉伸个几十分钟，可以自己拉伸，也可以跟着Keep上的免费课程拉伸。如果终点有帮忙拉伸的志愿者也不错，如果还有冷水泡脚的服务那就太好了。
六、比赛完全结束
比赛彻底结束之后当然是回到住处好好休息一下，可以在确保安全的情况下洗个温水澡，然后再上床睡个午觉。
饮食方面还是推荐各种优质的碳水、油脂，蛋白质可以多摄入一些。
据说排酸跑是有问题的一种训练方式，即赛后第二天再跑一下，排解掉让肌肉产生酸痛感的乳酸。很多文章上面写道，“运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时内被完全清除”，目前主流的建议是——充分的休息，跑什么跑！
我的经验是，只需要一周的时间，身体几乎就会和跑之前一样，肌肉的痛感完全消失（你不得不感慨，身体的适应能力简直太强大了！），然后你可能会再次打开app或公众号，查找下一场合适的马拉松赛事……跑时的撕心裂肺、哭爹喊娘就都统统被抛在脑后了！